A medence oldalán elhelyezkedő tenzoros fasciae latae izmok segítik stabilizálni a csípődet, annak kapcsolódása révén a comb külső kemény kötőszövet-csíkjává, amelyet iliotibialis sávnak hívnak. A krónikusan összehúzódó tenzorsztatikus szakaszok nyújtása javíthatja a csípő mozgási tartományát.
Tensor Fasciae Latae
A tensor fasciae latae a medence oldalához kapcsolódik. Beilleszkedik az iliotibialis sávba, egy vastag, erős kötőszöveti sávba, amely a combja külső részén, közvetlenül a térd alatt fut. Amikor a tensor fasicae latae összehúzódik, meghúzza az ilióbiális sávot, ebből adódik a neve, ami azt jelenti, hogy "az oldalsó fascia tenzora". Az iliotibialis sáv meghúzásával az izom stabilizálja a medencet és a combot. Ezenkívül elrabolja a combot, eltávolítva azt a testtől, valamint a comb belső forgását és a csípő hajlítását.
Állandó Iliotibial Stretch
A könnyű tenzo fasciae latae szakasz nyújtása érdekében indítsa el álló helyzetben és keresztezze a jobb lábát a bal láb mögött. A jobb lábadnak a bal lábad külső oldalán kell lennie, mindkét lábának előre kell mutatnia. Anélkül, hogy előre csúszna volna a csípőjétől, hajtsa a test súlyát a jobb lábára. Tartsa előre a csípőjét. Hagyja, hogy a bal csípő kissé leesjen, amíg a nyakát nem érzi a jobb külső csípő. Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, majd ismételje meg a lábak cseréjét.
Fali Iliotibial Stretch
A fal segítségével húzza meg a tensor fasciae latae-jét, álljon jobb oldalával a fal felé, kissé nagyobb, mint a kar távolsága a faltól. Hajolja a jobb kezét a falon, jobb karja egyenesen. Helyezze bal kezét a csípőjére. A lábait és a csípőjét tartva tartva mozgassa a medencét a fal felé, amíg a jobb külső csípőjén nyújtást nem érez. A csípő előre nyomásával összehúzza a fenét. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg, bal oldalát a fal felé fordítva.
Feszítő megfontolások
Mielőtt megkezdené a tenzore fasciae latae nyújtási rutinját, melegítsen be néhány percig tartó könnyű aerob testmozgással, beleértve a csípő és a láb dinamikus mozgását. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola heti legalább két-három nap nyújtását ajánlja, de azt tanácsolja, hogy a gyakoribb nyújtás nagyobb rugalmasságot eredményez. Csak a feszes vagy enyhe kellemetlenségig húzza meg. Ne nyúljon a fájdalomig.
