A háttónus tonizálása nemcsak a testtartást segíti - mivel az erősebb hát- és hátsó vállizmok visszahúzzák a vállait, és elkerülik az előre rettegett visszaesést - a tónusú háttérszint kiküszöböli a dudorokat is, amelyek a vállnélküli ruha teteje fölött jelentkezhetnek. És a fogyáshoz nincs szüksége tornateremre vagy több ezer dolláros értékű felszerelésre. Csökkentse a hátsó zsírt egy diéta- és testgyakorlati programmal, amelynek célja a testzsír szintjének csökkentése, és a hát izmainak testmozgással történő felszerelése, felszerelés nélkül.
Kevesebb kalóriát fogyaszt a hátsó zsír csökkentése érdekében
Az első dolgok először - ha karcsúbb hátra vágyik, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. E kalóriahiány megteremtése hozzájárul a testzsír általános szintjének csökkentéséhez, mivel a test elkezdi égetni a tárolt zsírt energiaért és csökkenti a zsírsejtek méretét. Míg lehetetlen a hátát megcélozni a zsírégetés ellen, a zsírvesztés egészében le fogja karcsúni a hátad.
A napi kalóriaszükséglet megtalálásához dugja be a magasságát, súlyát, életkorát, nemét és aktivitási szintjét egy online számológépbe. Ezután a fenntartható fogyás érdekében vonjon le napi 500–1000 kalóriát - az eredmény heti 1–2 kilót vesz fel. Ne csökkentse a kalóriát túl drasztikusan a fogyás felgyorsítása érdekében - napi kevesebb, mint 1200 kalória lelassítja az anyagcserét azáltal, hogy a testét félig éhezési állapotba helyezi. Ha az 1000 kalóriahiány megkísérlése kevesebb mint 1200 kalóriát fog elérni, akkor az étrend révén csökkentenie kell egy kisebb hiányt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is megfelel-e táplálkozási igényeinek.
Próbálja ki a felszerelés nélküli kardiót
A hát-karcsúzás érdekében a kardiovaszkuláris testmozgást a rutin egyik kulcsfontosságú részévé kell tennie. A kardió kalóriát éget, ami segíthet abban, hogy nagyobb kalóriahiányt hozzon létre anélkül, hogy az 1.200 kalóriájú alsó küszöb alatt marad.
Nincs szükség felszerelésre a szív pumpálásához. A környéken zajló elegáns séta jelentős számú kalóriát égethet el - egy 125 fontos nő 270 kalóriát éget el egy órás sétán, gyors, 4 mérföld / óra sebességgel; egy 155 fontos nő 334 kalóriát éget el ugyanabban az időkereten belül. Ha nagyobb intenzitást ad az edzéshez futással - vagy váltakozó futással és kocogással egész edzés közben -, akkor még több kalóriát égethet el. Egy órás, 6 mérföld / órás sebességgel 600 kalóriát éget el egy 125 kilós nő, 744 kalóriát pedig egy 155 font súlyú nő.
A háttámla felszerelése felszerelés nélkül
Húzza a hátát testtömeg-gyakorlatokkal - olyan gyakorlatok, amelyekhez nincs szükség hozzáadott súlyra. Ezek a nem felszereléses gyakorlatok nem a zsírveszteséget célozzák a hátsó részén, de alakítják a hátizmakat, így a háta jobban tónusú lesz, miközben az egész testzsír elveszíti.
Végezzen Superman gyakorlatokat, hogy tonizálja az alsó hátát és a vállait. Kezdje úgy, hogy a padlón feküdt a gyomoron, kinyújtott lábakkal és karokkal, majd kapcsolja be a fenekét, a hátát és a vállait előre nézve, emelje fel a lábait és a karjait, és tartsa néhány másodpercig a pózot. Tegyen nagyobb nehézséget az edzés módosításával - próbálkozzon a hát és a siklóernyő segítségével emelje fel a bal karját és a jobb lábát, majd kapcsolja be a jobb kar és a bal láb felemeléséhez.
A madár-kutya gyakorlat szintén feljavíthatja a hátát, sans felszerelést. Kezdje a kezét és a térdét a padlón, lapos háttal. A mag mozgatása nélkül nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig az oldalváltás előtt. Ez a test gyakorolja a hátát, a vállait, a derékvégét és a hasüreget, hogy tonizálja a magát és a hátát, javítja az alap stabilitását és egyensúlyát.
Adja hozzá a testtömeg guggolásokat és az edzőterveket az erőnlét edzésprogramjához is. Míg ezek a gyakorlatok elsősorban az alsó testedet célozzák meg, ugyanakkor erősítik a hasüldöt és a hátát is, mivel ezek az izmok keményen dolgoznak azért, hogy a magod mozgás közben stabilizálódjon.
Légy kreatív az alternatív súlyokkal
Néhány háttér-tonizáló gyakorlat - például a hátsó légyek és a sorok - sokkal hatékonyabbak, ha hozzáadott súlyt használnak, nem csak a saját testtömeget. Ez azonban nem azt jelenti, hogy sok pénzt kell költenie a testmozgáshoz. Használjon könnyű súlyos levesdobozt vagy vizes palackot - ezek a legmegfelelőbbek olyan gyakorlatokhoz, amelyek kisebb izmokat dolgoznak, például hátsó légyokat. Tegyen nehezebb súlyokat, ha néhány nehezebb darabot rak egy táskába vagy egy kicsi duffelzsákba, hogy megkapja a sokszínűbb súlyt, amely sokkal megfelelőbb a sorokhoz, guggolásokhoz és lungerekhez.
