Ha gyorsan be akar lépni és ki akar lépni az edzőterembe, segít megtudni, hogy melyik gyakorlatok adják leginkább az izomnövekedést. Az ACE Fitness szerint a guggolás kulcsfontosságú a fenékéhez, a göndör építi fel a fegyvereit, és ahhoz, hogy a mellkasához vastagságot, erőt és meghatározást adjon, az abszolút király az asztali sajtó. De ne utasítsa el teljesen a légyet - ez is nagy értéket képvisel az edzésekben.
Az asztali prés és a légy nyilvánvalóan különböznek végrehajtásukban, de összpontosításukban is. Mindegyik a mellkasra, az elsődleges mellkasi izomra irányul, de az asztali prés számos olyan szomszédos izom számára is előnyös, amelyeket a légy elhanyagol.
Ön a legjobb, ha mindkettőt belefoglalja a mellkasi edzésbe. Ha azonban csak egyet választhat, akkor erre kell nyomtatni.
Összetett gyakorlatok izmokra
Az asztali sajtót összetett gyakorlatnak nevezik, mivel több különböző ízületet igényel - elsősorban a vállt és a könyökét. Emiatt közvetlen izomépítő előnyökkel jár a vállak és a tricepsz, valamint a mellkas számára. Minél több izom van egy mozgásban, annál hatékonyabb az edzés.
A légy elszigetelő gyakorlat, mert egyetlen ízületre: a vállra irányul. Míg a mellkasi izmok a váll elülső részéből és a bicepszből támaszkodnak repülés közben, ez tényleg csak mellkas gyakorlat.
Külön mellkasi műveletek
A légy és a sajtó a mellkas különálló műveleteire összpontosít. Ez az oka annak, hogy mindkettő értékes, amikor a mellkas és a váll általános funkcióját képzik.
Az asztali prés edzi az izmainak a súlyának nyomására; a légy kiképzi a képességét, hogy adduktáljon, vagy vállát és mellkasát a test középpontja felé irányítsa. A könyökét rögzített, kissé meghajlított szögben tartja az edzés alatt - mondja az ExRx.net.
A repülést lejtőn is lehet végrehajtani, de a vállad kevésbé fog mozgni.
: A legjobb gyakorlatok minden nagyobb izomhoz
Mindkét gyakorlat cél elemzése
Ön dönti el, hogy mely fellépés fontosabb az Ön számára. Ha nagyobb vagy, akkor a sajtó segít hamarabb nagyítani. De ha kiegyensúlyozott, működőképes mellkasi falra van szüksége, akkor nem hagyhatja ki a légyeket az edzésből. Még ha a méret is az elsődleges célja, a többféle szögből történő működtetés elősegíti a mellkasi izmok általános felépítését.
Ha mindkét gyakorlatot beilleszti egy rutinba, akkor vegye figyelembe, hogy azok végrehajtásának sorrendje változtatni fog. Egy olyan edzéshez, amely maximális haszonnal jár a padprésből, ez legyen az első gyakorlat, amelyet végez - mutatott egy tanulmány, amelyet a Journal of Human Kinetics 2014. decemberi számában publikáltak .
A testépítők ezt tudják, és gyakran használják a légyet "befejező" gyakorlatként a mellkasuk végén, így a lehető legnagyobb súly emelésén dolgozhatnak, és a legfrissebbek lehetnek a padon.
