A ropogós, mégis diószerű quinoa származik Dél-Amerikából, és gyorsan jogot csinált az amerikai amerikaiak tányérjaira. Ez egy búza- és gluténmentes lehetőség, amely tele van fehérjével és sok más, a test számára előnyös tápanyaggal.
A quinoa, amelyet gyakran gabonaféléknek tekintnek, technikailag egy növény magja. De gyakran az ál-gabonaféléknek is nevezik, ami alapvetően azt jelenti, hogy úgy néz ki és főz, mint egy gabona. Bármit is kíván hívni, tudd, hogy több quinoa bevétele az étrendbe egy okos módszer a tápanyagok fokozására, amelyek néhány lenyűgöző egészségügyi előnyt tartalmaznak.
Quinoa táplálkozási tények
Egy csésze főtt quinoa tartalmaz:
- Kalória: 222
- Összes zsír: 3, 6 gramm
- Szénhidrát: 39, 4 gramm (beleértve 5, 2 gramm élelmi rostot)
- Fehérje: 8, 1 gramm
- Nátrium: 13 mg
- Koleszterin: 0 mg
Egy csésze főtt quinoa kiváló forrása a következőknek:
- Mangán: az ajánlott napi érték (DV) 51 százaléka
- Réz: 39% DV
- Magnézium: 28% DV
- Foszfor: 22% DV
Egy csésze főtt quinoa jó forrása a következőknek:
- Folát: 19% DV
- Cink: 18% DV
- Vas: 15% DV
Teljesíti a napi tápanyagigényeit?
Kövesse nyomon makróit és tápanyagait az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
A Quinoa jobb az Ön számára, mint a rizs és más gabonafélék?
A Quinoa rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaz, például rostot és fehérjét, amelyek telítettségét tartják fenn. Nézze meg, hogyan viselkedik a quinoa más népszerű gluténmentes szemekkel szemben. Vegye figyelembe, hogy az összes megjelölt táplálék egy főzött csészénként van.
Quinoa vs. egyéb gluténmentes gabonafélék
|
Quinoa |
Fehér rizs |
Barna rizs |
Zabpehely |
Bársonyvirág |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalória |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Összes zsír |
3, 6 gramm |
0, 4 gramm |
1, 6 gramm |
3, 6 gramm |
3, 9 gramm |
|
Szénhidrát |
39, 4 gramm |
44, 5 gramm |
45, 8 gramm |
28, 1 gramm |
46, 0 gramm |
|
Élelmi rost |
5, 2 gramm |
0, 6 gramm |
3, 5 gramm |
4, 0 gramm |
5, 2 gramm |
|
Fehérje |
8, 1 gramm |
4, 3 gramm |
4, 5 gramm |
5, 9 gramm |
9, 3 gramm |
A Quinoa egészségügyi előnyei
A Quinoaról ismert, hogy alacsony allergén hatású és kiváló tápanyagprofilral rendelkezik, nem csak a magas növényi eredetű fehérjetartalma miatt, hanem azért is, mert sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
1. A quinoa fogyasztása a jó szív egészségéhez kapcsolódik
A Quinoa tele van lignánokkal, amelyek a magas rosttartalmú ételekben található vegyületek, amelyek antioxidánsként hatnak és modulálják a hormon receptorokat. A lignánban gazdag ételek fogyasztása alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával jár, a 2019. márciusban megfogalmazott Molecules- tanulmány szerint.
Sőt, ha több élelmi rostot fogyasztanak, szívvédő előnyökkel bírnak. A Clinical Nutrition 2015. augusztus metaanalízise azt találta, hogy azoknál, akik több rostot esznek, alacsonyabb a szívbetegség és a magas vérnyomás (más néven a magas vérnyomás) kialakulásának kockázata.
A Quinoa kiváló magnéziumforrás, amely nélkülözhetetlen a szív egészségéhez és az egészséges vérnyomás fenntartásához, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint. A magnézium ajánlott napi adagja (RDA) napi 350 mg felnőtt férfiaknál és 300 milligramma napi felnőtt nőknél - egy főtt quinoa egy csésze adagja viszont az út több mint egyharmadát teszi lehetővé 118 mg gramm magnézium.
2. A quinoa segíthet rendszeresen tartani
A táplálék- és diétásakadémia szerint a kvinoát egy csésze adagonként több, mint 5 gramm adagolása után élelmi rost tölti be - és ennek a tápanyagnak a bevétele elengedhetetlen számos körülményhez, beleértve az egészséges emésztést is.
A rosttartalmú étrend segít csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy elősegíti az emésztőrendszeren keresztüli mozgást, tömeges hozzáadást biztosít a széklethez, csökkenti a koleszterinszintet és hozzájárul az egészséges bél mikrobiómának fenntartásához. A BMJ 2018. júniusi számában közzétett kutatás azt találta, hogy az élelmi rost befolyásolja a bél mikrobiómjának összetételét, és kötődik a jobb egészséghez. A kutatások rámutatnak arra, hogy összefüggés van-e több rost fogyasztása és a szisztémás gyulladás kevesebb indikációja között, egy 2013. januári, az Advances in Nutrition című tanulmányban .
A felnőtt férfiaknak napi 38 gramm rostra van szükségük, felnőtt nőknek pedig napi 25 grammra van szükségük. Az USA-ban azonban a felnőttek mindössze 5 százaléka kapja meg az ajánlott összeget, találták az American Journal of Lifestyle Medicine amerikai folyóiratban közzétett 2017. januári cikkben. Más szavakkal: minél több szál, annál jobb! A quinoa hozzáadása az étrendhez egyszerű és ízletes módon segít elérni a napi rostigényét.
3. A quinoa kötődik a fogyáshoz
A Quinoa élelmi rost- és fehérjekombinációja nagyszerű módja annak, hogy elérje tömegcsökkentési céljait és fenntartsa az egészséges súlyt.
A napi rostbevitelnek a napi 30 grammra emelése hatékonyabb megközelítésnek bizonyult a fogyáshoz, mint a bonyolult étrend betartása mellett - következtetett egy, a 2015. februári Annals of Internal Medicine kiadványban megjelent tanulmány. Ráadásul a fent említett, a táplálkozással kapcsolatos előrelépések kapcsolatot találtak a magas rosttartalmú bevitel és az alacsonyabb testtömeg között is.
Szüksége van egy másik okra, hogy kanálba tegyen be egy quinoába? Egy több mint 3200 embernél végzett tanulmány szerint a magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend a legjobban támogatta az általános fogyást, a 2017. szeptemberi kutatásban, amelyet a Journal of Nutrition publikáltak . És a quinoa pontosan megfelel ennek a számlának, magas szénhidrát- és rosttartalommal és alacsony zsírtartalommal rendelkezik.
: Miért a rost a valódi súlycsökkentő MVP - és hogyan lehet többet szerezni?
4. A Quinoa elősegítheti a karcsú izmok megőrzését és felépítését
Különböző tápanyag-tulajdonságai és gluténmentes profilja révén a quinoa kiemelkedő minőségű növényi fehérje forrása, amely a legtöbb étkezési szokásnak megfelel.
ICYMI: A fehérje aminosavakból áll, amelyekről ismert, hogy a fehérje építőkövei. Testünknek 20 különféle aminosavra van szüksége a működéséhez, és ezek közül kilenc esszenciális aminosavnak van besorolva, állítja a Harvard Health Publishing. Ezek az esszenciális aminosavak "nélkülözhetetlenek", mert testünk nem képes önmagában előállítani őket, és azokat az ételeinkből kell előállítani. Míg az állati eredetű élelmiszerek (mint például a hús, a tojás és a tejtermék) tartalmaznak minden nélkülözhetetlen aminosavat, addig nem minden növényi alapú fehérje tartalmaz.
Ezért van ez fontos: a quinoa jó növényi eredetű forrás e kilenc esszenciális aminosav számára. Valójában az esszenciális aminosavak mennyisége a quinoában nagyobb, mint sok más gabona esetében, egy 2014. júliusi tanulmányban, amelyet a Journal of Cereal Science közzétett . Ez különösen fontos a vegánok és a vegetáriánusok számára, akiknek nehezebb ideje lehet napi mennyiségű fehérjemennyiséghez jutni, mint a mindenevőktől.
Az olyan jó minőségű fehérje, mint amilyen a quinoa, elősegíti a sovány izom megőrzését és felépítését. És szerezze be ezt: A Quinoa különösen nagy mennyiségben tartalmaz lizint, egy aminosavat, amelyet gyakran nem találnak növényi ételekben, és amely valójában erősen koncentrált az izmokban, mint a legtöbb többi aminosavhoz képest, az Országos Orvostudományi Könyvtárban. A lizin segít az izomjavításban, ezért okos ötlet az edzés utáni étkezésbe történő beillesztése.
A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint az izmoknak a fehérje mellett minőségi szénhidrátokra is szükségük van a gyógyuláshoz és a növekedéshez, és a quinoa biztosítja, hogy egy-két ütés mind a fehérje, mind az egészséges szénhidrát számára.
Hogyan kell főzni a Quinoát
A főtt quinoa tejszínes és bolyhos lehet, enyhe al dente harapással vagy ropogósan szolgálhat a fajtától és a főzés módjától függően. Próbálja ki ezeket a tippeket a tökéletesen főtt köret előkészítéséhez:
- Mielőtt előkészítené a quinoát, tegye egy finomszemű szűrőbe és öblítse le hideg vízzel.
- Ezután adjon hozzá egy részét quinoát 1, 5 rész folyadékhoz egy edénybe. (Például egy csésze száraz quinoát főzhet 1, 5 csésze vízben.)
- Forraljuk az elegyet, majd pároljuk le a forróságot, fedjük le és főzzük kb. 15 percig.
A fehér quinoa áttetszőnek tűnik főzés közben, míg a többi fajta megtartja színét, és a fehér csíra részben leválasztja a mag főtestétől (úgy néz ki, mint egy fehér farok). A quinoa főzés után többszörösére növekszik, tehát egy fél csésze száraz quinoa főzés közben legalább megduplázódik.
Tipp
A víz helyett zöldség-, csirke- vagy marhahúslevest használva nagyszerű lehetőség az ízváltozások hozzáadására. És a táplálóbb íz elérése érdekében főzze a quinoát egy száraz edényben három percig, mielőtt hozzáadná a folyadékot. Vagy hozzáadhat egy teáskanál olívaolajat, piríthat néhány hagymát és fokhagymát a quinoa főzése előtt, hozzáadva zöldségeket és aromákat a keverékhez, ahogy csak megy.
Receptek, hogy minél több kvinoát szerezzen étrendjében
A quinoa semleges ízű, könnyen javítható vagy beépíthető ételekbe és ételekbe. Próbálja ki ezeket a kreatív recepteket az induláshoz.
1. Őszibarack és krémes kókuszdió Quinoa tál
Világosítsa fel a reggelt ezzel a boldog és kellemes reggelivel, amelyet mind a quinoa, mind a zabliszt készít. És ez minden bizonnyal elégedett lehet 7 gramm rosttel és 9 gramm növényi eredetű fehérjével.
Itt találhat a Peaches and Creamy Coconut Quinoa Bowl receptjét és táplálkozási információit.
2. Vegetáriánus Quinoa Chili
Ez a vegetáriánus chili sok zöldséget, babot és quinoát tartalmaz, biztosítva a teljes fehérje- és hasi töltő rostot. A tökéletességre fűszerezték, és a megfelelő mennyiségű hőt bocsátja ki.
Itt található a vegetáriánus Quinoa Chili recept és étkezési információ.
3. Fekete bab quinoa hamburgerek
Ezek az ízletes vegetáriánus hamburgerek szórakoztató csavart adnak a probiotikumokba csomagolt kimchi-kel. Ha 20 g fehérjét, a kvinoát, a babot és a tojást kombináljuk, nehéz megverni.
Itt megtalálja a fekete bab Quinoa burgerek receptjét és táplálkozási információit.
4. Ropogós Quinoa Buddha tál
Nem egy újabb szomorú asztali ebéd, ez a tál rengeteg ízű és textúrájú a ropogós quinoából és színes zöldségekből, hogy a nap folyamán átjuthasson.
Itt található a ropogós Quinoa Buddha Bowl recept és táplálkozási információ .
Allergiák, kölcsönhatások és figyelmeztetések
A quinoát általában a legtöbb ember számára biztonságos étkezésnek tekintik, és eddig nem ismert, hogy bármilyen élelmiszer-allergiával jár. Noha nem ismert, hogy a quinoa kölcsönhatásba lép bármilyen gyógyszerrel, mindenképpen beszéljen meg minden gyógyszeres és élelmiszer-kölcsönhatásról orvosával.
A quinoa azonban a Purdue Egyetemen tartalmaz szaponinokat, keserű ízű növényi vegyületeket, amelyek anti-tápanyagként működnek, csökkentve bizonyos tápanyagok felszívódását a testben. A szaponinok alapos eltávolításához helyezze a quinoát egy finomszemű szűrőbe, és főzés előtt öblítse le hideg vízzel. A magokat ujjaival óvatosan dörzsölve mosás közben tovább csökkentheti a quinoa szaponin tartalmát.
Alternatívák a Quinoa-hoz
Ha Ön nem a fehér quinoa rajongója, és túl unalmasnak találja, vagy inkább az al dente harapást részesíti előnyben, próbálja meg a vörös vagy a fekete quinoát. Ezek a sötétebb fajták jobban ellenállnak a főzésnek, és több textúrát mutatnak.
Ha más gluténmentes szemet keres, próbáljon ki barna rizst, zabot vagy amaránt. Az amarant és a zab hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a quinoa, miközben mindegyik 5, 2 és 4 gramm rostot tartalmaz. Ha zabot választ gluténmentes étrendre, akkor ellenőrizze, hogy a csomagolás címkéjén meg van-e jegyezve, hogy gluténmentes, mivel egyes zabkészítmények a gyártási folyamat során ki vannak téve glutén hatásának.
