Természetesen a feltöltése erősebbnek és illeszkedőnek tűnhet, de ha nem a megfelelő módon vesz fel súlyt, előfordulhat, hogy több zsírt, mint izomot ad a keretéhez. És bár természetes, ha kis mennyiségű zsírt adagolunk, amikor fogyunk - nem az összes tömeggyarapodás származhat izomból - lépéseket kell tennie a zsírnövekedés minimalizálása érdekében, ha nagy mennyiségben fogyaszt. Célja a lassú, de folyamatos eredmények elkerülése, hogy elkerülje a túl sok zsír felszívódását, és módosítsa az étrendjét és a testmozgási programját, hogy karcsú maradjon, ha izomzatot szerez.
Maradjon kis kalória-többlethez
Lassú és egyenletes nyeri a versenyt, amikor a feltöltésről van szó. Az étrend úgy kezelése, mintha minden fogyasztható kalória-festés elkezdene fogyni, természetesen, de ez a gyors fogyás általában zsír, nem izom formájában jelentkezik. Maximalizálja az izomnövekedést azáltal, hogy egy heti kb. 0, 5 kilós lassú fogyásra törekszik, amelyet elérhet úgy, hogy naponta 250 extra kalóriát fogyaszt enni, amire szüksége van a testsúlyának fenntartásához. A teste nem képes gyorsan megszerezni az izomzatot, így egy hetes - vagy annál több - font súlygyarapodásra való törekvés több zsírnövekedést eredményez. Ha lassan veszi, a súlygyarapodás nagyobb része az izomból származik, így viszonylag sovány maradsz.
Egyél rengeteg fehérjét, hogy eltömje magát
Összpontosítson a fehérjebevitel növelésére, amikor tömegesen próbálkozik. Ez a lépés két előnyt kínál: a fehérje több energiát vesz igénybe az emésztés érdekében, ami fokozza az anyagcserét, és aminosavakat, tápanyagokat biztosít a testének az izmok újjáépítéséhez minden edzés után. Azoknak az embereknek, akik tömeges adagolást keresnek, meg kell duplázniuk a napi fehérjebevitelt, 0, 4 gramm / test testtömeg és 0, 8 gramm között. Ez 104 gramm fehérjét eredményez, ha súlya 130 font, vagy 136 gramm fehérjét, ha súlya 170 font.
Tejtermékek, sovány hús, tojás, hal, szója és quinoa választása a teljes fehérje, fehérje, amely biztosítja az izomnövekedéshez szükséges összes aminosavat. Más növényi eredetű élelmiszerek, például a diófélék és a bab általában egy vagy több aminosav hiányát mutatják, de továbbra is kielégíthetik napi igényeiket, ha gabonaalapú ételekkel fogyasztják őket. Például tálalja a hummust házi készítésű búza pitaval, vagy tegyen rá egy darab teljes kiőrlésű pirítósot mogyoróvajjal.
Időt ad a kalóriájának, hogy sovány maradjon
Chris Aceto, testépítő edző, a Muscle & Fitness Magazine írása szerint az étkezés ütemezése befolyásolhatja a súlycsökkentést. A nap elején nagyobb étkezést szeretne kapni, így a szénhidrátot és a zsírt égeti a nap folyamán, és elkerülheti, hogy zsírként tárolja. Az edzés után egy nagyobb étkezésre is terveznie kell, hogy segítse izmait abban, hogy megszerezzék a helyreállításukhoz szükséges aminosavakat. Szénhidrátokat is szolgáltat a test glikogénkészleteinek feltöltéséhez, így energiát érezhet és készen áll a következő edzésre.
Pontosan mekkoranak kell lennie ezeknek az ételeknek az összes kalóriabeviteltől függ. Például, ha 2200 kalóriára van szüksége a testtömeghez, akkor 600-kalóriatartalmú reggelit és 500-kalóriás edzést követő étkezést ehet, majd 4 kisebb étkezést fogyaszthat, amelyek mindegyike 250–300 kalória. A kalória-bevitel megtervezésével kapcsolatos személyre szabott segítségért forduljon egy regisztrált dietetikushoz.
Do Cardio közben tömegesen
Miközben elsősorban az erőn történő edzésre kell összpontosítania, hogy összegyűjtse az embert, mivel anélkül, hogy jelentős mennyiségű izomszintet tudna megszerezni, nem szabad teljes mértékben elhagynia a kardiot. Legfontosabb az, hogy rövidített kardio edzést végezzenek, így nem sok kalóriát éget el, vagy elveszíti az izomszövetét, de még mindig zsírosítja a zsírt és fenntartja a szív- és érrendszeri alkalmasságát. Ütemezze a 20-30 perces kardio edzéseket heti két-három alkalommal a rutinba. Ez azt jelentheti, hogy az edzőgépen rövid ideig tart az evezőgép, vagy könnyed kocogás van a környéken a szabadnapjain.
