Sérülés után fontos, hogy visszanyerje a boka mozgási tartományát (ROM). A boka bármilyen merevsége vagy duzzanata befolyásolhatja járását (a járás módját), és befolyásolhatja a sportolás során. A teljes kinetikus lánc befolyásolhatja, térd-, csípő- és hátproblémákhoz vezethet. Ugyanakkor a sérülések elkerülése érdekében fontos a boka mozgási tartományának fenntartása. Ha a bokád izmai túl szorosak vagy túl gyengék, az szintén sérülést okozhat. Az alsó láb és a láb izmainak erőssége vagy hiánya, amelyek mind átlépik a bokaízületet, szerepet játszanak a boka mozgásának tartományában.
Az ábécé
Használja a lábujjait, hogy "írja" az ábécé betűit a levegőbe. Ez a gyakorlat a bokát minden mozgástartományban működteti, és olyan izmokat gyakorol, amelyeket a boka rándulása vagy törése, sípcsontja és az Achilles-ín sérülése vagy szorítóképessége érint. Az ábécé gyakorlatot könnyű elvégezni, és nincs szükség felszerelésre. A legjobb ezt a gyakorlatot úgy végezni, ha a lábad és a bokája le vannak lógva az ágyról vagy az asztalról, miközben az alsó lábad továbbra is támogatott. Tartsd mozdulatlanul az alsó lábát, és ne gördítsd be a csípődet. Egy fizikoterápiás klinikán utasítást kaphat arra, hogy ezt a gyakorlatot izokinetikus gépen vagy egy medencében hajtsa végre a vízi fizikoterápia részeként.
Boka inverzió és elfordulás
A leggyakoribb boka sérülés a boka sprain. Ez akkor fordulhat elő, ha egyenetlen felületen fut, vagy sétál, kényelmetlenül leszáll, vagy akár csak le is lép a járdáról, vagy túl magas sarkú cipőt visel. A boka külső (oldalsó) oldalán három fő ligamentum található, amelyek közül a leggyakrabban felcsavart az ATF (anteriortalofibularis ligamentum). Ellenálláscsövek vagy Theraband segítségével tekerje be az érintett láb köré. Húzza a szalagot az asztal széle körül a kívánt ellenállásig. A nem bevont lábát át is keresztezheti és az ellenállási sávot átcsavarhatja a be nem bevont láb körül. A lábát és a bokaját a lefelé lógva, egyenes lábával forgassa be a bokáját (inverzió) a szalag ellenállása ellen. Ez a gyakorlat a tibialis hátsó izomát célozza meg. Tekerje a szalagot az asztal ellenkező oldalára, és gördítse ki a lábát (eversion). Ez erősíti a lábszár külső izmait. Az inverziót és az everziót három, 10 ismétlésből álló sorozatban kell végrehajtani.
Sarok emelés
Ez a gyakorlat erősíti a borjúizomot (gastrocnemius). A lábban vannak olyan izmok, amelyek keresztezik a bokaízületet, és szintén aktívak a sarok emelése során. Ha szükséges, tartsa meg egy székre vagy egy falra. Lassan hajtsa le a lábujját négy számlálással, és lassan engedje le, amíg sarkának újból meg nem érinti a talajt. Végezzen el 10 ismétlésből álló két sorozatot, és készítsen akár három sorozatot is. Ez a gyakorlat ülés közben is elvégezhető. A térd hajlításával egy külön borjúizomot, a talppontot kell megcélozni.
Borjú nyújtás
A szoros Achilles-ín fájdalmas lehet, és korlátozza a boka ROM-ot. A hirtelen aktivitás-növekedés az Achille-ín repedését is okozhatja. Lépjen hátra az érintett lábszal, és tartsa a sarkot a földön. Hajlítsa meg az első térdét és hajoljon előre, amíg a borjúban és az Achille-ban nyújtás nem érezhető. Használhat törülközőt, övet vagy nyújtózsinórt is, és ülésén nyújthatja a borját és az Achille-t. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
