Krónikus fájdalomban vagy ízületi ízületekben szenvedő emberek számára a jó kardiovaszkuláris edzés elképzelése lehetetlennek tűnhet. Éppen ellenkezőleg, teljesen lehetséges, ha az ideális megoldást választja, és belemerül a medencébe.
A vízi aerobikumokban való részvételről a Fizikai Orvostudomány és Rehabilitáció Archívuma által 2014 szeptemberében közzétett kutatás bizonyította, hogy számos előnye van, többek között csökkent fájdalom, jobb fizikai funkció és magasabb általános életminőség.
A medence melletti hatékony aerob edzés érdekében próbáljon ki néhány vízorientált gyakorlatot.
1. Séta ezen az úton
A víz felhasználásával az ellenállás növelésére ez az alapvető kardiogyakorlat továbbfejleszthető, hogy aerob kihívást jelentsen.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon mellkasszintű vízben, és a medence másik oldala felé nézzen. Sétáljon egyenletes tempóval a legtávolabbi végig, és folytassa oda-vissza a medence mentén, miközben eleven sebességgel tartson fenn. A testmozgást megkönnyítheti, ha sekélyebb vízbe mozog. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentsék a kézháló használata.
2. Jacks ugrás a medencében
Az ugró emelők aktiválják a karok és a lábak izmait, miközben egy ugró mozgást tartalmaznak, hogy a pulzusod megmaradjon.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon mellkasszintű vízben, miközben együtt van a lábad és a karod az oldalaidon van. Ezzel egyidejűleg tegye szét a lábait és a karját a feje fölött, ahogy a levegőbe ugrálsz. Ezután ugorj újra, és tedd vissza a karod és a lábad oldalára.
3. Gyorsítsa szívszivattyúját
A talajvíz segít megemelni a pulzusát anélkül, hogy indokolatlan nyomást gyakorolna az ízületeire. A Harvard Health Publishing szerint egy 155 fontos ember 372 kalóriát éget el 30 perc alatt vízben. Ugyanaz az összeg, mintha 30 perc köröket hajtunk végre.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon víz álló vízszintesen. Evezze fel a karját, és rúgja a lábát, amikor az alsó teste megemelkedik a földről. Folytassa a végtagok mozgatását, mintha a helyén úszna, anélkül, hogy a lába újra megérintett volna.
4. Ugrálókötél-gyakorlat
Ez a gyakorlat aktiválja a csípő izmait, miközben egy ugró mozgást ad hozzá az impulzus növeléséhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon váll szintjén lévő vízben. Tartsa előtésztát előtted, karokkal vállmagasságban. Ugorj egyenesen felfelé, miközben egyidejűleg térdét a mellkasához húzza, és hozza a tésztát alatta és mögötte. A Swimming.org egyszerűbb verziót kínál, ahol egyáltalán nem használja a tésztát.
5. Védje fel oldalra
Az oldalsó shuffle oldalirányú mozgást tartalmaz, miközben aktiválja a négyfejű és a gluteus medius izmokat.
HOGYAN KELL KERESNI: Szivárogjon be a víz szintjébe. Hajlítsa meg térdét, és kissé üljön háta mögött egy mini guggolásra. Tartsa testét ebben a helyzetben, amikor gyorsan oldalra lép a medence szélességén. Amikor eléri a másik oldalt, fordított irányban forduljon vissza, és térjen vissza az eredeti helyére.
6. Váltó ollóugrás
A csípőhajlító, a fenék és a rotátor mandzsetta izmai aktívak ebben a könnyen végrehajtható kardio gyakorlatban.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon olyan vízben, amely mellkasához ér, ha a lábai vállak szélességben vannak, és a karod az oldalaidon vannak. Gyorsan hozza jobb karját és bal lábát előre, miközben egyidejűleg hátrahúzza a bal karját és a jobb lábát. A mozgásnak egy kocogási mozgást kell utánoznia. Ezután fordítsa meg a karok és a lábak helyét. Folytassa a váltakozást a két helyzet között gyorsan.
7. Rúgd le a seggét
A medence oldalának stabilitása érdekében ez az aerob testgyakorlat növeli a pulzusát, miközben a hátringó izmokat is célozza.
HOGYAN KELL KERESNI: A medence oldalát nézze a víz derék mélyén. Ha egyenesen marad, hajlítsa meg gyorsan a jobb térdét, úgy, mintha megpróbálná rúgni a fenékét, mielőtt kihúzta volna, és megismételné a mozgást a bal lábaddal. Folytassa a gyors váltakozást a két lábad között.
Útmutatások és óvintézkedések
A megfelelő aerob edzéshez teljes medence gyakorlatokat végezzen 3–5 perces lépésekben, összesen 20–25 perc alatt. Ezt hetente öt alkalommal lehet megtenni.
Vegye figyelembe, hogy a medence hőmérséklete kedvezőbb lehet a melegebb medencében való edzés és edzés közben. Feltétlenül beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése van, és hagyja abba, ha fokozott fájdalma van.
