Amikor a törzsét az egyik oldalra hajlítja vagy a felső testét elforgatja, aktiválja a külső ferdejét. Ezek az izmok, amelyek a törzs oldalán húzódnak, felületes izmok, amelyek a belső ferdeket fedik le.
Ezeknek az izmoknak a megerősítése elősegíti a derék tonizálását, és erősebb mag nyújtását - a térséget, beleértve az abs, a ferde és a derék hátulját -, amelyek segítik a gerinc támogatását. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint oldalsó kanyarok, oldalsó összenyomás, orosz csavarások és kerékpár-összetörések.
1. Side Bends
Az oldalhajlítások számtalan módon elvégezhetők, akár súlyzókkal, súlylapokkal, kábelekkel, akár akár kancsó vízzel, ha otthon bármilyen felszerelés nélkül dolgozik. Az alapvető technika ugyanolyan, függetlenül attól, mit tart.
Alapvető technika
- Álljon együtt a lábaiddal és a gerinc felállásával, a jobb kezén tartva egy súlyzót (vagy helyettesítő súlyt).
- Inhalálva hajlítsa jobbra a törzsét, és tartsa a testét egy síkban, amíg jó érzést nem érez a bal oldalon.
- Lélegezz, amint visszajössz a központba.
- Ismételje meg a 10-20 ismétlést, majd váltsa a súlyt másik kezére.
Tipp
- A gyakorlatok során tartsa az izmait - abs, ferde és deréktáji - összehúzódva. Ez elősegíti a nehezebb súly emelését, megvédi a hátát és a ferde részeket a sérülésektől.
- Ne hajlítson arra a pontra, hogy fájdalmat érzzen a meghosszabbított ferde oldalán. Hajlítson csak annyira, hogy enyhe nyújtást érezze.
- Ne essen össze a törzsön. Húzza fel, majd hajlítsa meg, mintha a törzsét egy tengerparti golyó fölé hajolná.
- Használjon lassú, ellenőrzött mozgást az edzés alatt.
2. oldalsó összetörések
Az oldalsó összenyomás nagyon hasonlít a szokásos összetörésekhez, ám ezeket egy elfordított törzstel hajtják végre, hogy erőt hozzanak a ferde oldalra.
Alapvető technika
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és lábadkal a padlón.
- Dobja mindkét térdét a jobb oldalra, amennyire csak megy, anélkül, hogy a bal lapocka felemelkedne a szőnyegen.
- Helyezze a kezét a feje mögött támogatásra.
- Lélegezzünk fel, miközben felemeli a lapockait és a hátsó felső részét a szőnyegen. Felemeljen fel, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megfeszítené a nyakát.
- Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg összesen 10-20 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.
Tipp
- Kerülje a nyak rántását. Ne húzza fel a fejét kézzel; az ujjhegyeit óvatosan pihentesse a fej hátán, és tartsa hosszan a nyakát.
- Használjon lassú és ellenőrzött mozgást az edzés alatt.
- Tartsa térdét egymásra rakva, és ne engedje, hogy felálljon, amikor felemeli a törzsét.
3. Orosz csavarások
Az orosz csavarokat a saját testsúlyával, súlyzóval, súlytábla vagy gyógyszergömb tartásával végezheti el. Ez egy hatékony gyakorlat, amely a teljes magot működteti, de a célokat célozza meg.
Alapvető technika
- Üljön egy edzőszőnyegre, hajlított térdével és lábadkal a padlón.
- Hajolja vissza a törzset kb. 45 fokra, és emelje fel a lábát a szőnyegen, hogy az alsó lábai párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Nyújtsa ki a kezét előtted, tenyerét összepréselve.
- Légzés közben forgassa jobbra a törzsét. Szüneteltessen egy pillanatra, majd lélegezzen be, miközben visszafordul a középpontba.
- Lélegezzen be, amikor balra forog, majd lélegezzen vissza a középpontba.
- Ismételje meg 10 - 20 ismétlést mindkét oldalon.
Tipp
- Az edzés alatt tartsa a hátát egyenesen.
- Mozogjon lassan és ellenőrzött mozgással.
- Tartsa bekapcsolva magját.
Miután egyszerûen elvégezte a 20 ismétlést, készen áll a súly növelésére. Egyszerűen tartson egy súlyzót, súlytábót vagy gyógyszergömböt kinyújtott karjaiban, és hajtsa végre a fenti lépéseket. Kezdje egy könnyű tömeggel, és adjon hozzá fontot, amint erőssége növekszik.
4. Kerékpár-összetörések
Egy egyszerű testmozgás, amely nem igényel felszerelést, a kerékpáros rágcsálások hatékony gyakorlatok az derék és a hasi izmok megcélzására.
Alapvető technika
- Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen. Helyezze a kezét a feje mögött támogatásra.
- Emelje le a lapockait és a hát felső részét a szőnyegről. Tartsa felemelve őket az edzés alatt.
- Húzza mindkét térdét a mellkasa felé, hogy térd és csípője 90 fokos szögben legyen.
- Légzés közben forgassa el a törzsét jobbra, a bal könyökét pedig a jobb térdéhez. Ennek során nyújtsa ki a bal lábát, néhány centiméterre a lábát a szőnyeg fölé húzva.
- Lélegezzen be, amikor visszatér a középső részen, majd lélegezzen ki, amikor balra csavar, a bal térdét behúzva, hogy megérintse a jobb könyökét, és hosszabbítsa ki a jobb lábát.
- Ismételje meg 10-20 ismétlést mindkét oldalon.
Tipp
- Tartsa magát szerződésben az edzés alatt.
- Mozogjon lassan és ellenőrzött mozgással.
- Az edzés alatt tartsa fenn a kapcsolatot a hát alsó része és a szőnyeg között. Ez megvédi a hát alsó részét a terheléstől.
- Ne rázza meg a nyakát, és ne húzza a kezét a fején. Az ujjhegyét enyhén pihentesse a fej hátán, és tartsa hosszú ideig a nyakadat.
