A térdütés a "való valgum" szleng kifejezése - a combok befelé mutató szöge, amikor guggolnak vagy semleges helyzetben állnak. Ezt a deformációt általában a gyenge abduktor izmok okozzák, amelyek a csípő és a comb külső oldalán találhatók.
A probléma megoldásához végezzen elrabló erősítő gyakorlatokat. Az elrablással járó izmok a gluteus maximus, a gluteus medius, a gluteus minimus és a tensor fascia lata.
1. Oldalsó karok
Az oldalsó csonkok működtetik az elrablókat, a hátrányokat és a négykerekűket.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábad csípőszélességgel egymástól és a karod a mellkas előtt. Folyamatos mozgással tegyen nagy lépést oldalirányban balra. Amikor a lábad a földre érkezik, hajlítsa meg a térdét, és tolja hátra.
Amikor erős összehúzódást érez a csípőn és a többi combon, álljon fel, állítsa össze újra a lábát, és ismételje meg a másik oldalra. Folytassa előre-hátra 10–12 ismétlésekkel. Ha nagyobb ellenállást szeretne, tartson gyógyszerlabdát a mellkasa előtt.
2. Oldalsó lépések
Az oldalsó lépésekhez súlypad vagy szék használata szükséges.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a jobb oldala a pad felé nézzen, és karja mellkasi előtt álljon. Állandó mozgással helyezze a jobb lábát a padra, nyomja le és emelje fel a testet a levegőben.
Amikor a jobb lábad egyenes, tartsa egy másodpercig, engedje le magát és ismételje meg. 10–12 ismétlés után cserélje ki az oldalakat. Mint az oldalsó tüskéknél, tartson egy gyógyszerlabdát a fokozott ellenállásért.
3. Kábel elrablás
A kábel-elrablások a külső comb és a csípő a kábelkészülék egyik oldalán működnek.
HOGYAN KELL KERESNI: Csatlakoztasson egy boka mandzsettát alacsony helyzetbe, rögzítse a jobb alsó lába körül, és állítsa bal vállával a súlyköteg felé.
Sima, íves mozgással emelje le a lábát a padlóról, és emelje fel lábát oldalirányban jobbra a lehető legmagasabbra. Lassan engedje le és ismételje meg. 10–12 ismétlés után cserélje ki az oldalakat.
4. Fekvő elrablás
A hazugság elrablása oldalra fekve történik.
HOGYAN KELL CSINÁLNI; Feküdj a jobb oldalán, ha a lábad egymásra vannak rakva. Állandó mozgás mellett emelje fel a bal lábát 45 fokos szögben a padló felé, és tartsa egy másodpercig.
Lassan engedje le a lábát, ismételje meg 10–12 ismétléseket, és váltson oldalra. A további ellenállás érdekében tartsa a súlyzót a combja ellen, amikor felemeli a lábát.
5. A falrabló szorítása
A falrabló présekhez gyakorlati labda szükséges.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Álljon úgy, hogy bal oldala a fal felé nézzen. Hajlítsa össze térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Helyezze a labdát a fal és a bal térd külső része közé.
Tartsa be balra a lábát folyamatosan a labdába, és tartsa teljes pillanatra. Lassan engedje el a nyomást és ismételje meg. 10–12 ismétlés után cserélje ki az oldalakat.
