Nem kétséges, hogy a kettlebellnek nemcsak az erejét, hanem az aerob képességét és a dinamikus egyensúlyt is komolyan hatékonyan építik. Ha készen áll arra, hogy egy kettlebell-edzést egy bevágással növelje, a következő lépés a kettlebell-összetett edzés kezelése.
Mi a kettlebell komplex?
A kettlebell komplexek lényegében folyamatos áramkörök, amelyek egymáshoz illesztett kettlebell mozdulatok sorozatát alkotják, minimálisra, vagy nem pihenve a mozgások között. Gondolj rá úgy, mint az emelőemelők által végzett egy-rep-max erőfeszítés ellentétére: Ahelyett, hogy összes üledékét egy emelőbe helyezné, állandó mozgás és erőfeszítés időszakát kezdi, több izomcsoportot és több energiarendszert adóztatva a Ugyanakkor.
Tipp
Mivel ez nem egy maximális erőfeszítés, ezért előfordulhat, hogy kevesebb súlyt emelő, mint gondolnád. Ne félj attól, hogy egy kissé könnyebb kettlebell-t választ - a cél az, hogy olyan súlyt válasszon, amelyet az edzés során tarthat meg, ahelyett, hogy részben adna ki.
Az eredmények fantasztikusak. A kettlebell edzések eredményeivel kapcsolatos legjobb klinikai kutatások egyike az American Exercise Council (ACE) részéről. Például egy 2010-es tanulmányban, amelyet az ACE szponzorált és közzétett, a kutatók az önkénteseket egy 20 perces intervallum sorozaton keresztül tettek át, váltakozva 15 másodperces kettlebell-horoggal és 15 másodperces pihenéssel.
Annak ellenére, hogy a vizsgálati alanyok élvezték a pihenőidőt és csak egy gyakorlatot végeztek, az eredmények hihetetlenek voltak, a résztvevők percenként több mint 20 kalóriát égettek el - vagy ezzel egyenértékű volt egy 6 perces mérföldes futás. Párosítsa ezt még egy távoli egészséges étrenddel is, és ez a gyors, egészséges zsírveszteség lehetőségéhez vezet.
Egy másik, az ACE által szponzorált és közzétett tanulmányban az alanyok hetente kétszer vettek részt órás kettlebell órákban. Az edzések 30-45 perces gyakorlatokat tartalmaztak, például hintákat, felkapásokat, tisztítószereket, préseket és lungeket - minden olyan mozgást, amelyet a kettlebell-komplexum részeként találhat.
A nyolc hetes vizsgálat végén az alanyok észrevehető javulást mutattak az általános szilárdságban és a dinamikus stabilitásban, valamint az aerob kapacitás 13, 8 százalékos növekedése és a hasi erő megdöbbentő 70 százalékos növekedése mellett.
1. kettlebell-komplexum
Ez a kettlebell-komplex nem csupán kihívást jelentő edzés a kettlebell-kezdők számára - ez egy esély a tiszta, az egyik alapvető mozgás megismerésére is, amelyet szinte minden kettlebell-edzésnél tapasztalhat.
Az edzés:
- Ötszörös kettlebell megtisztítja
- Ötször tisztítsa meg és nyomja meg
- Ötször hátsó lunge és nyomja meg
Alternatív oldalak - más szavakkal, tartsa a kettlebelt a jobb kezedben az edzés teljes áthaladásakor, majd a következő alkalommal kapcsolja be a bal kezét. Ha csak most kezdődik, akkor tedd célul, hogy mindkét oldalán három fordulót végezzen jó technikával. Ha nem tudsz ilyen sok fordulót megtenni, akkor túl sok súlyt használ - tehát világítson meg, vagy akár kettlebell nélkül is menjen, amíg készen állsz egy nagyobb kihívásra.
1. lépés: A kettlebell megtisztítja
- Álljon lábával a csípő és a váll szélessége között egymástól. Fogja meg az egyik kezével a kettlebelt, a hüvelykujját befelé fordítva, hogy lábuk felé mutatjon.
- Tartsa a könyökét közel a testéhez, miközben a sima, hátrányos és hátsó erőt használja - nem a karját -, hogy „becsavarja” a súlyt felfelé és felfelé, elforgatva a karja körül. Vagy ha úgy tetszik, segíthet, ha ehelyett a karját a kettlebell köré csavarja, hogy ez könnyen leálljon egy állványhelyzetbe.
- Vegye figyelembe a rack helyes helyzetét: Noha a szakértők némileg egyetértenek a kar helyzetének részleteivel, általános egyetértés van abban, hogy a karod a testéhez közel legyen. Ez megtartja a súlyát, amely az alkarjának a külső oldalán fekszik, közel a testéhez.
- Fordítsa meg a mozgást, hogy visszaállítsa a következő ismétléshez.
A kettlebell tisztítások tekintetében: A kettlebell edzés közben egyáltalán nem dörzsölhet a csuklóján vagy a karján. Ha igen, akkor tegyen le még több súlyt, és összpontosítson a technika finomhangolására. A kettlebell-ekkel a gyakorlati képzés mindig a legjobb, de ha ez kudarcot vall, a videó több ezer szót érdemes.
A hírességek edzője, Mark Wildman nagyon hasznos oktatóvideót készített, amely lebontja a gyakori hibákat és azok megoldásait, például a csuklójának behajlítása (ehelyett tartsa egyenesen), és megpróbálja mozgatni a karját, és ezzel a súlyt egyenes vonalban, a karjának csavarása helyett. a súly körül.
2. lépés: Tisztítsa meg és nyomja meg
- Helyezze magát úgy, mintha tiszta lenne a kettlebell.
- Tisztítsa meg a súlyt rack helyzetbe.
- Szorítsa meg az izmait, hogy a test és a vállad stabil maradjon, még akkor is, ha a súlyt egyenesen felfelé nyomja.
- A következő replikációhoz való visszaállításhoz fordítsa meg a mozgásokat: Először engedje le a súlyt a rack helyzetébe, majd fordítsa meg a tisztítót.
Ha készen áll arra, hogy továbblépjen a következő gyakorlatra a komplexumban, tartsa a súlyt rack helyzetben.
3. lépés: hátsó lunge és nyomja meg
- Az egyik kezével tartva a kettlebelt rack helyzetben, lépjen hátra egy lépéssel, ugyanazon az oldalon.
- Nyomja meg az izmait, hogy stabilizálja testét, miközben mindkét térdét meghajolja, süllyedő helyzetbe süllyed. A hátsó lábadnak közel kell lennie a padlóhoz.
- Álló helyzetbe való visszatéréshez nyomja le a hátsó lábát.
- Amint eléri ezt az álló helyzetet, nyomja fel a kettlebell fejét felfelé.
- Az első ismétlés befejezéséhez hozza vissza a kettlebell-t az állványhoz.
Ne feledje: Miután átlépte a kettlebell komplexet az egyik kezével a kettlebell-rel, forduljon meg, és csinálja újra a másik kezével.
Kettlebell 2. sz. Komplexum
Ez a kettlebell-komplex a kettlebell-hintára épül, amely egy újabb szerves mozgás szinte bármilyen edzésnél.
Az edzés:
- 10x kétkezes hinták
- 10x push-up
- 5x egykaros hinták (jobb oldali)
- 5x egykaros lengések (balkezes)
- 10x guggolva nyomja meg (tartsa mindkét kezében a kettlebellöt a kürt markolatával)
1. lépés: Kétkezes lengés
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, egyenes karokkal és a kettlebellgel mindkét kezén a fogantyúnál fogva.
- Lágyítsa meg a térdét és a csuklóját előre a csípőtől, hagyva, hogy a kettlebell a combjai között lengjen.
- Haladjon előre a csípőjével, egyenesítse ki térdét, hogy a törzs egyenesen álljon. Ha helyesen végezzük, ez a súlyát természetesen a has vagy a (legfeljebb) mellkas szintjére fogja emelni a csípőmeghajtás eredményeként. Ne húzza, forgassa el és ne felemelje a kettlebelt.
- Hagyja, hogy a karjai természetesen visszahajoljanak, az alkarok érintkezzenek a belső combokkal, amint azonnal vissza süllyed a csípőcsuklóba, hogy újabb ismétlést kezdjenek.
2. lépés: Push-up
- Egyensúlyozza magát a kezén és a lábujján, a kezek alatt és kissé távolabb, mint a válla. A testének egyenesen fejétől sarkának kell lennie.
- Hajlítsa össze a karját, és engedje le a mellkasát a padló felé.
- Egyenesítse ki a karját, nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
3 és 4 mozgatás: Egykaros lengés
Az egykaros hinták ugyanúgy működnek, mint a kétkaros hinták, azzal a különbséggel, hogy csak egy kézzel tartja a kettlebelt. Ne nyomja meg vagy húzza a testét a másik kezével; ehelyett hagyja, hogy ez a szabad kéz természetesen haladjon, akár oldalra, akár lefelé a testével.
Figyelem: Ez a mozgás meglehetősen alapvető edzés, ezért koncentráljon az abs kezelésére, hogy tartsa testét a kettlebell egyoldalas súlyával szemben.
5. lépés: guggolás és nyomja meg
- Tartsa a kettlebelt rack helyzetben.
- Guggolj le egy légzsákra: Gondoljon úgy, hogy elsüllyed a csípője lefelé és hátulra, mintha egy széken ülne, és használja a magját, hogy stabilizálja a vállait a lábad felett. Ne hajlítsa túl a hátát, és ne dörzsölje le.
- Álljon hátra, és nyomja meg a kettlebell fejét, akárcsak a hátsó ütközésnél, és nyomja meg.
3. kettlebell-komplexum
Ha készen áll a végső kihívásra, foglalkozzon ezzel az abszolút brutális komplexummal, a Pat Flynn, az Erő és Erősen Erősen Krónika Alapítójának alapítójával, a "Nagy Rombolóval", valamint a Paleo edzések a bábuknak szerzőjével. A komplex neve elmondja mindent, és ezt legjobban maga Flynn bizonyítja.
Az edzés:
- 10x dupla kettlebell hinta
- 10x dupla kettlebell-hang
- 10x dupla kettlebell első guggolás
- Tízszeres dupla kettlebell megtisztítása és megnyomása
- 10x push-up
- 10x hajlított sorok
A „kettős” kettlebell-gyakorlat azt jelenti, hogy mindkét kezedben egy kettlebell-et dolgozsz.
Ha nem ismeri ezt, akkor az edzést az egyik oldalán futtathatja, vagy fordíthat egy kis időt a súlyának leépítéséhez, és minden egyes mozgáshoz megfelelő technikával rendelkezik. Különös figyelmet kell fordítani a kettlebell-ragadásra, amely szinte gyakorlati oktatást igényel a megfelelő működéshez - bár az oktatóvideók segíthetnek.
Ez valóban egy intenzív edzés. Ha át tud lépni a Flynn által előírt három fordulón, látványosan megcsináltad.
