Viszonylag olcsó és biztonságos kreatin hozzájárul az adenozin-trifoszfát (ATP) - a sejtek fő energiaforrása - feltöltéséhez intenzív testmozgás során. Számos kiegészítő mellett, a kreatin hatásait nem tapasztalhatja meg azonnal.
Sejtjei kreatint tárolnak a későbbi felhasználáshoz, miközben az izmaikat telítetté teszik, amikor a legjobban szüksége van rá. Más tényezők azonban befolyásolhatják a kreatin működését.
Tipp
A kreatin növeli az izmok energiatárolóit, amelyeket fel lehet használni nagy intenzitású edzések során.
Töltsd fel
Noha ez nem szükséges, úgy dönthet, hogy a kreatinpótlást elkezdi úgynevezett "betöltési fázis" -val. A betöltési szakasz egy további kreatin-bevitel periódusa, amelynek célja az izmok lehető leggyorsabb telítettsége.
A kreatint gyakran nagyobb mennyiségben, például 20 grammban fogyasztják, öt-hét napig ezen idő alatt. Ha gyorsan meg szeretné látni a kreatin eredményeit, akkor lehet, hogy a betöltési szakasz a megfelelő választás.
Fenntartja az izomnövekedést
Függetlenül attól, hogy kreatint tölt be, vagy sem, el kell döntenie a fenntartó adagot. Ez az adag a kreatin mennyisége, amelyet napi bevitel után tölt be; betöltési szakasz hiányában az, hogy mennyi kreatint vesz be az elejétől.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) által közzétett 2017. évi tanulmány szerint az átlagos felnőttnek napi 1-3 gramm kreatint kell igénybe vennie a normál szint fenntartása érdekében. A sok izomtömegű sportolóknak azonban naponta 5-10 grammra van szükségük a szintjük fenntartásához.
Fordítsa meg az intenzitást
A kreatin és az ATP közötti kapcsolat befolyásolja a maximális munkaterhelést. Következésképpen gyorsabb és jobb előnyöket észlel, miközben kiegészíti a kreatinnal, ha bizonyos edzési tevékenységekben vesz részt. A kreatin fokozza az energiateljesítményt intenzív gyakorlatok során, vagyis segíthet még egy vagy két ismétlés lecsiszolásában nehéz hátsó guggolás közben.
A kreatin nem játszik hasonló szerepet a kitartás elősegítésében, így a hosszú távú futók nem tapasztalják meg ugyanazt a javulást.
A HealthLine szerint nagy intenzitású tevékenységekben, például súlyemelésben, sprintben, labdarúgásban vagy jégkorongban valószínűleg több fizikai alkalmazkodást észlel a kreatin használatából. Ezeknek a változásoknak a sebessége pozitívan korrelál azzal, hogy milyen gyakran vesz részt.
Tekintse át étrendjét
Az étrend fontos szerepet játszik a testmozgás, valamint a gyógyulási folyamat során. Ha nem emeli az edzéseit megfelelő szénhidráttal, akkor nincs energiája ahhoz, hogy elérje azt az intenzitást, amely a kreatinpótlás előnyeinek valóban kihasználásához szükséges. És ha nem sikerül feltölteni a testét fehérjével, akkor az izmok még a kreatinin telítettség sem képesek felépülni.
Az erőnövekedés elsősorban a helyreállítási szakaszban fordul elő, amikor az izmok rendelkezésre álló fehérjét használnak a sérült szövetek kijavításához. Egy egyszerű edzés utáni protein rázás hatalmas különbséget eredményezhet. Figyelembe véve étkezési igényeit, a kreatint biztosítja az ahhoz szükséges eszközökkel, hogy elősegítse az alkalmazkodást. Ellenkező esetben kockáztathatja, hogy lelassítja ezt a folyamatot, vagy teljesen elveszíti a kreatin előnyeit.
