A csípő-elragadó izmok közé tartozik a fenék és a comb felső részén a gluteus medius, a gluteus minimum, a sartorius és a tensor fascia latae (TFL) izmok. Ezek az izmok oldalirányban elmozdítják a csípőt tőled, amit csípőrablásnak neveznek. Ha ezek az izmok szorosak, korlátozza a csípő mozgását. Az elrablók hetente több vagy több napig történő nyújtása növeli a rugalmasságot.
Állandó elrabló nyújtó
Az álló elrabló szakasz egy egyszerű módja annak, hogy megcélozza az elrablókat. Álljon magasan, keresztezze jobb lábát a bal mögött, és deréktól hajoljon a másik mögött lévő láb felé. Ez a test bal oldalán lévő csípőkorlátozókat célozza meg. Ha egy székre fogod, vagy a kezét a falhoz helyezi, akkor könnyen fenntarthatja egyensúlyát. A Stretching Institute szerint húsz másodperc van a megfelelő idő ennek a szakasznak a megtartására. A test jobb oldalán lévő izmok ugyanúgy nyújtódnak meg, mint a lába az ellenkező helyzetben.
Guggolás elrabló nyújtó
A guggoló elrabló szakasz szintén álló szakasz, de elkülöníti a TFL, a kis külső combizmakat, amelyek a medence végtag gerincétől származnak, és a sípcsonthoz kapcsolódnak, amely az alsó lábcsont. Helyezze jobb kezét egy falhoz, és forduljon oldalra. Lépjen bal oldalával a fal felé, és hajlítsa meg a bal térdét, miközben a jobb lábad egyenesen áll. Ez megnyújtja a TFL-t a bal csípőjén. A TFL nem csak a csípő-elrablásért felelős, hanem a csípő hajlításáért és a belső forgásért is. 20 másodperc múlva forduljon meg, és nyújtsa ki a jobb TFL-jét.
Ülő csípő-elrabló nyújtó
Az ülő csípő-elragasztó nyújtja az ülést, így nem kell aggódnia az egyensúly miatt. Kicsit több koordinációt igényel, és könnyebb a vállad leengedni, mint amikor felállna. A bal csípő nyújtásának elvégzéséhez üljön le a padlóra, jobb lábával egyenesen, és bal lábad hajlított bal bal lábaddal a padlón, a jobb térd külső oldalán. Csavarja jobbra a törzsét, és helyezze a jobb tricepszet a bal comb külső oldalához, hogy tovább nyomja magát a szakaszon. Nyújtsa ki a jobb csípőt ugyanúgy, mint az ellenkező lábpozícióval. Ha a szakaszot legalább 20 másodpercig tartja, akkor az izmainak ideje pihenni és meghosszabbodni.
Tevékenységek, amelyek előnyösek a csípőfeszültségektől
Az elrabló szakaszok biztonságosabbá teszik a fizikai tevékenységeket és javítják képességeidet különböző sport- és fizikai tevékenységekben, például túrázás, hegymászás, futball, futball, kerékpározás, harcművészetek, síelés, korcsolyázás és futás.
