Ha aktív ember, akkor nagy esély van arra, hogy térdfájdalmat tapasztalhat meg egyik vagy másik ponton. A négyfejű derékgyulladás - amely a térdvédő tetején lévő inak gyulladása - olyan sportolókat érinti, akik sokat futnak és ugrálnak. Valójában ezt a feltételt néha "ugró térdének" hívják.
A nyújtó és erősítő gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat, a merevséget és a gyengeséget, amelyek előfordulhatnak a négyfejű derékgyulladás esetén.
Kinyújtja
A feszes izmok hozzájárulhatnak a négyfejű tendinitishez azáltal, hogy befolyásolják a mozgást. Három fő izmot ki kell nyújtani, ha ez a betegség fennáll - a négyfejű, a hátringó és a borjúizmok. Tartsa az egyes nyújtási pozíciókat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Megfelelő technikával erős vonzást kell éreznie, de fájdalmat nem.
Quadriceps Stretch
Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Lépjen hátra a bal lábad körülbelül három méterre. Hajlítsa meg mindkét térdét, és nyugodjon a bal térd a földön. Ha a testét függőlegesen tartja, tolja előre a lábát, amíg a bal csípő elején nyújtást nem érez. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a bal térdét, nyújtsa vissza a bal kezével, és fogja meg a bal lábát. Most már nyújtást kell éreznie a comb eleje mentén, a csípőjétől a térdéig. Ismételje meg az ellenkező lábon.
Hamstring Stretch
Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Hajlítsa meg a bal térdét, és lépjen ki jobb lábát egyenesen maga elé, a sarkára pihenve. Ha jobb térdét tartja egyenesen, hajlítsa előre a csípőnél, amíg erős húzást nem érez a combja mentén. Húzza a lábujjait a mennyezet felé, hogy fokozza ezt a nyújtást.
Borjú nyújtás
Helyezze a tenyerét a falhoz mellkasmagasságban. Lépjen hátra a jobb lábad körülbelül három méterre. Hajlítsa meg a bal térdét. Ha jobb térdét tartja egyenesen, hajtsa előre a testét, amíg erõs húzást nem érez a borjú hátán. Változtassa ezt a szakaszot úgy, hogy kissé meghajolja a hátsó térdét, hogy a különböző borjúizmokra irányuljon.
erősítése
A négyfejű gyengeség akkor alakulhat ki, ha az íngyulladás megakadályozta a tipikus tevékenységeket. A gyógyulási folyamat túl korai megerősítése ronthatja a fájdalmat. Végezzen erősítő gyakorlatokat, ha fájdalom nélkül járhat, vagy az egészségügyi szakember tanácsára.
Step-up
Kezdeti lépésekkel hajtson végre egy rövid dobozt (például négy hüvelyk), majd 12 hüvelykben haladjon tovább, miközben erőssége javul. Lépjen előre a dobozra gyenge lábával. A doboz tetején állva teljesen egyenesítse ki térdét. Korán lépjen hátra a dobozon, sértetlen lábával. Miután néhányszor elvégezte ezt a gyakorlatot, lépjen le a doboz elejéről, engedve le a sérült lábát. Ez a mozgás tovább működik a négyfejű izom. Végezzen oldalsó lépéseket is, lépjen rá a dobozra oldalra, vezesse a sérült lábát. Végezzen 10 lépést egymás után, három darabbal dolgozva.
guggolás
Korai szakaszban végezzen guggolást háttal a falhoz. Hajolj egy falra, és lépjen ki előtte, körülbelül két lábnyira. Hajlítsa meg térdét és csúsztassa le a falot, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa 1-2 másodpercig, majd álljon vissza. Dolgozzon akár három, 10 ismétlésből álló sorozatot. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot úgy, hogy támogatást nyújt a fal nélküli guggolásnak. Ahogy növekszik az erőd, guggoljon mélyebbre, lehetővé téve, hogy a popsi a csípője alá essen.
