Lehet, hogy nem tudja, hogy az ágyéki multifidi izmok megtalálhatók, de nem hagyhatja figyelmen kívül őket, ha krónikus hátfájdalmak vannak. A Nicholas Sportorvoslati és Athletikus Trauma Intézet szerint a multifidi a gerinc mentén az izmok legmélyebb rétege. Egynél több multifidus izma van. Mindegyik összeköti az egyik csigolyát a másikkal; ezek a kis izmok együtt segítik a gerinc stabilizálását. Végezzen lumbális multifidus gyakorlatokat az erő és a stabilitás növelése, valamint a hátfájás tartása érdekében.
Lábemelés
Az idom multifidi erősítéséhez nincs szükség súlyokra. Az izmok aktiválása önmagában segít megerősíteni a hátát. A lábak emelésének gyakorlása hatékony módszer erre. Feküdjön egy szőnyegen a hátán, és hajlítsa meg az egyik térdét, pihenve a lábát a padlón, és nyújtsa ki a másik lábat. Emelje fel egyenes lábát egy láb körül, tartva az abszolút és a fenékét. Tartsa a lábát ebben a helyzetben háromszor, mielőtt lassan engedi le a padlóra. Mindegyik lábnál végezzen 10 ismétlést, tartva a pihenő lábát meghajlítva, miközben a kinyújtott lábát dolgozza. Ahogy az ágyéki erő megnövekszik, előre léphet a négyzet és a kör alakjának a levegőben történő nyomon követésére a lábával.
Oldalirányú hajlítás
A gerincizmok fontosak a test oldalirányú hajlításában vagy az oldalirányú hajlításban. Az oldalirányú hajlítási gyakorlatok hasznosak az ágyéki multifidus izmok működtetésében. Feküdj az oldalán egy lejtős padon, amelyet úgy állítottak be, hogy a pad teteje közvetlenül a dereka alá nyomja. Keresse meg a karját a mellkasán, és hajlítsa le a törzsét oldalra úgy, hogy a pad felső széle fölé hajoljon. A hátát tartsa egyenesen, csak a gerincét derékán hajlítsa meg. Végezzen 10 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik 10 ismétlést a másik oldalon.
Forgatás mozog
A csavaró mozgások rugalmasságot és erőt nyújtanak az ágyék multifidi területén. Végezzen forgatási gyakorlatokat, például tartson seprűt a válla felett, és állva, miközben a lábait vállszélességben helyezkedik el, csavarja egyik oldalról a másikra. Ha az edzőteremben van forgógép, akkor ezt is használja. Csak helyezze a csapot a használni kívánt ellenállás alá, és üljön az ülésen karokkal, amelyek a karok párna körül vannak rögzítve. Csavarjon egyik oldalról a másikra lassú, ellenőrzött mozgással. Végezzen legalább 10 ismétlést mindkét oldalon, összesen 20-ra.
Bónusz negyedik gyakorlat
Egy másik, az ágyéki multifidiát hasznos gyakorlat nem a hátizmokra összpontosít. Általában azoknak az embereknek, akiknek hátfájásai vannak, gyenge ab izmaik vannak. A hasi izmok segítik a gerinc stabilizálását, így azok megerősítése a hátának javát szolgálja. A felülések és az ülések hatékony ab gyakorlatok. Egy másik egyszerű módja az abs erősítésének és a gerinc stabilizálásának: medencei rocker gyakorlatok elvégzése. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét, mintha ült volna. Helyezze a kezét a feje mögé. Laposítsa az alsó hátát a talaj felé, összehúzva az abszolút és húzza a köldökét a gerinc felé. Tartsa háromszor, majd húzza vissza a medencét, húzza az alsó hátát a padlóról. A felfelé és lefelé ringatózás egy ismétlésnek számít; végezzen összesen 10 ismétlést.
