Amikor az emberek azt mondják, hogy "pecs", akkor azt mondják, mert sokkal könnyebb megmondani, mint "a pectoralis major apáca feje". De erről beszélnek valójában, akár tudják, akár nem.
Miközben az orrfeje a mellkas húsát alkotja, a váll körülbelül a felső abszorpcióig terjed, a pecskék clavicularis feje - amelyek az üregfej teteje és a gerinccsont közötti helyet foglalják el - alkotják a "felső" vagy "belső" pecs.
A valóság az, hogy a legtöbb mellkasra gyakorolt súlyzó gyakorlat a figyelemreméltóbb alsó testre fókuszál, de a remény nem veszíti el a lehetőséget - hagyja néhány profi edzőnek felajánlani a kedvenc edzéseit, hogy megcélozza a lágyékokat.
A súlyzó repülni
Az időben ellenőrzött súlyzó repülést, az AFPA-tanúsítvánnyal rendelkező Davey Wavey tréner ajánlja a belső pec működésének legjobb módjai között (a weboldalán javasolja a szoros tapintású préselést és a kábel kereszteződéseket is). Noha mellkasi repülést is végezhet kábelekkel vagy gépeken, a Wavey a súlyzó variációját bátorítja.
Hogyan kell
A hátát és a fejét laposan fekve egy súlyzópadon, térdeket behajlítva, a lábakat a padlón vagy padon laposan tartva, mindkét kezében tartson súlyzót, hogy karja kinyúljon, és a súlyok a mellkas közepén helyezkedjenek el. A tenyerének egymással szemben kell lennie, harangjainak majdnem meg kell érniük. Ha megfigyelője van, kérje meg őket, hogy adják át Önnek az ebben a helyzetben lévő súlyokat.
A kiindulási helyzetből vegyen lélegzetet, amikor leengedi a súlyzókat az oldalára, és íveket készít a karjaival úgy, hogy a mellkas mindkét oldalán kinyúljon, és könyöke csak kissé meghajoljon. Átöleléssel, amely szép nyújtást nyújt a belső pecsnek, lélegezzen ki, és hozza vissza a harangot a mellkasára, hogy elvégezze az egyik repét.
Súlyzó crossover váll
Ha csak egy súlyzója van - nem szükséges díszes pad -, az MSPT és a CSCS Jeff Cavaliere úgy véli, hogy szilárd edzést nyújthat a belső lábak számára egy olyan gyakorlással, amelyet a súlyzó keresztező vállat hív. Ez az egyszerű, az Athlean weboldalán részletezett mozgás aktiválja a clavicularis szálakat, rövid, összehúzott vállakkal.
Hogyan kell
Tartsa a súlyzót egy oldalsó fogantyúval az Ön oldalán, enyhén enyhén behajlítva könyökét. Álljon hátra egyenesen és a lábait vállszélességben egymástól, miközben egyidejűleg a vállát és a csuklóját a belső hüvelyek felé forgatja úgy, hogy a súlyzó rúdja vízszintes legyen a comb felett. Most emelje fel vállát egy vállat vonzó mozdulattal, és addig vigye a bicepszét a fejére, amíg a súlyzó közvetlenül a teste közepén van.
Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Mint minden egyes súlyzó edzésnél, ügyeljen arra, hogy a test mindkét oldalán egyenlő figyelmet szenteljen, ha mindkét oldalon azonos mennyiségű ismétlést hajt végre - nem akarja, hogy egyik ember sem maradjon kihagyva.
A mellkasi belső edzés intenzívebbé tétele
Miután megkapta a lapos padon lévő súlyzó repülést, Russ Howe személyi edző javasolja, hogy mozgassa a padot egy lejtős helyzetbe, hogy fokozza a mellkasi izmok elkötelezettségét, és a lejtős repüléseket hívja a belső mellkas „mozgatására”. Azt is hozzáteheti, hogy a csukló kissé csavarodik a mozgás tetejére a repüléseken, hogy a súlyzók egyfajta "V" -et képezzenek, ha magasabbra tartja őket.
Mivel ezekre a kicsi izomrostokra összpontosít, koncentráljon az edzések során az edzések aktiválására - a súly lenyomásakor nyomja össze a gombokat, hogy valóban elkapja őket.
Érezd? A clavicularis fejeid azt mondják, "köszönöm, hogy észrevett minket".
