Gyaloglás, futás vagy álló helyzetben a pronáció a járási ciklus részét képezi, amikor a láb befelé gördül, és a láb íve természetesen ellaposodik. A túlzott túlfeszültség akkor fordul elő, ha a pronáció túlzott, és a sérülésekre, planáris fasciitisre, tarsalis alagút szindrómára és bunionokra vezethet, a Sports Sérülések Klinikája szerint. Minden második napon végzett gyakorlatok segíthetnek a túlzott túlfeszültségnek. Ha a fájdalom a gyakorlatok után is fennáll, forduljon orvoshoz.
Törölköző göndör
Ezt bárhol meg lehet tenni, és csak egy közepes méretű törülközőre van szükség. Kezdje egy törülközővel a padlón, és göndörítse maga felé, csak a lábujjait használva. Tegye vissza a törülközőt és ismételje meg legfeljebb tízszer. A gyakorlat megnehezítése érdekében a törülköző végére tehet egy szabad súlyt vagy súlytáblát.
Golf labda tekercs
A Pronation Running webhely ezt a gyakorlatot ajánlja, mert egyszerű, és ehhez csak egy golflabda szükséges. Kezdje úgy, hogy egy golfgömböt gördít minden lába alá 30 és 60 másodperc között. Amikor úgy érzi, hogy a golflabda megérintette az egyik pontot, ahol fájdalmat érez, álljon szünetet 10 másodpercre, és masszírozza meg a területet. Összpontosítson az izmok nyújtására azáltal, hogy a lábujját felfelé húzza, és az állát felé. Ismételje meg háromszor-ötször, ha szükséges.
Inversion / kifordítása
Ez erősíti az állcsontizmakat és növeli a mozgástartományt, hogy segítsen a túlzott túlfeszültségnek. A Total Orthopaedic Care webhely kijelenti, hogy üljön sérült lábával és lábával az ágy vagy egy szék mellett. Lassan fordítsa befelé a láb talpát és tartsa néhány másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és fordítsa kifelé a talp talpát. Tartsa ismét néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egy ismétlésként számolva. Ismételje meg ezt 8–12 ismétlésekkel és egy – három sorozattal.
Borjúemelés
Az alsó láb alátámasztása érdekében fontos a borjú izmainak erősítése. Kezdje mindkét lábát vállak szélességével, és a lábujjakat előre mutatva. Emelje fel magát a lábujjain. A Total Orthopaedic Care webhely azt ajánlja, hogy a sarkokat a lehető legmagasabbra emelje, tartsa öt másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egy ismétlésként számolva. Ismételje meg nyolc-tizenkét és három-három alkalommal. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, szabad súlyokat tartson az oldalán a hozzáadott súly érdekében.
