Nem titok, hogy amit eszel, kulcsszerepet játszik az egészségében, és étrendjének minősége különbséget tehet a leürített, fáradt és magas betegségkockázattal szemben, szemben az energikus, boldog és hosszú ideje való érzéssel. egészséges élet. A mediterrán étrend, amely hangsúlyt helyez az egészséges zsírokra és a feldolgozatlan ételekre, számos táplálkozási és egészségügyi előnyt kínál, valamint rugalmas és könnyen követhető módszert kínál az egészséges állapotban maradáshoz. Ez magában foglalja az összes élelmiszercsoport egészséges ételeit, így könnyedén megtapasztalhatja az étrendet, miközben étkezik a kedvelt tápláló viteldíjakból.
Mediterrán étrend és egészség
A mediterrán étrend betartása segíti a derékvonalat és az általános egészségi állapotot. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és védi a 2-es típusú cukorbetegségtől, és az étrendben fogyasztott ételek - mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék - szintén segít az egészséges testsúly fenntartásában. A mediterrán étrend szintén élesen tartja elméjét az öregedéskor. Sok ember tapasztalja a kognitív funkciók romlását - amely magában foglalja a tanulást, a memóriát és a problémamegoldást is - öregedve. De a mediterrán étrendet követõk általában lassabban tapasztalják meg a kognitív hanyatlást - magyarázza a Harvard Medical School. A lényeg: A mediterrán étrend betartása segíti a test és az elme egészséges életkorát, hogy fenntartsák az élvezett egészséges, aktív életmódot.
Tápláló gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek képezik a mediterrán étrend alapját, és naponta hét-tíz adagot fogyasztanak. Ezek az élelmiszerek viszonylag alacsony kalóriájúak, így jól működnek a kalória-szabályozott étrendben, és olyan alapvető tápanyagokat kínálnak, mint a C-vitamin, A-vitamin és magnézium, amelyek az általános egészséghez szükségesek. A Linus Pauling Intézet szerint több gyümölcs és zöldség étkezése nemcsak csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de segíthet, hogy a csontok életkorukban is erősek maradjanak.
Keressen szivárványos terméket a napi igényeinek kielégítéséhez. Vegye fel sötétzöld zöldségeket, például kelkáposzta, brokkoli, római saláta, spenót és kelbimbó, plusz narancs és piros termékeket, például mangókat, narancsot, paprikát, sárgarépát, eper és görögdinnye. Adjon még több fajta fehér terméket, például gomba, valamint lila és kék viteldíjat, például szőlőt, áfonya, szeder, szilva és padlizsán.
Teljes kiőrlésű gabona az egészségért
A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén a mediterrán étrend fontos részét képezik. A finomított szemektől eltérően, mint például a fehér liszthez, amelyből táplálkozási szempontból sűrű csíra és korpa van eltávolítva, a teljes kiőrlésű gabonák csak az egész gabona. A teljes kiőrlésű gazdag étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és védi a szívbetegségeket. A teljes kiőrlésű gabonák elősegítik a rost több mennyiségét, egy tápanyagot, amely küzdi a székrekedést és segíti az étkezés utáni elégedettséget.
Keresse meg a 100% teljes kiőrlésű búzát vagy a 100% teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és kuszkuszt mint teljes kiőrlésű gabonaforrást, vagy szerezzen be barna rizst, búzabogyót, zabpehelyet, acélra vágott zabot vagy quinoát. Légy kreatívabb, ha kísérletezik más teljes kiőrlésű gabonákkal, például amarant vagy freekeh. Kerülje a fehér kenyér, a tészta és a finomított liszt felhasználásával készült egyéb ételeket - ide értendő a teljes kiőrlésű búza és a finomított liszt keverékével készített "búza" kenyér.
Tápanyag-sűrű bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek szintén a mediterrán étrend nélkülözhetetlen részét képezik, és ezeknek az étkezési terv napi részének kell lenniük. A gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a hüvelyesek is nagy rostforrás. Magas fehérjetartalmúak, amelyeket a test felhasználhat az erős izmok fenntartására, immunrendszerének támogatására és az új sejtek növekedésének elősegítésére. A hüvelyesek és a bab általában alacsony a glikémiás indexnél, ami azt jelenti, hogy finom és tartós hatással vannak a vércukorszintjére. Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása megakadályozza a vércukorszint gyors változásait, amelyek egyébként éhségszünetet válthatnak ki.
A mediterrán étrend betartása után vásároljon különféle babot, beleértve a fekete babot, a vesebabot és a szójababot, valamint a vörös, zöld vagy fekete lencsét. A földimogyoró és a borsó is növeli a hüvelyesek napi bevitelét.
Diófélék és magvak
Lehet, hogy a diófélék és a magvak magas kalóriájúak, de megéri a kalóriabefektetést. Magas étrendi rost- és fehérjetartalmuk, valamint az egészséges zsírok. A lenmag, a chia mag és a dió különösen tápláló, omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően. A test nem tud előállítani az omega-3-okat, ezért ezeknek az étrend részét kell képezniük, és nélkülözhetetlenek az egészséges agyi működéshez, valamint a kardiovaszkuláris egészséghez.
Egyél egy marék diót - körülbelül egy negyed csésze vagy egy uncia - egészséges snackként, vagy adjon hozzá lenmagot vagy chiát a zabliszthez vagy turmixhoz. Vásároljon nyers vagy szárazon pörkölt mandulát, diót, pisztácia, pekándiót, brazil diót, tökmagot vagy napraforgómagot, valamint chia, lenmag vagy görögdinnye magokat. Kerülje az olajban pörkölt fajtákat, mivel ezek hozzáadott zsírt tartalmaznak, és kerülje el a hozzáadott cukorral vagy sóval rendelkező diókat - például mézsült vagy sózott diókat.
Egészséges zsírok, hal és hús
Az egészséges zsírok, mint például az olívaolaj, a mediterrán étrend fontos részét képezik. Az olívaolaj kulcsa a jó egészségnek - segít csökkenteni a „rossz” koleszterinszintet, elősegítve a jó szív- és érrendszeri egészséget. Az olívaolaj mellett - a diófélékben és a magvakban található egészséges zsírok mellett - hetente kétszer az étkezési terv részévé kell tenni a zsíros halakat és baromfit.
Vásároljon lazacot, tonhalot, szardínia és szivárványos pisztrángot - ezekben a halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom, valamint a magas minőségű fehérje. Ha húst eszik, válasszon sovány lehetőségeket, például a baromfit, amely kevésbé egészségtelen telített zsírt tartalmaz, mint a vörös hús. Vásároljon bőr nélküli, csontozatlan csirke- vagy pulykamellét, és egészséges módszerekkel főzze őket, mint például rántás, pörkölés, sütés, grillezés, orvvadászat vagy gőzölés.
Élvezze a vörösbort mérsékelten
A mediterrán étrend betartása nem azt jelenti, hogy nem lehet időnként beolvadni - az étrend azt javasolja, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként mérsékelten vörösbort iszzanak. A vörösborban magas a kedvező antioxidánsok mennyisége, és resveratrolt nyújt, egy fitoto-tápanyagot, amely fokozza a szív- és érrendszeri egészséget, elősegíti az agy egészségét, és akár megelőzheti a rákot is. A mérsékelt alkoholfogyasztás bizonyos egészségügyi előnyöket is kínál - akár 40 százalékkal csökken a szívbetegség vagy agyvérzés okozta mortalitás esélye - magyarázza a Harvard Közegészségügyi Iskola.
Míg a bor resveratrol-tartalma a használt szőlőtől függően változik, a pinot noir és a merlot vörösbor általában a legjobb forrás, jegyzi meg a Linus Pauling Intézet, ahol a shiraz, a cabernet sauvignon és a zweigelt kissé alacsonyabb a resveratrolban.
Vörös bor ivásakor ügyeljen arra, hogy mérsékelten gyakoroljon. A férfiaknak teljes alkoholfogyasztását napi egy-két italra kell korlátozniuk, míg a nőknek napi maximum egy italt kell fogyasztaniuk. Egy 5 uncia pohár vörösbor egy italnak számít.
Sztrájkold ezeket a listádból
A mediterrán étrend felszólít arra, hogy korlátozza a feldolgozott ételeket és a magas telített zsírtartalmú ételeket. Ez azt jelenti, hogy a vörös húst kivágják a rendes étkezési tervből, és legfeljebb havonta néhányszor élvezhetik. Ezenkívül korlátoznia kell a gyors ételeket és a feldolgozott húsokat, mivel ezek magas egészségtelen telített zsírtartalmúak, kalóriával terheltek és sóval vannak megterhelve. Ezenkívül kerülje az édességeket, amelyek cukorral vannak csomagolva, és néha finomított szemcséket tartalmaznak. Kerülje az élelmiszereket, amelyek transz-zsírokat, köztük a margarint tartalmaznak.
Kerülje a zsíros tejtermékeket, például a teljes zsírtartalmú tejet vagy a joghurtot és a vajat. Ehelyett vásároljon zsírtalan tejet és alacsony zsírtartalmú sajtot. Vegye fel a sima nem zsírtartalmú joghurtot, mivel az ízesített joghurtok gyakran hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak.
Egy nap a mediterrán étrendben
Ha egészséges, feldolgozatlan ételeket tölt be étrendjével, elégedett maradhat a mediterrán étrendben.
Reggelire próbáljon el készíteni egy turmixot zsírtalan tejből, egy csésze kelkáposzta, fagyasztott banánból és egy-két kanál vagy főtt zablisztből; vagy főzze a quinoát nem zsíros tejben, és tegye rá bogyókkal és apróra vágott dióval, hogy egészséges és ízletes kása legyen.
Snack egy marék dió, egy darab gyümölcs vagy egy apró saláta apróra vágott paradicsomból, uborkából és egy szitálásból kiváló minőségű olívaolajból.
Ebéd közben tedd rá a spenótot és a babapehely salátát néhány szeletelt eperrel, apróra vágott piros paprikával, egy csésze csicseriborsóval és egy olívaolajból, citromléből és friss apróra vágott petrezselyemből készült házi készítésű szőlőskertből. Vagy szolgáljon fel egy barna rizzsel, fekete babkal, apróra vágott paradicsommal, paprikával és hagymával készült burrito tálot, és csak egy kevés alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot.
Befejezze napját egy darab grillezett lazacsal, grillezett zöldségek és sült édesburgonya mellett, vagy készítsen étrend-barát chili-t piros és zöld paprika, sovány őrölt pulykamell és piros vesebab felhasználásával. Élvezze az oldalán egy szelet 100% teljes kiőrlésű pirítósot, vagy tálalja chilijét barna rizságyon.
