A műkorcsolyázás egy olyan művészi sport, amely számos izomcsoportot alkalmaz, beleértve a lábait, a csípőjét, a mag régióját és a vállakat. Erősítő edzésre van szükség a műkorcsolyázóknak, hogy elősegítsék az erőt az ugrások, pörgetések, valamint a sebesség és erő növelése érdekében. A kitartás növelésére szolgáló, folyamatos aerob testmozgás program mellett hetente legalább kétszer végezzen erőn edzést bizonyos izomcsoportok számára.
Váll edzés
Vállának erősítéséhez használjon súlyzókat számos kulcsfontosságú, vállrögzítő gyakorlat elvégzéséhez. Kezdje a katonai présekkel, miközben álljon vagy üljön egyenes háttal, és nyomja a súlyzót egyenesen a feje fölé, amíg a karja egyenes. Haladjon előre az emelésekhez állva, állva felemelve a karját, amíg a karod egyenesen előtted vannak, a padlóval párhuzamosan. Végezze el a vállát az oldalsó oldalsó emeléssel, karját enyhén hajlítva a könyöknél, és emelje ki kissé oldalra, amíg ismét párhuzamosak lesznek a padlóval.
Alapvető edzés
A magizmok, beleértve a hát és a hasi izmok különféle területeit, fontosak az erő szempontjából a testtartás és az egyensúly fenntartása érdekében, miközben stabilizálják a gerincét a sérülések elkerülése érdekében. Végezzen deszkákat, amelyeket néha hidaknak is neveznek, hogy erősítse az alapizmait. Ez a gyakorlat kevés mozgást igényel, mivel a hasán feküdt, miközben a felső testet a könyökén és az alkarján támasztja alá. Emelje le a csípőjét a földről, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Végezzen csavaró összenyomásokat a hasüreg központi izmainak és a ferde erõsítésének érdekében. A hagyományos roppant helyzetből csavarja el a törzset balra és jobbra, amikor a mellkas közeledik térdéhez. Erősítse meg a hát felső részét a súlyzó vállrándítással, a középső hátát pedig térdező sorokkal, egy súlyzópadon térdelve, egyik karral, amely támogatja a testsúlyát, miközben sorokat hajt végre a súlyzóval az ellenkező kezével. Fejezze be az alapvető edzést úgy, hogy meghúzza az alsó részét hátrahúzással, mindkét oldalon súlyzóval vagy súlyzóval hajtva végre.
Alsó test erőn történő edzés
Erősítse meg a comb lábainak izmait és a csípőjét guggolás és lunc segítségével. Végezzen súlyozott guggolást úgy, hogy súlyzó az alsó vállán nyugszik, vagy tartsa a kezét súlyzóval. Guggoljon szélesebb helyzetben, hogy erősítse a belső combizmakat, és tartson egy szűkebb álláspontot a külső comb működtetéséhez. Végezzen sétálócsontokat oda-vissza egy szobában, miközben mindkét kezén tartson súlyzót vagy súlyzót a vállán. Erősítse meg alsó lábait borjúemeléssel, amelyben elforgatja a lábad helyzetét a készlet között. Mutasson előre az ujjával a középső borjú megerősítéséhez, a lábujjával befelé, hogy működjön a külső borjúizom, és a lábujját kifelé mutatva erősítse meg a belső borjúkat.
Végrehajtás és ütemezés
A felső és az alsó test megerősítéséhez anélkül, hogy nagy, terjedelmes izmokat generálna, végezzen el három edzést 8–15 ismétléssel minden edzés alatt, javasolja az Egyesült Államok műkorcsolyázó szervezete a weboldalán. Arra törekszik, hogy hetente legalább kétszer teljes test edzést végezzen, lehetővé téve legalább egy teljes nap pihenést az edzések között az izmok regenerálódása érdekében. Koncentrálj a megfelelő technikára a súlyemelés során. Ha szükséges, kérjen segítséget vagy edzést tanúsított fizikai edzőtől, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő módon emeli-e a súlyát, és elkerüli az izom- vagy ízületi sérüléseket.
