A lipidek zsíros anyagok, amelyek zsírsavakat (zsírokat), olajakat, viaszokat és szteroidokat, például koleszterint tartalmaznak. Ezek a vegyületek a sejtmembránokban és azok között vannak, és segítik az idegek védelmét. A zsírsavak különböző formái közé tartoznak a telítetlen zsírok, a telített zsírok és a transz-zsírsavak. Mind a növényi, mind az állati eredetű források különféle típusú lipideket tartalmaznak, amelyek jótékony és ártalmas egészségügyi hatásokat eredményezhetnek, a lipid típusától és a test szintjétől függően.
Magas telítetlen zsírtartalmú ételek
A telítetlen zsírok két kategóriába sorolhatók - többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok. Az American Heart Association szerint az összes telítetlen zsír egészség szempontjából előnyös és hozzájárulhat a rossz koleszterin csökkentéséhez. A többszörösen telítetlen zsírok tovább bonthatók omega-6 és omega-3 zsírokká. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok forrásai a szójabab-olaj, a repceolaj, a lenmag, a dió és a zsíros halak, például a lazac, a pisztráng és a hering. Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok forrásai közé tartozik a szójabab, a kukoricaolaj és a sáfrányolaj. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a diófélékben, növényi olajokban, avokádóban, olívaolajban, repceolajban és napraforgóolajban.
Telített zsírtartalmú élelmiszerek
Az American Heart Association szerint a telített zsír az emelkedett vér koleszterinszint elsődleges oka. Ezért a szervezet azt javasolja, hogy az összes telített bevitelét a napi kalória kevesebb, mint 7% -ára korlátozzák. Ezeket a zsírokat elsősorban állati élelmiszerekben, például marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, vajban, tejben és sajtokban találják meg. Bizonyos növényi források, például a kókuszdió, a kókuszdióolaj, a kakaóvaj és a pálmaolaj telített zsírt is tartalmaznak. A Harvard Közegészségügyi Iskola meghatározta a telített zsírok legfontosabb forrásait az amerikai étrendben. A legmagasabbtól a legalacsonyabbig terjednek a sajt, pizza, gabonaalapú desszertek, tejipari desszertek, csirke, kolbászok, frank, szalonna, bordák, hamburgerek, mexikói ételek és marhahúsételek.
Ételek transzzsírokkal
A transz-zsírok természetesen kis mennyiségben előfordulhatnak a húskészítményekben, bár a mesterséges transzzsírokat gyakran használják feldolgozott élelmiszerekben és pékárukban. "Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010" javasolja, hogy a lehető legkevesebb transzzsírt fogyasztjanak. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a transzzsírok növelik a rossz koleszterint, miközben csökkentik a jó koleszterint, és évente akár 20 000 szívrohamot okozhatnak az Egyesült Államokban. A természetes transzzsírok előfordulhatnak marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, vajban és tejben. A mesterséges transzzsírok különféle ételekben fordulhatnak elő, beleértve a margarint, a süteményeket, a fagyasztott pizzákat, a fánkot és más mély sült gyorsétételeket, például sült krumplit.
Szterineket tartalmazó élelmiszerek
A szterinek, a szteroidok alcsoportja, a lipidek olyan csoportja, amelyek növényi vegyületeket és koleszterint tartalmaznak, amelyet csak az állati táplálékban találnak meg. A szterinek fontos szerepet játszanak a sejtmembránok kialakulásában. A növényi szterinek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy csökkentik a rossz koleszterinszintet - jegyzi meg a Cleveland Clinic. Noha a koleszterin szükséges, a magas szintű fogyasztás növeli a szívbetegség kockázatát. A legmagasabb étrendi koleszterinszinttel rendelkező élelmiszerek közé tartozik a csirkemáj, marhamáj, tintahal, tojás, garnélarák, borjúhús, bárány, marhahús, csirke, sertéshús és homár. A növényi szterinek kis mennyiségben megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magokban, hüvelyesekben, gabonafélékben és növényi olajokban.
