Ha bokája gyenge vagy helyreáll a sérülés, akkor alacsony erőhatású gyakorlatokat kereshet azok megerősítésére. A vízi gyakorlatok hasznosak és élvezetek is lehetnek. A víz támogatást nyújt, és a vízben történő testmozgás enyhe módja annak, hogy erősítsék meg a bokokat. A víz úszóképessége támogatja a bokákat és csökkenti az ízület megterhelését, ösztönözve a szabad mozgást. A víz természetes ellenállása ellenálló erőként is szolgál az izomerő növelésére.
A rugalmasság javítása a körökön keresztül
Az alapvető gyakorlathoz kezdje úgy, hogy ült a vízben, hátul támasztva, és egyenesítse ki térdét. Miközben egyenesen tartja a térdét, hajlítsa meg a bokáját és mutatja a lábujjait. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatekerje őket a mennyezet felé. Miután elégedett volt ezzel a mozgással, végezzen bokaköröket. Mozgassa a bokáját körkörös mozdulattal, először az egyik, majd a másik irányba. Végezzen el legalább 10 ismétlést, ha fájdalmat érez.
Nyújtsa ki a külső borjúizmait
Ez a gyakorlat erősíti a borjú külső izmait, amelyek kapcsolódnak a bokához, és segít az erő növelésében. Helyezze mindkét tenyerét a medence falának egyenesen álló oldalára. Helyezze az egyik lábát maga mögött, tartva a sarkát a padlóra nyomva, és a lábát térd meghajlítása nélkül kinyújtva. Ez a helyzet lágynak tűnik, és lassú feladatnak kell lennie. Amikor a helyzetben van, hajlítsa meg könyökét, és hajoljon előre. Ismételje meg többször is mindkét oldalon.
Emelje fel a sarkát
A boka erősségét javító egyszerű feladat a sarok emelése. Álljon egyenesen a medencében, és hajlítsa meg a lábát, hogy álljon a lábfejein. Lassan emelje fel a sarkát, majd óvatosan engedje le. Ez az egyszerű gyakorlat a toleráltak szerint megismételhető. Miközben szárazföldön végezheti ezt a gyakorlatot, a víz nagyobb ellenállást biztosít a bokainak. A boka erősségének javítása érdekében rendszeresen végezze el ezt a gyakorlatot az edzés során.
Ugrás a fokozott stabilitás érdekében
Ez az utolsó gyakorlat jótékony a gyenge boka számára. A ugrás erősíti a boka izmait, valamint a bokat körülvevő inak és ízületek. Ennek a gyakorlatnak a szárazföldön történő végrehajtása azonban nagy hatással lehet, és potenciálisan károsíthatja a bokáját. A víz párnázó védelme miatt ez egy fontos erősítő gyakorlat, amely kisebb hatással van, mint a szárazföld. Álljon egyenesen, és lassan hajlítsa meg térdét. Lépj előre egy láb körül, próbálva a mozgást folyékonyá tenni. Add a medence sekély végének hosszát, vagy kevesebbel, ha fáradtságot érzel.
