A sprinting az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leghatékonyabb edzésprogram a zsírégetés érdekében. Rövid ideig tartó, teljes aktivitás alatt az izmok és az energiarendszer kihívást jelent, hogy sokkal hatékonyabban végezzen intenzív erőfeszítéseket, mint a tipikus egyensúlyi kardió. Ha hozzáadja azt a meglévő kardioprogramjához (a rendszeres erőnlét edzésen felül), felgyorsítja a zsírégetést, és felfedi az összes kemény munkát, amelyet elvégzett.
Amint a test hozzászokik egy tevékenységhez, akkor azt a következő szintre kell állítania.
A steady-state cardio nem elég
Az elliptikus órákig tartó eltolódás unalmas és hihetetlenül hatástalan a zsírveszteség szempontjából. A tipikus egyensúlyi állapotú testmozgással egyre hatékonyabbá válik az aerob tevékenységek, ami nagyszerűen javítja az aerob egészséget és a szív-érrendszeri állóképességet. De minél hatékonyabb egy adott aerob testgyakorlás, annál kevésbé lesz anyagcsere-igényes és annál kevesebb zsírt éget. Amint a test hozzászokik egy tevékenységhez, akkor azt a következő szintre kell állítania. És az alacsony intenzitású egyensúlyi kardió hosszabb ideig tart, általában legalább 30 perces rohamokkal, és ha túllépést végeznek, akkor ez hatástalan az izomtömeg megszerzésére vagy fenntartására. Szüksége van a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT), hogy maximalizálja az időt és a zsírégetést. A sprint-edzés kifejezetten megőrzi a nehezen megkeresett izmokat, aprítja a zsírt, hogy felfedje a karcsú testét és demonstrálja az atlétikáját.
A sprint nagyobb zsírégetést vált ki
Az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) az a jelenség, amelyben a légzési sebessége az intenzív edzés után órákig emelkedik, hogy visszanyerje az összes intenzív edzés során elvesztett oxigént. Lényegében azt az összes levegőt vissza kell fizetni, amelyet a sprint során elszív. Ennek eredményeként a test arra törekszik, hogy az oxigén visszatérjen az alapértékhez, tartva a légzési sebességet és az anyagcserét magasan az edzés vége után.
Egy, a Kinesiology folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban a kutatók hat fizikailag aktív férfinak megismételték három 30 másodperces kerékpáros sprintjét, és azt tapasztalták, hogy több energiára van szükségük a következő 24 órában, mint a 30 perces mérsékelt aerob test gyakorlásához.
A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség (NSCA) megvizsgálta az EPOC és a sprint szerepét a fogyásban. Megállapították, hogy a folyamatos, alacsony intenzitású aktivitással összehasonlítva a sprint-intervallumok valóban nagyobb EPOC-növekedést eredményeznek. Ez a növekedés több mint 24 órán keresztül megtörténhet az időtartam és intenzitás megfelelő kombinációjával, ami a test összetételének jobb javulásához vezet. Más szavakkal, az EPOC segít a testének több kalóriát felhasználni a nap folyamán a testzsír égetéséhez.
Az új kardio rutinod
Ha készen áll a sprinttel való kezdésre, itt van két nagyszerű lehetőség a kezdéshez. Ezen a programon hetente kétszer sprint, és hetente három napon erőerő edzés. A napokat kifejezetten úgy tervezték, hogy lehetővé tegyék a teljes gyógyulást és az összes gyakorlat optimális teljesítését.
Hétfő: Felső test erőnlét edzés kedd: sprint szerda: alsó test erő edzés csütörtök: pihenés péntek: sprint szombat: teljes test erő edzés vasárnap: pihenés
Bemelegítés: A jó bemelegítés felkészíti a testet a tevékenységre azáltal, hogy növeli a mag és az izom hőmérsékletét, miközben felébreszti az idegrendszert, hogy növelje a teljesítményt és csökkentse a sérülések esélyét. Itt van egy melegítési rutin minta, amellyel testét felkészítheti a cselekvésre: - Tápok: 10 lábonként - Ugró emelők / ugrókötél: 100 ismétlés - Futás: három-négy perc különböző intenzitással
A sprint edzésekhez két lehetőség van: domb sprint vagy futópad sprint.
- Hill sprint: Sprint a legnagyobb sebesség 85% -ánál egy mérsékelten ferde dombon 40–60 méterre (kb. 6–12 másodperc sprintonként). Sétáljon vissza a dombról, és pihenjen további 60–120 másodpercig a teljes gyógyuláshoz. Az első héten négy sprinttel kezdje, és hetente egy sprinttel egészítsen ki (összesen legfeljebb nyolc sprint) a test túlterheléséhez, javításra és alkalmazkodásra kényszerítve.
A dombról való felfutás szöge megakadályozza a túllépést, ez egy gyakori sprinttechnikai hiba, amely hátrányos törésekhez vezethet, különösen, ha egy ideje nem futsz.
- Futópad sprint: Induljon nyolc-tól 11 mph-ig, kezdő sprint-sebességgel, és növelje a futási sebességet minden egyes sprintnél 0, 5 mph-val. Használjon 0, 5–2% lejtőt a futó mechanika megőrzéséhez és a túllépés megakadályozásához. Végezzen el 15 másodperces sprintteket 45 másodperces pihenéssel az összes sprint között, kezdve az első héten hat sprinttel. Adjon hozzá egy hetet egy hetente, miközben növeli a sebességet, mivel ez megfelel a képességi szintnek.
Az intervallum edzés beépítése az edzésbe
Ha kizárólag a testzsír égetésével és a kondicionálás javításával foglalkozik, nyugodtan adjon hozzá újabb sprint napot vagy a súlyemelés után. Ha a teljesítmény javítására törekszik, akkor azonnal felmelegedés után és a felvonulás elõtt sprinttel aktiválja az idegrendszert, és felkészítse a testét az edzõteremben történõ nagyobb súly emelésére.
A sprint az ellenállás edzése előtt nem az egyetlen lehetőség, de ez a legjobb megoldás a sprinting képességének javítására és a sérülések kockázatának csökkentésére, miközben továbbra is éget a testzsír. Az NSCA "Az erő és a kondicionálás alapvető elemei" szerint "Az összetett erő és a testgyakorlatok az összes gyakorlat legmagasabb szintű készségét és koncentrációját igénylik, és a leginkább a fáradtság érinti őket". Tehát, ha fáradtságot szenved az edzés során, akkor valószínűbb, hogy rossz technikát alkalmaz, és ennek következtében nagyobb a sérülések kockázata. Ha sprint közben maximalizálást tervez, hagyja ki az ellenállás edzését, vagy menjen könnyebben a súlyokra. A megfelelő forma és a biztonság mindig fontosabb, mint a saját maga nyomása.
A sprint felszabadítja belső sportolóját, miközben feltárja a szakadt testét. Kövesse ezt a sprintprotokollt az ellenállás-edzéssel és az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel, és valóban maximalizálja az edzőteremben töltött hónapjainak erőfeszítéseit.
Nyomtatható Sprint edzésterv
