Ha céljai között szerepel az erősebbé válás és a sérülések mentesítése, akkor a vállán lévő rotációs mandzsetta olyan izomcsoport, amelyet meg kell erősíteni. A rotációs mandzsetta olyan izomcsoport (a supraspinatus, infraspinatus, subscapularis és teres minor izmok), amely közismert tény, hogy veszélyben van a sérülés, és a vállfájdalom kétharmadában fájdalmat okozott az amerikai Háziorvos 2011-ben.
Noha a vállfájdalom egyik fő forrása, a mandzsetta mandzsetta az egészség és a teljesítmény szempontjából nélkülözhetetlen alkotóeleme, különösen az aktív személyek és azok számára, akik a felső végtagokra támaszkodnak a nagy intenzitású mozgások elvégzésére.
Ezen okok miatt kötelező olyan gyakorlatokat végezni, amelyek elősegítik a rotátor mandzsetta megerősítését, beleértve a push-up-ot is.
Függetlenül attól, hogy a rehabilitáció, a sérülések megelőzése vagy az erő és az általános fitnesz növelése - a push-up gyakorlat könnyen módosítható és beilleszthető a jelenlegi fitneszprogramba.
A rotátor mandzsetta funkciója
Míg a belső és külső forgások, az ellenállás-szalagok és a reaktív stabilitási munkák elengedhetetlenek a rehabilitációhoz és ahhoz, hogy megismerjük a forgó mandzsetta működését, nem ezek a „funkcionális” mozgások, amelyeket az életed során tapasztalsz meg. rendszeresen.
A mandzsetta mandzsetta funkciója nem csupán a felkar elforgatása, hanem ennél is fontosabb: harcol más nagyobb izmok, például a latt, a pecs és a deltóerő erőivel, hogy az ízület jó helyzetben maradjon.
Ha a forgó mandzsetta nem működik megfelelően, vagy nem elég erős, akkor a felkar csont valószínűleg az aljzat körül mozog, vagy kiszabadul, veszélyeztetve a csatlakozó szerkezetét, amely magában foglalja a forgó mandzsettát.
Tehát a forgó mandzsettát „funkcionális mintázatokban” kell gyakorolni, amelyek megkövetelik a gömb fejének stabilizálását összetettebb mozgások során. A push-up segít ebben.
Progresszió és regresszió
Függetlenül attól, hogy a rehabilitáció, a sérülések megelőzése vagy az erő és az általános fitnesz növelése - a push-up gyakorlat könnyen módosítható és beilleszthető a jelenlegi fitneszprogramba.
A push-up intenzitásának megváltoztatásának legjobb módja a kezed helyzetének beállítása. A kihívás csökkentése érdekében helyezze a kezét egy dobozra, padra vagy lépcsőre. Ahogy egyre erősebbé válsz, addig mozgassa a kezét, amíg végül fel nem nyomja magát a sík talajon.
Innentől növelheti a push-up kihívását azáltal, hogy eltávolítja a stabilitási pontot, például a lábát vagy a kezét, hozzáadhat bizonyos ellenállást, például egy sávot, vagy végrehajthat egy dinamikusabb push-up variációt, például a Spiderman push-up-t. amelynek egyik térdét a tricepsz felé húzza, miközben lehajtja a könyökét, hogy leengedjen.
Minden a technikáról szól
: Megfelelő Push-Up technika
Kar helyzet
Tartsa a karjait körülbelül 45 fokkal a testhez képest. Ha ezeknél magasabbak, akkor a vállízületben lévő teret bezárják, és a forgó mandzsetta nincs optimális helyzetben a feladat elvégzéséhez, ezért erősebbé válik.
Vegye figyelembe a kar helyzetét a push-up alján is; ne engedje, hogy a könyök túl messzire menjen a test mögött, mivel ez növeli annak valószínűségét, hogy a gömb feje csúszik vagy előre "ugrál" az ízületben. Próbáljon a felkarot egyenesen tartani a törzskel a push-up alján.
A lapocka helyzete
A lapátok egységként akarnak mozogni és hátrafelé maradni. Tehát, amikor leereszkedik a push-up-ba, gondoljon a válllapátok hátradőlésére, miközben lassan és kontrolláltan összehozza őket.
A fitnesziparban egyre gyakrabban lévő dolog az, hogy "összehúzza a válladat, mielőtt leereszkednének a push-upba". Noha ez a dákó azt jelenti, hogy jó, mivel nem akarja, hogy a lapátok a hátsó oldalára maradjanak, akkor sem akartad összefogni a lapátokkal, mielőtt a push-up aljára érkeznének. Amikor ezt megteszi, nem engedi, hogy a lapátok és az ízületek megfelelően mozogjanak, korlátozva ezzel a rotátor mandzsetta működését és megerősítését.
