Az edzésen keresztüli versenyzés a sebesség érdekében növelheti a sérülések kockázatát. Vannak azonban olyan időmegtakarítási trükkök, amelyek kétszeres feladatot tudnak tenni: Gyorsabban jutnak el az edzőteremből, és jobb eredményeket nyújtanak. Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, az Inspire Training Systems alapítója, NJ, és a "Plyometrics for All Mindenes Szintű Sportolók" szerzője, növeli az intenzitást, és minimalizálja a helyreállítási idő minimalizálását. Ez azt jelenti, hogy a test továbbra is felesleges kalóriát éget, sokkal az edzés után. Próbálja ki ezt a 10 bevált módszert időmegtakarítás és az eredmények növelése érdekében!
Az edzésen keresztüli versenyzés a sebesség érdekében növelheti a sérülések kockázatát. Vannak azonban olyan időmegtakarítási trükkök, amelyek kétszeres feladatot tudnak tenni: Gyorsabban jutnak el az edzőteremből, és jobb eredményeket nyújtanak. Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, az Inspire Training Systems alapítója, NJ, és a "Plyometrics for All Mindenes Szintű Sportolók" szerzője, növeli az intenzitást, és minimalizálja a helyreállítási idő minimalizálását. Ez azt jelenti, hogy a test továbbra is felesleges kalóriát éget, sokkal az edzés után. Próbálja ki ezt a 10 bevált módszert időmegtakarítás és az eredmények növelése érdekében!
1. Piramisoktatás
A piramis edzés időt takarít meg azáltal, hogy egy sorozatban egy izomcsoportot kimerít, ahelyett, hogy egy csoportot végezne, pihenne és megismétli. Ez egyben a legalapvetőbb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb edzésmód, mondja Scott Keppel, a Scott Training Systems alapítója, a Chandler, Ariz. A piramis edzés során kevesebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel kezd, majd elkezdi a súly növelését és az ismétlések csökkentését. minden készlettel. Azt javasolja, hogy a súlyokat válassza az elvégzett ismétlések száma szerint. A 20 ismétlés súlya lényegesen alacsonyabb, mint a hat ismétlés súlya. Növelje a súlyt a készletek előrehaladtával. Ideális, ha az ismétlődések száma csökken. Mindig könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel induljon.
A piramis edzés időt takarít meg azáltal, hogy egy sorozatban egy izomcsoportot kimerít, ahelyett, hogy egy csoportot végezne, pihenne és megismétli. Ez egyben a legalapvetőbb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb edzésmód, mondja Scott Keppel, a Scott Training Systems alapítója, a Chandler, Ariz. A piramis edzés során kevesebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel kezd, majd elkezdi a súly növelését és az ismétlések csökkentését. minden készlettel. Azt javasolja, hogy a súlyokat válassza az elvégzett ismétlések száma szerint. A 20 ismétlés súlya lényegesen alacsonyabb, mint a hat ismétlés súlya. Növelje a súlyt a készletek előrehaladtával. Ideális, ha az ismétlődések száma csökken. Mindig könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel induljon.
2. Tabata
Ez magában foglalja a robbanásveszélyes intervallum rövid, négyperces rohanását 20 másodpercig, nyolc fordulóban, 10-másodperces szünettel az egyes körök között. Michele Olson, PhD, az Auburn Egyetem Montgomery Egyetem professzorának új kutatása szerint egy tabata rutin 13, 5 kalóriát égetett percenként, majd 30 percre megduplázta az anyagcserét. "A tipikus kardioport gyakorlásának ötszörösére lenne szükség, azonos számú kalória, amely egy négyperces tabatából származik. " Próbálja ki ezt hetente háromszor: Végezzen állandó guggolás mozgatást a karjait fölfelé. Később adjon hozzá egy ugrást a guggoláshoz, és váltakozva végezzen egy guggolásos ugrást 20 másodpercig, majd kövessen egy rendszeres guggolást fegyverrel lenyomva, amíg össze nem húzhatja a guggolásokat az összes fordulóban.
Ez magában foglalja a robbanásveszélyes intervallum rövid, négyperces rohanását 20 másodpercig, nyolc fordulóban, 10-másodperces szünettel az egyes körök között. Michele Olson, PhD, az Auburn University Montgomery Egyetem professzora professzor újabb kutatása szerint egy tabata rutin 13, 5 kalóriát égetett percenként, majd 30 percre megduplázta az anyagcserét. azonos számú kalória, amely egy négyperces tabatából származik. " Próbálja ki ezt hetente háromszor: Végezzen állandó guggolás mozgatást a karjait fölfelé. Később adjon hozzá egy ugrást a guggoláshoz, és váltakozva végezzen egy guggolásos ugrást 20 másodpercig, majd kövessen egy rendszeres guggolást fegyverrel lenyomva, amíg össze nem húzhatja a guggolásokat az összes fordulóban.
3. Cardio intervallum
Jessica Matthews, az amerikai testmozgási tanács (ACE) testgyakorlati fiziológusa szerint sok tanulmány azt mutatja, hogy az intervallum edzés hatékonyan javítja az atlétikai teljesítményt és rövid távon fokozza a fogyást. Tehát ahelyett, hogy egy órán keresztül futópadon mozdulna, váltson sétára vagy kocogásra váltakozva, intenzívebb futással, és kevesebb idő alatt több kalóriát éget. Ez sokkal később kalóriát éget, miután elkészült. Ha újszülött vagy, Matthews azt javasolja, hogy egy perc séta váltakozzon a 30 másodperces kocogással. Ismételje meg a ciklust a megadott ideig. A pontos munka és pihenés aránya változhat, ezért a legjobb körül játszani, hogy megnézze, melyik arány működik legjobban az edzés céljainak, az aktuális fitnesz szintjének és a testmozgás módjának megfelelően.
Jessica Matthews, az amerikai testmozgási tanács (ACE) testgyakorlati fiziológusa szerint sok tanulmány azt mutatja, hogy az intervallum edzés hatékonyan javítja az atlétikai teljesítményt és rövid távon fokozza a fogyást. Tehát ahelyett, hogy egy órán keresztül futópadon mozdulna, váltson sétára vagy kocogásra váltakozva, intenzívebb futással, és kevesebb idő alatt több kalóriát éget. Ez sokkal később kalóriát éget, miután elkészült. Ha újszülött vagy, Matthews azt javasolja, hogy egy perc séta váltakozzon a 30 másodperces kocogással. Ismételje meg a ciklust a megadott ideig. A pontos munka és pihenés aránya változhat, ezért a legjobb körül játszani, hogy megnézze, melyik arány működik legjobban az edzés céljainak, az aktuális fitnesz szintjének és a testmozgás módjának megfelelően.
4. Keverje össze a kardio és a súlyokat
Ahelyett, hogy felosztaná a kardio- és a súlyos rutinokat, mindkettőt ugyanazon edzésen belül végezze el. Ez az idő maximális felhasználása - mondja Tom Holland, a "Beat the Gym" szerzője. "Mindent egyszerre kap, és egy órán keresztül nem tartózkodik az edzőteremben." Javasolja a felső test, az alsó test, az abs és a cardio intervallum kiválasztását. Válasszon egy alsó test testét (pl. Guggolás vagy lassúság) és kövesse azt egy felsőtest mozgatásával (mellkasprés vagy sor), és fejezze be az áramkört egy rövid kardioprofilral. Példa: 15 testtömegű guggolás, amelyet 10 push-up, 30 másodpercnyi összeroppantás, majd 30–60 másodpercig tartó ugró emelő vagy futás a futópadon követ. Alternatív gyakorlatként kipróbálhat 15 tollat, amelyet 10 mellkasi legyezés, 30 másodperc deszka és 30-60 másodperc lépcsőfutás kipróbálhat.
Hitel:.shock / AdobeStockAhelyett, hogy felosztaná a kardio- és a súlyos rutinokat, mindkettőt ugyanazon az edzésen belül végezze el. Ez az idő maximális felhasználása - mondja Tom Holland, a "Beat the Gym" szerzője. "Mindent egyszerre kap, és egy órán keresztül nem tartózkodik az edzőteremben." Javasolja a felső test, az alsó test, az abs és a cardio intervallum kiválasztását. Válasszon egy alsó test testét (pl. Guggolás vagy lassúság) és kövesse azt egy felsőtest mozgatásával (mellkasprés vagy sor), és fejezze be az áramkört egy rövid kardioprofilral. Példa: 15 testtömegű guggolás, amelyet 10 push-up, 30 másodpercnyi összeroppantás, majd 30–60 másodpercig tartó ugró emelő vagy futás a futópadon követ. Alternatív gyakorlatként kipróbálhat 15 tollat, amelyet 10 mellkasi legyezés, 30 másodperc deszka és 30-60 másodperc lépcsőfutás kipróbálhat.
5. Cseppkészletek
A cseppkészletek a szokásos emelő ütésekkel kezdődnek, majd az egyes következő készletekben fokozatosan csökkentik a súlyt. A legtöbb időt takarít meg, ha ezt a technikát kisebb izomcsoportokkal, mint például a bicepsz és a tricepsz használja, mondja Pire. "Hatalmas oxigénhiányt és hormonális választ hoz létre, ami szintén nagy EPOC-visszatérést biztosít Önnek." Ahhoz, hogy ez működjön, elengedhetetlen, hogy minden cseppkészlet közvetlenül az előtte lévő készlet utolsó replikálása után, pihenés nélkül történjen meg. Pihenés nélkül az izom hipertrófiát tapasztalhat (izom térfogatának növekedése). Keppel azt javasolja, hogy az egyes szett utolsó replikálása után 20% -kal csökkentsék a súlyt. Ezután az utolsó készlet után 50% -kal csökken a tömeg még több égési sérülésért.
Hitel: MonkeyBusiness / AdobeStockA cseppkészletek a szokásos emelő ütésekkel kezdődnek, majd az egyes következő készletekben fokozatosan csökkentik a súlyt. A legtöbb időt takarít meg, ha ezt a technikát kisebb izomcsoportokkal, mint például a bicepsz és a tricepsz használja, mondja Pire. "Hatalmas oxigénhiányt és hormonális választ hoz létre, ami szintén nagy EPOC-visszatérést biztosít Önnek." Ahhoz, hogy ez működjön, elengedhetetlen, hogy minden cseppkészlet közvetlenül az előtte lévő készlet utolsó replikálása után, pihenés nélkül történjen meg. Pihenés nélkül az izom hipertrófiát tapasztalhat (izom térfogatának növekedése). Keppel azt javasolja, hogy az egyes szett utolsó replikálása után 20% -kal csökkentsék a súlyt. Ezután az utolsó készlet után 50% -kal csökken a tömeg még több égési sérülésért.
6. Adja hozzá a Plyometrics-t
Robbanásveszélyes mozgás hozzáadása a hagyományos gyakorlatokhoz minimális idő alatt melegkalóriát éget, és javítja az izomerőt és az erőt. A rétegeket csak akkor használja, ha jó szilárdságú alapot, rugalmas illesztéseket, erős magot fejlesztett ki, és ellenőrizze, hogy nincs-e egyensúly vagy összeférhetetlenség. A plyometrikus fúrókat úgy mérik, hogy a lábaid hányszor ütköztek a földre. Fabio Comana, az Országos Sport-Orvostudományi Akadémia továbbképzési igazgatója szerint, minden gyakorlatnak öt-10 másodperc alatt kell tartania, és elején nem lehet több, mint 60 és 100 láb közötti érintkezést. Javasolja továbbá hat hetes edzést, amelyet két heti pihenés követ a gyógyuláshoz, és hetente legfeljebb két-három edzést, különben a túlzott sérülések veszélye áll fenn.
Hitel: kjekol / AdobeStockRobbanásveszélyes mozgás hozzáadása a hagyományos gyakorlatokhoz minimális idő alatt melegkalóriát éget, és javítja az izomerőt és az erőt. A rétegeket csak akkor használja, ha jó szilárdságú alapot, rugalmas illesztéseket, erős magot fejlesztett ki, és ellenőrizze, hogy nincs-e egyensúly vagy összeférhetetlenség. A plyometrikus fúrókat úgy mérik, hogy a lábaid hányszor ütköztek a földre. Fabio Comana, az Országos Sport-Orvostudományi Akadémia továbbképzési igazgatója szerint, minden gyakorlatnak öt-10 másodperc alatt kell tartania, és elején nem lehet több, mint 60 és 100 láb közötti érintkezést. Javasolja továbbá hat hetes edzést, amelyet két heti pihenés követ a gyógyuláshoz, és hetente legfeljebb két-három edzést, különben a túlzott sérülések veszélye áll fenn.
7. Szuperkészletek
Az ellenkező izomcsoportok egymás közötti hátra mozgatása vagy szuperbeállítása egy másik módszer a maximális izomnövekedés serkentésére a minimális idő alatt. A szuperkészletek időt takarítanak meg, mivel kiküszöbölik az egyes izomcsoportok közötti pihenőidőket azáltal, hogy azonnal az alternatív izomcsoportra csúsznak. Hát és mellkas, bicepsz és tricepsz, quadok és hátringok stb. "A szuperkészletekben két gyakorlatot választasz, amelyek egymás után végeznek nyugalmat nélkül" - mondta Greg Marshall, a BODY FIT szerzője. "Vannak eltérések a szuperkészletekben (pl. Két ellentétes izomcsoport működtetése vagy ugyanaz)." Próbálkozzon váltakozó lapos súlyzó mellkasi présekkel szoros szorítású lehúzókkal vagy lejtős súlyzó repülésekkel ülő sorokkal.
Hitel: Syda Productions / AdobeStockAz ellenkező izomcsoportok egymás közötti hátra mozgatása vagy szuperbeállítása egy másik módszer a maximális izomnövekedés serkentésére a minimális idő alatt. A szuperkészletek időt takarítanak meg, mivel kiküszöbölik az egyes izomcsoportok közötti pihenőidőket azáltal, hogy azonnal az alternatív izomcsoportra csúsznak. Hát és mellkas, bicepsz és tricepsz, quadok és hátringok stb. "A szuperkészletekben két gyakorlatot választasz, amelyek egymás után végeznek nyugalmat nélkül" - mondta Greg Marshall, a BODY FIT szerzője. "Vannak eltérések a szuperkészletekben (pl. Két ellentétes izomcsoport működtetése vagy ugyanaz)." Próbálkozzon váltakozó lapos súlyzó mellkasi présekkel szoros szorítású lehúzókkal vagy lejtős súlyzó repülésekkel ülő sorokkal.
8. Összetett készletek
Az összetett készletek hasonlóak a szuperkészletekhez. Ahelyett, hogy váltakozna az ellentétes izomcsoportok két csoportja között, két gyakorlatsort hajt végre ugyanazon izomcsoport számára. "A prések, amelyeket az oldalsó emelés követ, például egy nagy váll edzés, és időt takarít meg. Az egyes mozgásokkal tovább fáradsz az izmokat" - mondja Pire. Mivel ugyanaz az izom dolgozik, a cél az, hogy egymást követő készletekkel tovább fáradjon az izom. "Nem fogsz tudni emelni nehezebbet, mert fárasztó" - mondja Pire. "Csak egy vagy két készletre van szüksége, és kész." Próbálkozzon a felső vállprésekkel, majd az oldalsó emeléssel. A tricepsz-kiterjesztések, majd a tricepsz-visszacsatolások ugyanúgy működnek, mint a mellkasprések és a mellkas-legyek.
Hitel: WavebreakMediaMicro / AdobeStockAz összetett készletek hasonlóak a szuperkészletekhez. Ahelyett, hogy váltakozna az ellentétes izomcsoportok két csoportja között, két gyakorlatsort hajt végre ugyanazon izomcsoport számára. "A prések, amelyeket az oldalsó emelés követ, például egy nagy váll edzés, és időt takarít meg. Az egyes mozgásokkal tovább fáradsz az izmokat" - mondja Pire. Mivel ugyanaz az izom dolgozik, a cél az, hogy egymást követő készletekkel tovább fáradjon az izom. "Nem fogsz tudni emelni nehezebbet, mert fárasztó" - mondja Pire. "Csak egy vagy két készletre van szüksége, és kész." Próbálkozzon a felső vállprésekkel, majd az oldalsó emeléssel. A tricepsz-kiterjesztések, majd a tricepsz-visszacsatolások ugyanúgy működnek, mint a mellkasprések és a mellkas-legyek.
9. Óriás készletek
Három gyakorlat végrehajtása ugyanazon izomcsoport számára egymás után, pihenés nélkül, ez egy nagyszerű hivatkozás, amelyet óriási készleteknek hívnak. Az óriás készletekkel Keppel szerint rövid távon elősegítheti a sovány tömeg és a testzsír felépítését. Az óriáskészletek edzésének fő célja az, hogy minden készletet / gyakorlatot (az ajánlott replikációs tartomány 8–12) teljesítsen anélkül, hogy a tartályban maradjon semmi, mielőtt a következő készletre / gyakorlatra haladna. Az egyes gyakorlatok / készletek közötti pihenést minimális szinten kell tartani (kb. 10 másodperc). "Ahhoz, hogy egy izom növekedjen, meg kell terhelnie az izmot, amelyhez még nem szokott" - mondja Keppel. "Ennek a technikanak a beépítése csak egy módja annak." A ritkább pihenés több elégetett kalóriát és nagyobb zsírégetést jelent - magyarázza Keppel.
Hitel: iStockHárom gyakorlat végrehajtása ugyanazon izomcsoport számára egymás után, pihenés nélkül, ez egy nagyszerű hivatkozás, amelyet óriási készleteknek hívnak. Az óriás készletekkel Keppel szerint rövid távon elősegítheti a sovány tömeg és a testzsír felépítését. Az óriáskészletek edzésének fő célja az, hogy minden készletet / gyakorlatot (az ajánlott replikációs tartomány 8–12) teljesítsen anélkül, hogy a tartályban maradjon semmi, mielőtt a következő készletre / gyakorlatra haladna. Az egyes gyakorlatok / készletek közötti pihenést minimális szinten kell tartani (kb. 10 másodperc). "Ahhoz, hogy egy izom növekedjen, meg kell terhelnie az izmot, amelyhez még nem szokott" - mondja Keppel. "Ennek a technikanak a beépítése csak egy módja annak." A ritkább pihenés több elégetett kalóriát és nagyobb zsírégetést jelent - magyarázza Keppel.
10. Kombinálja a két mozgást az egyikbe
Próbálja meg két mozdulatot beépíteni - mondja Tom Holland testgyógyász. Például egy guggolás felső sajtolóval vagy egy lassú oldalirányú emeléssel magában foglalja az egész testet. "Ez hozzáad egy egyensúlyi és stabilitási komponenst, és funkcionális lépésré is teszi" - mondja Holland. A nagy testmozgás, amely magában foglalja mind a felső, mind az alsó test izmait, egy Squat, Clean and Press. Pire sok ügyfelével használja ezt a lépést, és fogantyúval ellátott homokzsákot használ. A teljes test megemelése egy homokzsák segítségével hatalmas anyagcsere-hatást vált ki, és órákig fokozza az anyagcserét, mondja Pire, aki egy 35 fontos homokzsákkal kezd női nőket. Végezzen el 12-15 ismétlést az emelés mindhárom szakaszában: guggolás, tisztítás és nyomás.
Hitel: Syda Productions / AdobeStockPróbálja meg két mozdulatot beépíteni - mondja Tom Holland testgyógyász. Például egy guggolás felső sajtolóval vagy egy lassú oldalirányú emeléssel magában foglalja az egész testet. "Ez hozzáad egy egyensúlyi és stabilitási komponenst, és funkcionális lépésré is teszi" - mondja Holland. A nagy testmozgás, amely magában foglalja mind a felső, mind az alsó test izmait, egy Squat, Clean and Press. Pire sok ügyfelével használja ezt a lépést, és fogantyúval ellátott homokzsákot használ. A teljes test megemelése egy homokzsák segítségével hatalmas anyagcsere-hatást vált ki, és órákig fokozza az anyagcserét, mondja Pire, aki egy 35 fontos homokzsákkal kezd női nőket. Végezzen el 12-15 ismétlést az emelés mindhárom szakaszában: guggolás, tisztítás és nyomás.
