Bár sok elmélet létezik a fogyás mögött, az lényeg az, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetett, hogy lefogyjon. Noha az átlagos étrend kb. 2000 kalóriát tartalmaz, ez a szám jelentősen változhat az életkor, nem, testtömeg, aktivitási szint és más tényezők alapján. Ezért ahhoz, hogy elég nagy kalóriahiány jöjjön létre ahhoz, hogy jelentős mennyiségű testtömegét elveszítse, először jó ötletre van szüksége, hogy hány kalóriát éget el a test minden nap.
Kalóriák csökkentése
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiány szükséges. Ezért ahhoz, hogy hetente 1-2 kilót veszítsen el, napi 500–1000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelét. A jelenlegi kalóriabevitel becsléséhez tartson egy élelmezési naplót, amely dokumentálja az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges számát. Noha sok ember képes lehet fogyni azáltal, hogy kevesebb mint 2000 kalóriát fogyaszt naponta, az elveszíthető súly mennyisége attól függ, hogy hány kalóriát éget a test.
Elégetett kalóriák
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Táplálkozási és promóciós központja becsülte meg az egyének átlagos kalóriaigényét, életkor, nem és aktivitás szintje alapján. Például a 26-30 év közötti ülő férfiaknál átlagosan naponta 2400 kalóriára van szükség. Ebben a korcsoportban a közepesen aktív férfiak naponta 2600 kalóriát fogyasztanak, az aktív férfiak pedig napi 3000 kalóriát fogyasztanak. A 26-30 éves korcsoportban ülő nők átlagosan 1800 kalóriát fogyasztanak, míg a közepesen aktív nők 2000 és 2400 kalóriát fogyasztanak.
Kalória és testmozgás
A Táplálkozási és Táplálkozási Központ megjegyzi, hogy a "ülő" kifejezést csak könnyű napi tevékenységnek tekintik; "közepesen aktív": egyenértékű a napi 1, 5-3 mérföldes sétával óránként 3 - 4 mérföldes sebességgel; és az "aktív": egyenértékű azzal, hogy a napi 3 mérföldön túli sétát 3 - 4 mérföld / óra sebességgel haladják meg. A Betegségkezelő és Megelőző Központok azt javasolják minden embernek, hogy hetente legalább 2 órás és 30 perces közepes intenzitású aerob testmozgást végezzen, amelyet legalább kétnapos erőerő edzés kísér, amely az összes fő izomcsoportot működteti.
Kalória típusa
A kalóriabevitel csökkentése mellett fontos figyelembe venni az ételek típusát is. A SelectMyPlate.gov megjegyzi, hogy korlátozott a hány üres kalória fogyasztása minden nap. Például a 19-30 éves férfiak esetében a határérték 330 üres kalória, a 19 és 30 év közötti nők esetében pedig 260 üres kalória. Ha túl sok üres kalóriát fogyaszt, akkor a napi kalóriát felhasználja anélkül, hogy elegendő mennyiségű alapvető tápanyagot fogyasztana.
Üres kalória
Az üres kalória példái az üdítőitalok, a legtöbb pékáru, sült ételek és feldolgozott snack-ételek. Ha korlátozza ezeknek az ételeknek a fogyasztását egy vagy két adagra naponta, akkor több étrend marad a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, hal és egészséges zsírok számára. Ha teljesíti napi kalóriaszükségletét, miközben továbbra is hiányzik a létfontosságú tápanyagok, akkor egészségügyi problémák merülhetnek fel, amelyek közül sok napfáradtságnak és fáradtságnak nyilvánulhat meg. Ez viszont csökkentheti az energiatermelést és az elégetett kalóriák számát, megnehezítve a fogyást.
