A gyümölcsökre és zöldségekre való töltés az egészség egyszerűsítésének és fenntartásának egyik legegyszerűbb módja. A magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend a krónikus betegségek, például szívbetegség, stroke, magas vérnyomás, cukorbetegség és bizonyos rákok kockázatának csökkenésével jár.
Bár egyetlen gyümölcs vagy zöldség nem képes kielégíteni az összes táplálkozási igényét, a terméktípusok és színek sokféle étkezése hozzájárul a tápanyagok megfelelő egyensúlyának biztosításához. A fogyasztás növelése érdekében próbáljon a következő egészségesebb gyümölcsöket és zöldségeket hozzáadni napi étrendjéhez.
1. Áfonya
Magas rosttartalmú, C-vitamint, K-vitamint és mangánt tartalmazó áfonya antioxidánsokkal van ellátva, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, cukorbetegség, Alzheimer-kór és más krónikus állapotok kockázatát. Különösen megfigyelhetők potenciális rákellenes tulajdonságaik miatt.
A Pathology & Oncology Research folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmányban a kutatók beszámoltak arról, hogy a fekete áfonya kivonat és a sugárterápia kombinációja erőteljes hatást gyakorolt az emberi méhnyakrák sejtjeire, 70% -os csökkenést okozva.
2. Szeder
A fekete áfonyahoz hasonlóan a feketeszeder is tartalmaz C- és K-vitamint, valamint mangánt, valamint B-vitaminokat. Antioxidáns vegyületeik hozzájárulhatnak az artériák gyulladásának és öregedésének csökkentéséhez, ezáltal védelmet nyújtanak a szívbetegségek, a rák, a gyulladás, a neurológiai betegségek és más krónikus betegségek ellen.
A szederben magas az oldódó és oldhatatlan rost tartalma, 100 g adagonként 5, 3 g rost csomagolva, ami megegyezik az ajánlott napi bevitel 14% -ával. Nevezetesen, a rost támogatja az emésztőrendszert és a szív egészségét, és elősegítheti a vércukorszint szabályozását és a súlyszabályozást.
3. Acai Berry
Alacsony cukor-, de magas kalcium-, rost-, zsírsav- és A-vitamin-tartalmú acai-t szupergyümölcsnek tekintik, és a legnagyobb oxigén radikális abszorpciós képességgel (ORAC) rendelkezik, amely az élelmiszer antioxidáns erejét méri.
Az acai bogyókban található antioxidánsok megakadályozhatják bizonyos egészségügyi problémákat, például ízületi gyulladást, gyulladást, elhízást, idegrendszeri betegségeket és gyulladást. Ezen túlmenően, ezek az erős bogyók antocianinvegyületeket tartalmaznak, beleértve a resveratrolot - még több, mint a vörösbor -, amely gazdag színt ad az acai-nak, és megvédi a szabad gyököket is.
4. Avokádó
A legtöbb más gyümölcstől eltérően az avokádóban magas az egészséges zsírok és alacsony a szénhidrát tartalma. Az avokádóban az elsődleges zsír az olajsav, az egyszeresen telítetlen zsír, amely segíthet csökkenteni a gyulladást és fokozza a szív egészségét.
Magas rost-, magnézium- és káliumszintűek is. Valójában az egyik avokádó az RDA 28 százalékát adja, csökkentve ezzel a vérnyomást és a stroke kockázatát.
5. Görögdinnye
Ez a nyári tűzőkapocs nemcsak szórakoztató enni és népszerű a gyerekek körében, hanem tápanyag-sűrű és hidratáló is. Egy szokásos, 2 csésze adagolás az A és C vitamin RDA egyharmadát, valamint káliumot biztosít.
Magas antioxidánsok, köztük a likopin, a karotinoidok és a kukoricitacin E. likopin, az emésztőrendszer rákjai elleni védelem mellett, a koleszterin és a vérnyomás csökkentésére is hozzájárul, javítva a szív egészségét.
6. Sárgarépa
Csak egy csésze sárgarépa a napi RDA 428 százalékát teszi ki. A béta-karotin, egy antioxidáns, felelős az élénk narancssárga színért, és védelmet nyújthat bizonyos rákok, különösen prosztata- és tüdőrákok ellen. A test átalakítja a béta-karotint A-vitamin formájává, retinaként, amely fontos molekulája a normális látás megőrzéséhez.
7. Édes burgonya
Az édesburgonya kiváló kálium-, rost-, valamint karotinoidforrást jelentenek, amelyek bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben a vörös, a sárga és a narancs árnyalat mögött vannak a növényi pigmentek. A karotinoidok antioxidáns és immunrendszeri előnyöket nyújtanak, és védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben. Ezenkívül néhány karotinoid a testben A-vitaminná alakul át retina formájában.
8. Brokkoli
A brokkoli, amely C- és K-vitamint, folátot, mangánt és káliumot tartalmaz, a keresztre feszített zöldségcsaládba tartozik (és ez az egyik legegészségesebb zöldség). Gazdag a növényi glükozinolát vegyületben, valamint a szulforafánban, egy glükozinolát melléktermékben, amelyek rákellenes előnyöket nyújthatnak. A szulforafánról kimutatták, hogy apoptózist (sejthalált) okoz a vastagbél-, prosztata-, emlő- és tüdőrákos sejtekben.
Ezenkívül a szulforafán hasznos lehet súlycsökkentő segédanyagként. A Diabetes folyóiratban végzett 2017. évi tanulmányban a kutatók összehasonlították a magas zsírtartalmú táplálékkal egerelt egereket azokkal az egerekkel, amelyekben szulforafánnal kiegészített magas zsírtartalmú táplálékot táplálták. Az utóbbi egerek csoportja 15% -kal kisebb súlyt kapott, mint a szulforafán nélkül táplált egerek.
9. Kale
Mi teszi a kelkáposzta legegészségesebb zöldséget? A keresztes fős családban a káposzta tele van A, C és K vitaminnal, valamint foláttal, káliummal, magnéziummal, kalciummal, vasgal és rostmal.
Ez az egyik tápanyag-sűrűbb zöldség, amelyet enni lehet, de alacsony kalóriatartalmú is. Más leveles zöldekhez hasonlóan a kelkáposzta antioxidáns vegyületeket is tartalmaz, például béta-karotint, flavonoidokat és polifenolokat, amelyek gyulladásgátló, vírusellenes, antidepresszáns és szívvédő hatást fejtenek ki, és csökkenthetik a vérnyomást.
10. Fokhagyma
Annak ellenére, hogy nem tartja a fokhagymát zöldségnek, mivel gyógynövényes képessége sok étel ízt ad, valójában inkább növényi jellegű, mert föld alatt nő, mint a hagyma és a mogyoróhagyma.
A fokhagyma nem csupán sokoldalú főzőkapocs, hanem jótékony hatással van a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására is. Allicint tartalmaz, egy növényi vegyületet, amely gátolhatja az emberi emlő endometrium és vastagbélrák sejtek növekedését. Sőt, a fokhagymát történelmileg gyógyszeresen használták megelőző és gyógyító gyógymódokként, gyökerei az ókori Kínába és Egyiptomba vezettek vissza.
Tippek a gyümölcs- és zöldségfelvétel fokozására
Sok egyszerű módszer létezik a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére. Itt csak néhány:
- Kezdje a cukros és feldolgozott ételek apróra vágott gyümölcsökkel és zöldségekkel való cseréjével, és tegye könnyen elérhetővé.
- Tartsa kéznél a hűtőszekrényben, csomagolja be a kézitáskába, és adjon hozzá gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez vagy snackhez.
- Készítsen különféle termékeket minden alkalommal, amikor elütötte az élelmiszerboltot, és kísérletezzen zöldség alapú ételek, például levesek és saláták készítésével.
Lassan kihúzza a kevés tápértékű felesleges ételeket a legegészségesebb gyümölcsök és zöldségek kedvéért.
