A karcsú absztrakció nemcsak az elülső és középső hat csomagos izmokról szól, hanem az egész magról a mellkasról és a hátsó felső részről a fenékre és a csípőflexorra. Ez az edzés megérinti az összes izmot és mindazt, ami a közöttük van.
Csinál: mindegyik mozog 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Ismételje meg ezt az 5 perces áramkört kétszer (vagy annyiszor, amennyit jó formában szeretne). Kombinálhatja azt bármely más 10 perces edzésünkkel is, ideértve a sima, lábak, karok és a hátsó edzéseket is.
1. Súlyozott ropogás
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és a mennyezet felé mutatva. Tartsa a gyógyszer labdát vagy a súlyzót mellkasa felett.
- Csak a hasi izmok erejével emelje le a törzset a földről, és üljön fel.
- Lassan és irányítással engedje le lefelé a startig.
Tipp
Annak érdekében, hogy valóban javítsák a magizmaiteket, fontos beépíteni az ilyen ellenállás-mozdulatokat. Ügyeljen arra, hogy szándékosan mozogjon, különös tekintettel az egyes rep-ek összehúzódásának minőségére. Emelje fel és engedje le a törzset csak az agya alatt, nem a nyakán.
2. Madár kutya
- Négynégy kezdetben, kezek vállak alatt és térd csípő alatt.
- Emelje fel a jobb karját és a bal lábát párhuzamosan, a mag segítségével stabilizálva.
- Alul lefelé az elejéig.
- Ismételje meg, ezúttal felemelve a bal karját és a jobb lábát párhuzamosan.
- Alul lefelé, és folytassa váltakozva az oldalakat.
Tipp
Ez a gyakorlat közben szorosan rögzítse a magját, mintha arra készülne, hogy a gyomorba üsse. Ez a fajta összehúzódás hangsúlyozza a törzs megfelelő működését, és különösen fontos ehhez a lépéshez.
3. Side deszka
- Indulhat egy normál deszkán, majd gördíthet az egyik oldalra, vagy kezdheti az oldalon feküdni, és felemelheti magát.
- Ügyeljen arra, hogy a test tökéletesen igazodjon a vállától a csípőjéig a bokáig, és hogy a csípője egymásra legyen rakva.
- Végezzen jobb oldali deszkát az első körben, és bal oldali deszkát a második körben.
4. Kerékpár-összetörések
- Feküdjön a hátán, kezeddel a feje mögött.
- Húzza a jobb könyökét a bal térdéhez. Célja, hogy elforduljon a törzs és a vállak között anélkül, hogy könyökével megérintené.
- Az oldalváltás előtt csavarja vissza a központba, hogy a bal könyök megfeleljen a jobb térdnek.
- Folytassa a váltakozó oldalakat.
Tipp
Mielőtt megkezdené az ismétlést, erősen rögzítse a magját, mintha arra készülne, hogy a gyomorba lyukassza. Ez a test elülső részét összehúzódott helyzetbe hozza. Tartsa ezt a szerződéses pozíciót, amikor végrehajtja ezt a lépést.
5. Csónak pózol
- Kezdje az ülőhelyet, majd hajoljon vissza V alakba, karja előtt előre az egyensúly érdekében.
- Ügyeljen arra, hogy a nyaka igazodjon, és vegyen rövid, rendszeres lélegzetet.
- Húzza befelé a törzsön keresztül, és rögzítse az abs végét, mintha arra készülne, hogy a gyomorba lyukassza.
