A férfiak számára az étkezési terv elkészítése az egészséges táplálkozási viselkedéssel kezdődik. Azáltal, hogy elegendő fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, szénhidrátot és zsírt tartalmaz az étrendbe, az ember képes kielégíteni táplálkozási igényeit, miközben ízletes ételeket élvez. Az adagok méretének csökkentésével a fogyás is elérhető.
Férfi napi ajánlott élelmezés-fogyasztás
Nehéz megtalálni az ember ideális napi étkezési adatait, mivel számos változó van a játékban, és ezek bármelyikének megváltoztatása befolyásolhatja a végeredményt. Nincs célbiztos módszer a cél elérésére.
Ha középmagasságú 25 éves férfi vagy, aki hetente többször edz, olyan erőteljes testmozgással, amely elősegítette a normál súly fenntartását, napi kalóriaigénye nem lesz ugyanaz, mint ülő 55 éves férfinak, 40 tömegkönnyű kompakt keretén. A testsúly-fenntartó étrend szintén jelentősen különbözik attól, mint egy férfinak, aki le akarja dobni néhány extra fontot.
Iránymutatásként a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak napi 2000–3000 kalóriát fogyasztanak. Az ülő férfiak a tartomány alsó végére esnek, míg az aktív férfiak a spektrum alsó végére.
Ne feledje, hogy az idősebb férfiak alapszintű anyagcseréje csökkenni fog - mondja a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. Ennek viszont a napi kalóriafogyasztás megfelelő csökkenését kell diktálnia.
Rendszeres étkezés férfiak számára
Ha Ön étrend-korlátozások nélküli férfi, és nem próbál fogyni, fontolja meg az Idaho Táplálkozási és Dietetikai Akadémia férfiainak étkezési tervének napi étkezési sablonjának használatát. Ez a befogadó terv részletezi a 2000-es kalóriatartalmú étrend teljes napi étkezési csoportját. A táplálkozási igénye és a fizikai aktivitás szintje alapján növelheti egyes élelmiszerek napi mennyiségét.
A férfiak fehérjekategóriájának étkezési tervében naponta összesen 5 1/2 uncia húst kell enni. A felsorolandó ételekre példa: 1 uncia főtt sovány baromfi, hús vagy hal. A vegetáriánus források, például a főtt bab, a mogyoróvaj és a tofu szintén megvalósíthatók fehérje lehetőségek.
Adjon hozzá 2 1/2 csésze zöldséget (különösen sötétzöld, narancs és piros fajtákat) és 2 csésze friss vagy konzerv gyümölcsöt. Napi hat uncia szemek (amelyek feléből teljes kiőrlésű gabonafélék), 3 csésze tejtermékek és kis mennyiségű zsír teljesítik ezt a kiegyensúlyozott étkezési tervet.
Különböző súlycsökkentési lehetőségek
Ha úgy döntött, hogy lefogy, akkor a legjobb megoldás egy kiegyensúlyozott étrend, amely jó táplálkozást biztosít, miközben magában foglalja azokat az ételeket, amelyeket valójában enni akar. A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy nincs „mindenki számára megfelelő” étrend, amely mindenki számára működik, és három tudományos alapú súlycsökkentési tervet javasol, amelyek mindegyike eltérő hangsúlyt helyez.
A Mérsékelt Fehérje Terv azt javasolja, hogy a fehérjeforrások képezzék a napi kalóriabevitel 30 százalékát. A szénhidrátoknak kell a napi étrend 40% -át, míg a kalóriák 30% -ának zsírból kell származnia. Ez a nagyobb fehérjetartalmú terv hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, megkönnyítve az étrend irányelveinek betartását. Az ételek fogyasztását egy kényelmes mobilalkalmazással is követheti.
Ha a kalóriakövetés nem vonzó, és inkább az ételeket a jól ismert élelmezési csoportok köré szervezi, próbálja ki a DASH diétát, javasolja a Cleveland Clinic. Röviden az étrendi megközelítéseknek a hipertónia megállításához, ezt a jól átgondolt étkezési tervet eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére tervezték. Ezen túlmenően valószínűleg alacsonyabb koleszterinszint-értékek is megjelennek.
Az egyre népszerűbb mediterrán étrend inkább az életmód módosítása, mint a formális étkezési terv - magyarázza a Cleveland Clinic. Ha ezt a lehetőséget választja, élvezheti a nagy adag zöldségeket és hüvelyeseket, miközben hetente kétszer cseréli a húsételeket halra és tenger gyümölcseire. A gyümölcs, a dió és az olívaolaj szintén kiemelkedő tervösszetevők. Ez az étkezési terv bizonyítottan fogyást okoz, miközben csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát is.
Helyes adagméretek férfiak számára
A megfelelő adagméret elfogadása a férfiak számára a kulcs a súlycsökkentő program nyomon követéséhez. Érdemes megjegyezni, hogy az adagolás és az adag mérete nem ugyanaz. A tálalás előre meghatározott mértékű ételmennyiség, míg egy adag az ételmennyiséghez kapcsolódik, amely azt az Ön tányérára teszi.
Annak meghatározása érdekében, hogy mi a helyes adag a férfiak számára, a Mayo klinika azt javasolja, hogy hasonlítsa a hétköznapi tárgyakat az egyes ételek adagjainak méretéhez. Ha kihagyja ezt a gyakorlatot, akkor kísértés lesz nagyobb adagokat enni.
Például egy átlagos alma teniszlabda méretű. Közepes zöldpaprika vagy 1 csésze főtt sárgarépa méretű baseballra hasonlít. A bőr nélküli főtt csirkedarab megfelelő adagjának kártyalapra kell hasonlítania, míg egy kis tál makaróni és sajt méretében megegyezik egy hoki koronggal.
Férfi izomépítő étkezési terv
Ha a test izomtömegének építésére (vagy fenntartására) összpontosít, érdeklődhet az ellenállás-edzés edzésekkel az életkorral összefüggő izomvesztés hatásainak elhárításában. Kiegészítse ezeket az izomerősítő gyakorlatokat kiegyensúlyozott izomépítő étkezési tervvel, javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Ha izomépítő gyakorlatokat végez, adjon testének fehérjét, amelyre szüksége van az erőteljes edzéshez. Minden nap a fehérjének az összes kalória-fogyasztásának 10–35% -át kell kitennie. Több fehérje fogyasztása nem segít, és még káros következményekkel is járhat.
Ezzel szemben a meglévő izomtömeg fenntartásához kevesebb fehérje szükséges. Például az ajánlott felnőttkori fehérjemennyiség 0, 37 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 fontos ember számára ez azt jelenti, hogy napi kb. 56 g teljes fehérjét fogyaszt.
A szénhidrátok az izomépítő étkezési terv szerves részét képezik. Valójában a szénhidrátok hozzájárulhatnak az edzéshez azáltal, hogy részlegesen glikogénné alakulnak. Ha hetente legalább kétszer részt vesz egy erőteljes erőnlét-képzési programban, a szénhidrátoknak a napi kalória legalább felét kell tartalmazniuk.
A teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyér mellett fontolja meg az alacsony zsírtartalmú joghurt, zöldségek és gyümölcsök hozzáadását az étkezési tervbe. Kerülje a magas rosttartalmú ételek fogyasztását közvetlenül edzés előtt vagy alatt.
Az izomépítő étkezési tervnek tartalmaznia kell a szív egészséges zsírokat is, amelyek izmaikat nagyon szükséges energiával látják el. A zsírnak a napi kalória 20-35 százalékát kell tartalmaznia - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
A hasznos zsírforrások a lazac és más zsíros halak, valamint az extraszűz olívaolaj, az mandula és az avokádó. Mivel a zsír a fehérje- és szénhidrát-kalória kétszeresét tartalmazza, ügyeljen arra, hogy figyelje a tálalási méretet, hogy ne jelentsen túl sok energiát.
A négyhetes súlycsökkentési cél kitűzése jó hely a kezdéshez. Ahelyett, hogy állandóan a mérlegre összpontosítana, ellenőrizze azonban, hogy a test megfelelő mennyiségű tápanyagot kap-e hozzá. Adja hozzá a rendszeres fizikai aktivitást az egyenlethez, és jó sikerterveket kap.
