Az 5X5 erejű edzésprogram a klasszikus program és a legendás Reg Park kedvenc programja, aki a Mr. Universe testépítő cím háromszorosának nyertese. Az 5X5 program nagy volumenű edzést biztosít Önnek, amely elősegíti az izompumpa és az állóképesség fenntartását, miközben megtartja az egyes szett alacsony ismétlését - a kulcs az építőerő és méret növeléséhez.
5X5 program
Az 5X5 program minden feladatot öt sorozat elvégzéséből áll, egyenként öt ismétlést. Ezzel a programmal mindkét világból a legtöbbet hozhatja ki: nagy hangerővel, mivel összesen 25 ismétlést hajt végre, de mindegyik készlet alacsony ismétlését, amelyet a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség ajánlja az erő növelésére. A sorozatok közötti pihenés időtartama az edzési céltól függ. Ha erővel edzsz, pihenjen két-három perc alatt a gyakorlatok között. Ha méretre edz, akkor pihenjen 60–90 másodpercig a készletek között.
Feladatok
Az 5X5 programmal összetett gyakorlatokat használ, nem elszigetelő gyakorlatokat, még akkor sem, ha súlyzót használ. Az összetett gyakorlatok egynél több ízületi mozgást foglalnak magukban, és egynél több izmat dolgoznak. Az izolációs gyakorlatok egy izomra irányulnak. Több súlyt használ az összetett gyakorlatoknál. Fontoljuk meg a mellkas préselését a mellkas-légyekhez képest. Amikor az 5X5 rutinját súlyzókkal tervezi, válassza a gyakorlatokat, például a súlyzó guggolását és a lungert, a felső préseket, a súlyzó mellkasának megnyomását, az előrehajolt súlyzó sorokat és a holttesteket.
Tervezze meg a programot
Végrehajthat egy osztott vagy teljes testű rutinot az 5X5 kialakítással, egy edzés során megcélozva az összes fő izmat egy teljes test-rutin érdekében. Ha megosztja a rutinot, minden edzésnél összpontosítson a test egyik részére, például hétfőre a felső testre, szerdán az alsó test felváltva. Indítson el minden 5X5 csoportot két bemelegítő készlettel. Végezzen el egy bemelegítő szettet a saját tömegének körülbelül 50% -ával, a második bemelegítő szettet pedig a súlya körülbelül 75% -ával, majd mozgassa az öt munkakészletre.
Mintaprogram
Ez a teljes testű 5X5 program egy súlyzó edzés során az összes fő izomot célozza meg. Használjon olyan súlyokat, amelyek kimerítik az izmait minden egyes készletnél. Ha könnyen elvégezheti az öt ismétlés öt sorozatát, növelje meg a súlyt 5-10% -kal. A súlyzó guggolását végezzen egy felső préssel, hajlítsa meg a súlyzó mellkasi préseit, a súlyzó merev lábát és a súlyzóra hajlított sorokat.
