Dan John, az egyik legismertebb edző és kondicionáló edző, egyszer azt mondta: "Ha a testgyakorlás tabletta lenne, akkor minden idők legkelendőbb pirulaje lenne."
Ez az állítás merész, de igaz. A testmozgás előnyei a testzsír csökkentésétől és a sovány izomtömeg növelésétől az egészséges vérmarkerek, valamint az általános egészség és boldogság javításáig terjednek. A testmozgás összes előnye mellett nem csoda, hogy sokan rendszeres verejték-üléseken vesznek részt, különösen, ha eltökélt szándékaink szerint hosszú és egészséges életet élvezünk.
De probléma merül fel, ha a testmozgás túlzott mértékű. Sajnos, mint sok minden más életben, a túl sok testmozgás káros lehet a testünkre. Ezek a következmények az akut és krónikus sérülésektől kezdve az alvásproblémáig és az immunitás csökkentéséig terjedhetnek - pontosan ellentétben azzal, amit a testmozgásnak állítanak. Van egy méretarány, amelyet kiegyensúlyozottnak kell lennie a testmozgás előnyeinek kihasználása érdekében, miközben megakadályozza a túlzás túlzott nem kívánt mellékhatásait.
Ez az egyensúly két fő dolgot tartalmaz: testmozgás (stressz) és pihenés (gyógyulás). Idővel, ha a testgyakorlás meghaladja a test azon képességét, hogy helyreálljon tőlük, akkor kezdjük megtapasztalni a túl sok testmozgás sötét oldalát. A testgyakorlás olyan stressz, amelynek során a testnek fel kell gyógyulnia, alkalmazkodnia kell, és ennek eredményeként használnia kell, hogy rugalmasabbá váljon.
Gondolj a testre, mint bankra. A testmozgás úgy tekinthető, mintha pénz kihúzódna a bankból, míg a behajtás befizetés. Ha több pénzt vesz fel, mint amennyit betesz, akkor bankszámlája üres lesz, és eltört.
Minden egyén eltérő, ezért nincs meghatározott mértékű testmozgás, amelyet túlzottnak lehetne definiálni, de vannak jelek arra, hogy túlozhat. Fontos, hogy tisztában legyen ezekkel a tünetekkel, mielőtt tünetekké vagy súlyos problémákká válnának.
Idővel, ha a testgyakorlás meghaladja a test azon képességét, hogy helyreálljon tőlük, akkor kezdjük megtapasztalni a túl sok testmozgás sötét oldalát.
Jelek annak, hogy túlozhat
- Felkészültsége: A legegyszerűbb jele annak, hogy túlozhat, az edzéskészlet folyamatos hiánya. Ez a felkészültség hiánya nem utal a testmozgás motivációjára (bár ez annak része lehet), hanem inkább az érzésedhez közelebb áll. Ha következetesen húzza össze azokat a foglalkozásokat, amelyekben szellemileg vagy fizikailag legyőztek, még mielőtt megkezdené, vagy ahol minden egyszerűen nehezebbnek érzi magát, mint tudnád kell, akkor túlságosan gyakorol. Mindenkinek lesz egy-két napja, ahol egyszerűen nem érzi magát, de ha nem beteg, ha három egymást követő ülésbe megy, ily módon újra kell értékelnie a programot az intenzitás, a hangerő és a gyakoriság szempontjából.
Noha az elvégzett testmozgás egy adott időpontban túlságosan nagy számodra, előfordulhat, hogy a következő héten jó lesz, ha újra magasabb intenzitással vagy hangerővel jár. Az életben sok olyan dolog jelentheti a bankszámlájáról való kivonást, mint például a munka és a családi élet, és ha ezek a dolgok tisztázódnak, akkor több "pénzt" kell költeni a testmozgáshoz.
- Nyugodt pulzus: A pihenő pulzusának monitorozása nagyszerű módja annak meghatározására, hogy hol élettani állapotban van. Ahogyan Joel Jamieson, a fizikai felkészülés egyik vezető szakértője elmagyarázza: "Bármikor, amikor a reggel pihenő pulzusának hirtelen és tartós növekedését vagy csökkenését legalább öt-10 ütés percenként vagy nagyobb sebességgel történő edzéssel kombinálva látja,, ez egyértelmű jel, hogy további pihenésre van szükség. "
Ha pulzusa állandóan magas vagy alacsony, ez jó jel annak, hogy a tested nem helyreáll. Ha ezt a tendenciát látja, csökkentse az edzés hangerejét és / vagy intenzitását, amíg a pihenő pulzusa visszatér az alapértékre. Amint észreveszi a pulzus stabilizálódását, fokozatosan növelheti a hangerőt vagy az intenzitást.
- Alvás és étvágy: Mennyire alszik és mennyire normális az étvágya, mind a test állapotának jó mutatói. Ha úgy találja, hogy az alvása folyamatosan zavart, vagy hogy néhány nap alatt elveszíti étvágyát, fontolóra kell vennie a testmozgás csökkentését. Mindannyiunknak olyan éjszaka van, amelyben időnként nehéz a nyugodt alvás, és mindannyiunknak van egy napja, ahol étvágyunk normálnál kevesebb. De ha néhány nap hasonlóképpen összefűződik, ez lehet a jele, hogy túlzottan gyakorolsz.
A túlzott testmozgás elkerülésének módjai
Számos módon lehet megközelíteni az edzési rendet, hogy elkerülje a túlzott testmozgást. Próbálja meg követni az alábbi módszereket, hogy elkerülje a túlzott testmozgás káros hatásait.
-
Használjon terhelést: A túlzott testmozgás elkerülése érdekében ösztönözni kell a csökkentett hangerővel vagy intenzitással rendelkező tervezett időszakokat. Javasolt négy-nyolc hetente egy hétig tartani, és csökkenteni a felhasznált súly mennyiségét (csökkentett intenzitás), vagy a végrehajtott készletek és ismétlések számát (csökkentett mennyiség). A hetek tervezése vakáció körül, munkahelyi utazás vagy más idő, amikor nehezebb az edzőterembe jutni, kiváló módszer a lerakodáshoz.
-
Használjon magas-alacsony szintű edzést: A napok magas intenzitású és alacsony intenzitású napokra bontása segíthet megakadályozni a túlzott testmozgást, mivel több idejét ad a rendszerének a rekurációra. A nagy intenzitású munka során a különböző energiarendszereket részesítik előnyben az alacsony intenzitású munkák során, és eltérően adóztatják a testet. A túlzott testmozgás elkerülése érdekében kerülje a magas intenzitású edzést a hátsó ülésen, vagy ami még rosszabb, két egymást követő napon. Ehelyett váltakozó napokon nagy intenzitású munkát végezzen (nehéz ellenállás edzés, sprint stb.) Alacsony intenzitású munkával (hosszabb, lassabb futások, testtömeg-körök stb.).
-
Váltson az edzésmódra: Általános tudás, hogy oly gyakran kell váltania az edzésprogramját, hogy továbbra is láthassa az előrehaladást. Ez megakadályozza, hogy a test alkalmazkodjon a testmozgáshoz, és megakadályozza az előrehaladását az új ingerek hiánya miatt. Nem csak a haladás leáll, de a túlzott testmozgás következtében nagyobb a kockázata a túlzott sérüléseknek, mivel ugyanazok a stresszek vannak a testre újra és újra. Ennek elkerülése végett kapcsolja be a programkészleteket, ismétléseket és fókuszt. Változtathatja az elvégzett gyakorlatokat vagy a hetente elvégzett gyakorlatok számát (az edzés felosztása).
A testmozgás módjának megváltoztatásával együtt szükség lehet az edzési nap módosítására is. Ha túl fáradtnak, rendkívül fáradtnak vagy akár mentálisan kimerültnek érzi magát az ülésen, akkor jobb, ha készít egy könnyebb biztonsági mentési tervet. Próbálkozzon testtömeg-gyakorlatokkal, alacsony intenzitású kondicionálással vagy egyszerűen vegyen aktív pihenőnapot, és kiránduljon, kerékpározjon vagy úszjon. Büszke lehet arra, hogy egy nem optimális edzésprogramot keresett fel egy helyreállítási munkamenetre, ha a következő napon teljes sebességgel képes elmenni.
A túlzott testmozgás valódi kérdés, amely súlyos egészségügyi és teljesítményproblémákat eredményezhet. Fontos, hogy figyelemmel kísérjük azokat a jeleket, amelyek szerint túlozhat. Még ennél is fontosabb a fenti megelőző intézkedések meghozatala a túlzott testmozgás esélyének csökkentése érdekében.
Tehát mondja el nekünk: Előfordult már a túlzott testmozgás káros következményei? Mi történt? Mit tettél a gyógyuláshoz? Mit tett vagy fog tenni, hogy megakadályozzák, hogy ez megismétlődik? Hasznosnak találta ezeket a tippeket? Ossza meg gondolatait, történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
