A kanapéról való felkelés és a konyhába sétálás növelheti a pulzusszámot, de ahhoz, hogy egy mozgás kardio-légzőszervi állóképességi edzésnek minősüljön, a tevékenységnek növelnie kell a pulzusszámát, és hosszabb ideig emelni kell. Átlagos fitneszszintű személyeknél ez az idő általában 20 és 60 perc között van, míg az előrehaladott állóképességű atléta hozzászokhat a pulzuszónájához napi több órán keresztül.
Mi a kardiorespirációs állóképesség?
A szív- és érrendszeri állóképesség, vagy kardiovaszkuláris / aerob kapacitás a szív és a tüdő azon képessége, hogy hosszabb ideig oxigént szállítson a dolgozó izmokhoz. Alapvetõen a kardiorespiratory fitnesz szintje az aerob energiarendszer erõsségének mértéke.
Az American Heart Association szerint a kitartó tevékenység egészséges a szíve, a tüdő és a keringési rendszer számára, és javítja az általános fitneszét. Ezért javítja a szív- és légzőkészülék kitartását sok mindennapi tevékenység elvégzése, valamint elősegíti a fitnesz céljainak gyorsabb elérését.
Mennyit kell kardiot tennem?
Nos, ez függ a céljaitól. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy az átlagos felnőtt hetente 150 percig érjen el kardiovaszkuláris testgyakorlást a kardiorespiratory fitnesz fejlesztése és fenntartása érdekében. Ez kb. 30 perces mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgásnak számít hetente öt napig.
Ha azonban a hatékonyság az, amit utána ér, akkor a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy minden héten 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezzen, ami egyenlő heti három nap 20-25 percig tartásával..
De ne felejtsük el, hogy ezek az ajánlások azoknak szólnak, akik meg akarják felelni az alapvető egészségügyi iránymutatásoknak, vagy fenntartaniuk tartósságukat. Ha azt szeretné, hogy a kardio-légzési képességeit a következő szintre állítsa, akkor egy-két fokkal meg kell emelnie.
: Futó program a szív- és légzőkészülék kitartásának növelésére
Szív- és légzőképesség kiépítése
A szív- és légzőkészülék kitartásának a legjobb módja az, ha javítja a szervezet oxigénfogyasztását. Más szavakkal, javíthatja a szív- és légzőkészülék kitartását bármilyen, hosszabb ideig tartó edzés végrehajtásával, amely felveszi az aerob energiarendszerét.
Tegyük fel, hogy minden péntek este játszik egy szabadidős focicsapatban. A szezon kezdetén előfordulhat, hogy csak a pálya szélétől a középpályáig lehet eljutni, mielőtt megkezdené a levegőt.
Tegyük fel, hogy elkezdi az edzést a nem foci játék napjain futással, kerékpározással vagy úszással. Ha három napos 30–45 perces aerob edzést ad hozzá, akkor egy bizonyos idő eltelte után (négy-hat hét) meg kell tapasztalnia a szervezet azon képességének növekedését, hogy az egyik célról a másikra elérje anélkül, hogy félúton kellene megállnia. légy lélegzetet.
Ne felejtsük el keverni
A test sokkal okosabb, akkor hitelt adunk neki. Ha az Ön által követett edzésterv szerint ugyanazt a távolságot futtatja, ugyanazon a napon, ugyanazon az ösvényen, akkor nem fogsz elég nagy kihívást jelentni a kitartás fokozása érdekében. Az edzés könnyebbé válik? Abszolút, de egy bizonyos ponton egy fennsíkot fog elérni, és a szív-légzési kitartás megnövelésére irányuló célkitűzés csikorgó megáll.
Ezért különféle aerob tevékenységekben kell részt vennie, például kocogás, úszás, túrázás, kerékpározás, aerob stílusú órákban, szabadidősportokban és kardioeszközökben, például az elliptikus és a mostohamalomban.
A megtett mennyiség és intenzitás változtatása szintén kihívást jelent a tartósságra. A szív- és légzőkészülék kitartását növelő edzésnél olyan célt kell elérnie, amely a maximális pulzusának 50 és 85% -a között van. Ha folyamatosan edzel a minimum alatt, akkor nem fogod növelni a kitartást. Nézze meg ezt a táblázatot, hogy képet kapjon arról, hogy a cél pulzusának kell lennie.
Fontolja meg az egyik hosszabb, közepes intenzitású edzés cseréjét egy rövidebb (20 perc), magas intenzitású intervallum edzés hetente egyszer vagy kétszer történő cseréjével. Az ACSM szerint a HIIT edzések hasonló előnyökkel járnak, mint a folyamatos állóképességű edzések, de rövidebb időtartamokon.
Például, úszás közben egy kört fog úszni, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ezután pihenjen kb. Addig, amíg az ölé úszáshoz szükséges volt, és ismételje meg. A gyors kör alatt a pulzusa a cél pulzuszónájának maximális tartományán lesz, majd a visszaállási időszak alatt visszahozza az alsó végére.
