Fontolja meg a push-up működését: tolja le testét a padlótól lefelé fordítva. Mi ennek a háttere? Valójában két különböző lehetőség van. Az egyikben négykézláb vagy, de hátul a föld felé nézel; a másikban a hátadon húzod magad a földtől. Végezzük el ezeket a gyakorlatokat egy rendszeres push-up mellett, és lesz egy gyilkos rutinunk, amely a felsőtest összes izomát működteti.
Fordított Push-Up: Az első verzió
Az első verzióban alapvetően fejjel lefelé fordítasz egy rendszeres nyomást. Ahelyett, hogy a padlóra nézzen, vele szemben forduljon. Hajlítsa le könyökét, engedje le a fenekét a padló felé, majd nyomja lefelé. Ez a munka nagy részét a tricepszre helyezi a felkarok hátán és a vállakon. Ezen kívül valamilyen tevékenységet végez a hát felső részén és a magjában.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön a földre vagy egy edzőszőnyegre. Helyezze a kezét a padlóra körülbelül 6-8 hüvelyk a csípő mögött és kissé távolabb, mint a csípő távolsága. Tartsd térdedet hajlítva és lábad laposan a padlón.
- Emelje fel csípőjét néhány hüvelykkel a padlóról. Ez a kezdő pozíciód.
- Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy a csípője lejjebb a padló felé nézzen. Enyhén érintse meg a hátsó végét a padlóhoz, majd egyenesítse ki a karját, hogy emelje fel újra a kiindulási helyzetébe. Ne zárja ki a karját a tetején.
Tegye a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentővé, ha a lábait kimegy. Könnyítse meg, ha a csípőjét a padlón hagyja, és csak könyököt hajlít és kiegyenesít, hogy csak a felsőtest mozogjon.
Fordított Push-Up: Második változat
A push-up során elmozdítja magát a padlótól, tehát van értelme, hogy a fordított push-up második változatában, amelyet fordított sornak is neveznek, magát a talajtól húzza le. Húzás a tolás helyett a hátát és a bicepszet kell elvégeznie a munka nagy részét a mellkas és a tricepsz helyett, amelyek a munkát rendszeresen meghúzzák.
Ehhez a gyakorlathoz guggoló rackre és súlyzóra van szüksége.
Hogyan kell csinálni:
- Helyezze a súlyzót egy guggolócsomagba a kar hossza körül - vagy kissé magasabbra - a talajtól.
- Feküdjön a földön a hátán, mellkasával a bár alatt.
- Nyissa ki, és fogja meg a rúdot egy túlméretezett markolattal, kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
- A csípőjét és a magját összehúzva és a testet egyenes vonalban tartva hajtsa ki könyökét oldalára, miközben a felső mellkasát a rúd felé húzza.
- Szünet a tetején, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha ez túl nehéz, hajlítsa meg térdét és helyezze a lábát a padlóra. Fokozatosan nyújtsa ki a lábát, ahogy erősödsz.
Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti erős asztallal, paddal vagy íróasztallal. Csak feküdjön alatta, és fogja meg az asztal szélét ugyanúgy, mint egy súlyzót.
