A sovány izom egy széles kifejezés, amelyet akkor használunk, amikor a testösszetételről beszélünk. Esztétikai és általános egészségügyi okokból is jó dolog, ha nagyon sovány izom van a zsírhoz képest. Amikor erővel edzsz, hogy izomzatot építsen, akkor felépítheti a karcsús izmakat vagy a "terjedelmes" izmokat.
Mi az izomszövet?
Az izomszövet olyan sejtekből áll, amelyek összehúzódnak és meghosszabbodnak, hogy megkönnyítsék a különböző testrészek mozgását. A sejteket gyakran izomrostoknak nevezik, mert hosszúak és karcsúak. Az izomszövet vért látja el rajta áthaladó erek hálózatán keresztül.
A testben háromféle izomszövet létezik:
- A sima izom körülveszi a szerveket és ellenőrzi az akaratlan mozgásokat, például a pislogást és a légzést.
- A szívizom kifejezetten a szívizom összehúzódásait szabályozza, hogy a vér az egész testben felszivattyúzódjon.
- A vázizom a csontokhoz kapcsolódik, és az önkéntes mozgásokért, például a sétaért felel.
Mindhárom izomtípus hozzájárul a sovány testtömeghez. A vázizom az a típus, amely ellenállási edzéssel nagyobbé és erősebbé tehető. A szívizom rendszeres testmozgással is megerősíthető.
Lean izom vs Lean Mass
A sovány izomtömeg téves. Minden izom sovány, azaz nem tartalmaz zsírt. A sovány izomtömeget időnként összekeverik a sovány testtömeggel, amely az izom, csont, ízületek, inak és belső szervek együttes súlya. A sovány testtömeg kis mennyiségű esszenciális zsírt tartalmaz a csontvelőben és a belső szervekben.
Lehet, hogy hallotta már a zsírmentes tömeg kifejezést. Ez a teljes testsúlyod, levonva a sovány izomtömeget. Len Kravitz, Ph.D. és Vivian H. Heyward, Ph.D., az Új-Mexikói Egyetem Ph.D. szerint a testösszetétel mérésének legtöbb módszere a zsírt és a zsírtalan tömeget méri.
Épület Lean Mass
Javíthatja a testösszetételét és csökkentheti zsírtartalmát azáltal, hogy építi a karcsú tömeget. Az ellenállás edzés lebontja az izomrostokat, ezután a sejtek javulnak, növekedve és erősebben növekedve. Az izmok fokozatos kihívása még nagyobb tömeg- és erőnövekedést ösztönöz.
Sovány és terjedelmes izmok
Az ellenállás edzésében számos különböző változó létezik, amelyeket manipulálhat a céljaitól függően. Vannak, akik nagy, "terjedelmes" izmokat akarnak építeni, míg mások vágynak arra, amit gyakran "karcsú" vagy "tónusú" izmoknak neveznek. Itt a sovány kevesebb tömegre és kompaktabb megjelenésre utal.
Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy az, hogy fejlesztenek-e sovány vagy terjedelmes izmait, sok tényezőtől függ: genetika, nem, hormonok és még sok más. Bizonyos testtípusú embereknek nehezen lehet megszerezni az izomtömeget. Erősülhetnek, de izmaik természetesen kisebbek.
A nők speciális étrend és kiegészítők nélkül általában nem tudnak annyi izomtömeget elérni, mint a férfiak. Sokan attól tartanak, hogy az edzőerő edzjenek, mert nem akarják "felrakodni". Nem veszik észre, hogy néhány kivételtől eltekintve a legtöbb nő nem tömege fel, függetlenül attól, hogy edznek.
Edzés hipertrófiára
A hipertrofia izomnövekedést jelent. Noha a kutatás továbbra sem meggyőző, a régóta alkalmazott elmélet szerint bizonyos fokú tényezőket, például a térfogatot, az intenzitást, a súlyt és a pihenést manipulálni lehet, hogy ösztönözze a nagyobb hipertrófiát.
Különböző szakértők különféle hipertrófiás stratégiákat javasolnak. A Nemzeti Sporttudományi Akadémia hipertrófiára vonatkozó ajánlása az alacsony és a köztes ismétlések és a progresszív túlterhelés használata, ami egyszerűen azt jelenti, hogy következetesen hozzá kell adni a súlyt és / vagy a térfogatot. Ez arra készteti az izmokat, hogy folyamatosan alkalmazkodjanak a növekvő ingerekhez.
Példaként a NASM azt javasolja, hogy végezzen mellkasi sajtolást három-öt sorozatban, hat-tól 12-ig, az egy rep max (1RM) 75% -án. Az 1RM az a legnagyobb súly, amelyet megfelelő formában felemelhet egyetlen ismétléshez.
Hipertrofia kutatása
Rengeteg kutatás folyik az izomtömeg felépítésének leghatékonyabb módjáról. Noha a NASM szerint az alacsony és közepes replikációs tartomány a legjobb az izomépítéshez, a Journal of Strength and Conditioning Research Journalban közzétett 2015. évi tanulmány szerint nem számít, hány ismétlést végez. Ha kudarcig dolgozik, akkor izomnő lesz, ha magas ismétlést (25-35) és alacsony terhelést, vagy alacsony ismétlést (8-12) és nagy terhelést használ. A nagy terhelés és alacsony ismétlések azonban a legjobb módszer az erő növelésére.
Ha a kudarchoz dolgozik, pihenjen a készletek között az izmainak, hogy visszaszerezhessék az adenozin-trifoszfát - az izmok összehúzódásainak energiája - reszintetizálására használt foszfo-kretin-készleteket. A NASM szerint 1-2 perc ideális a hipertrófiához. De a kutatás eltérő.
A 2016-ban a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett tanulmány megállapította, hogy a 3 perces hosszabb pihenések valóban hatékonyabbak az izomtömeg növelésében, mint a rövidebb, 1-2 perces pihenések.
A hypertrophia egyéb tényezői
A mennyiségeken, terhelésen, gyakoriságon és a készletek közötti pihenésen kívül az is, hogy felépülsz, mit eszel, hogyan alszol, mennyi stressz van az életedben, és számos más tényező befolyásolja az izomnövekedést.
Az, hogy mennyi fehérjét eszik, nagy szerepet játszik az izomépítésben. A fehérje aminosavakat tartalmaz - az izom építőelemeit. A szervezet lebontja a fehérjét alkotó aminosavakká, majd ezeket használja fel az izomkárosodás kijavítására és az új izom felépítésére.
A lakosság számára az ajánlott táplálékfelvétel (RDI) napi 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm. Valaki számára, aki súlya 175 font, ez 63 gramm fehérjét tartalmaz. A kutatások azonban azt mutatják, hogy azoknak, akik izmok felépítésére törekszenek, sokkal többre van szükségük. A British Journal of Sports Medicine által 2018-ban közzétett jelentés megállapította, hogy a kilogrammonkénti 1, 6 gramm fehérjemennyiség (dupla RDI) magasabb bevitele elősegíti a nagyobb izomnövekedést.
"Lean" izmok építése
A terjedelmes izmok elkerülése érdekében egyszerűen fordítsa meg a nagy izmok felépítésének néhány stratégiáját. Végezzen kevesebbet - egytől háromig - és pihenjen kevesebb ideig a készletek között. Kipróbálhatja az ellenállás edzésének alternatív formáit is, mint például a jóga, a barre és a Pilates, amelyek karcsúbb izmok építéséről ismertek.
