Ha jó mellkasi gyakorlatot keres, akkor fontolja meg az asztali sajtót: Egy, az Amerikai Tanács által szponzorált, a testgyakorlásról szóló tanulmány kimutatta, hogy az asztali sajtó teteje a mellkasi izmok elkülönítésének. De ha nem megfelelő formát használ, vagy hát sérülések vannak, akkor szükségtelen fájdalmat szenvedhet magának.
Ellenőrizze a bench press formáját
Bármikor, amikor fájdalmat vagy kellemetlenséget érez edzés közben vagy után, az első leállás során csökkentenie kell az emelt súlyt, és ellenőriznie kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formában van-e.
A helyes forma a megfelelő felszereléssel kezdődik: A sávot egy sík pad fölött lévő állványra kell felállítani, és mindkét oldalán azonos méretű és súlyszámú táblákkal kell ellátni. A súlylemezeket a helyén rögzítsék súlygömbökkel, hogy azok ne mozduljanak el, amikor felemeli.
Megfelelő pad megnyomásához:
- Feküdjön felfelé a padon, majd kopogtasson fel, amíg a szemed majdnem egyenletes lesz az állványrúddal.
- Helyezze a lábát laposan a padlóra a pad mindkét oldalára - ha tudod. Ha a lábad nem éri el a padlót, vagy ha ez a helyzet kellemetlenséget okoz, akkor már azonosította a problémát - vagy legalább egy problémát. Bővebben a javításokról egy pillanat alatt.
- Ha a lábad elérte a padlót, és ebben a helyzetben nem okoz kellemetlenséget, nyújtsa fel, és tartsa a rudat túlzott fogással. A kezed kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
- Emelje le a rudat a rackről, és előre tolja úgy, hogy a mellkas fölé legyen, és legyen hely a rekesz törlésére.
- Hajlítsa le a könyökét, miközben leengedi a sávot a mellkasa felé, hagyja, hogy a karjai természetesen oldalirányban kinyíljanak. A konzervatív mozgástartományhoz kövesse az American Council on Exercise ajánlását, hogy álljon le, ha könyöke éppen a pad szintje alatt van.
Nagyon könnyű teljesen tudatában lenni a saját rossz szokásainak, különösen akkor, ha a határainak kitolására koncentráltál.
Tehát, ha nem tudja észrevenni, hogy mi okozza a pad hátnyomását, akkor érdemes megvenni egy edzést egy fitnesz-szakértővel, hogy megbeszélje a kérdést. Ennek hiányában kérje meg egy haverját, hogy kínáljon külső bemenetet, használjon stratégiailag elhelyezett tükröt, vagy használja az okostelefonját vagy táblagépét, hogy különféle szögekből videofelvételt készítsen önmagáról.
A testhelyzete
Amikor az erőemelők egy padra préselnek, a testüket szándékosan egy túlzott hátsó ívbe helyezik, lábaikat hátrahúzva, hogy ösztönözzék ezt a pozícionálást. Ha az általános erő és fitnesz érdekében emeled, akkor nem kell ezt a túlzott pozíciót vállalniuk - sőt, ha nem kondicionálsz rá, akkor ez okozhatja a hátfájást.
A megoldás? Hajtsa előre a lábát, hogy laposan legyenek a padlón a térd alatt, és hagyja, hogy a hát alsó része a természetes, semleges ívet veszi fel, amikor a padon fekszik. A lábak kissé szétoszlása szélesebb alapot biztosít a jobb stabilitáshoz, ami viszont csökkentheti a hátterhelést. Lehet, hogy nehezebb innen emelni a rudat, mert ez a törzspozíció nem nyújt ugyanolyan mechanikai előnyt - de ha a váltás kiküszöböli a hátfájást, megéri.
Íme egy másik trükk a hát védelmére ebben a semlegesebb helyzetben: Tartsa a hasát összehúzódva - képzelje el, hogy a has gombját a gerinc felé, vagy a gerincét a pad felé húzza, és nyomja össze a fenékét. Ez együttesen segít stabilizálni a gerincét, és megakadályozza, hogy tudatlanul esjenek a hiperexpresszióba.
Még mindig kényelmetlen, vagy talán a lábad nem elég hosszúak ahhoz, hogy elérjék a talajt? A lábak számára emelt platform létrehozása segíthet: Helyezzen plyo dobozt vagy alsó padokat a súlyzópad mellé, és nyugtassa a lábát ezekre. Ha ez nem működik, nézd meg, lehet-e kapni egy alacsonyabb padot a nyomások elvégzéséhez. Ha nem áll rendelkezésre a megfelelő súlyzótartó, akkor váltson ehelyett egy súlyzóprésre.
Tipp
Melegszik, mielőtt dolgozott? Ha egy erőteljes testmozgás elvégzése előtt öt-tíz percig melegszik, javíthatja teljesítményét, csökkentheti a sérülések kockázatát, és enyhítheti a merev izmokat, amelyek kellemetlenségeket okozhatnak Önnek.
Hogy vannak a csípőflexorod?
A csípő hajlítói áthaladnak a medence elülső részén, és a lábak csípőn történő hajlításán dolgoznak - és ha túl szorosak, akkor a hát alsó része fájhat, még akkor sem, ha nem nyomja meg a padot. Ha feltételezzük, hogy az asztali prés a csípőre kinyújtott helyzetben van, akkor még nagyobb megterhelést okozhat az alsó hátán.
A sokat ülő munka hozzájárulhat a szoros, rövid csípőizom-izmokhoz - és a krónikus betegségek megelőzésének 2015. májusában megjelent tanulmány szerint a modern munkavállalók nem veszik észre, hogy mennyi ideig töltik el a széket. A kutatók 3597 felnőtt saját jelentése alapján végzett felméréseket elemeztek New York City-ben; a vizsgálati alanyok lépésszámlálókat is viseltek. A felnőttek átlagosan napi 423 percig ültek. A lépésszámlálók megmutatták, hogy ülőidejük 490 perchez vagy körülbelül nyolc órához közelebb állt.
Ha a lábad emelt platformon helyezkedik el - vagy próbálkozik egy alsó padról -, akkor elősegítheti a törzs egy részének eltávolítását a csípőfenékről. De a nyújtás még több segítséget nyújt. A rugalmasság a fitnesz gyakran alulértékelt alkotóeleme, amely csökkenti a sérülések kockázatát és meghosszabbítja a fájdalommentes mozgástartományt.
Válasszon kedvenceit a következő szakaszok közül, és próbálja meg hetente legalább háromszor csinálni, lehetőleg felmelegedés után vagy az edzés végén. Tartsa az egyes szakaszokat legalább 15–30 másodpercig, és ismételje meg kétszer vagy négyszer mindkét oldalról.
1. lépés: Ben-Hip Stretch
- Feküdj vissza egy súlyzópadra.
- Helyezze a lábát a földre a súlyzópad mindkét oldalára.
- Ha a csípő hajlítása rendkívül szoros, akkor ez elég lehet a csípő hajlítás nyújtásához. Ha nem, próbáljon ki egy másik variációt.
2. lépés: Lunging Hip Stretch
- Álljon együtt a lábaddal, csípőszélességben egymástól; aztán tegyen egy hosszú lépést előre bal lábaddal.
- Hajlítsa meg mindkét térdét annyira, hogy egy kissé leengedje a súlypontját.
- Dugja be a medencét, mintha a csípője egy vödör víz, és megpróbál egy kis vizet önteni a test hátuljáról. Ennek meg kell nyújtania a jobb csípő elejét.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3. lépés: Quad és Hip Stretch
- Álljon fal, szék vagy más, erős támaszkodó bútor vagy fitnesz felszerelés mellett, amelyet támogatásra használhat.
- Vigye a súlyát a jobb lábadra. Emelje le bal lábát a padlóról, hajlítsa meg térdnél és nyújtsa le úgy, hogy bal kezével megragadja a boka.
- Álljon magasan és tartsa térdét szorosan egymás mellett, bal térd lefelé mutatva, miközben óvatosan nyomja előre a csípőjét, és hátrahúzza a bal lábát. Csak a bal csípő és a comb enyhe feszültségéig nyújtsa ki - ne fájdalmat.
Tipp
Hibaelhárítás A pad nyomja meg a hátfájást
Még mindig fáj a hátad, amikor padot nyomsz? Érdemes megismételni: Ne emelje át a fájdalmat. Ehelyett csökkentenie kell az emelt súlyt, ellenőriznie kell a formáját és kétszer ellenőriznie a testhelyzetét. Ha a hátfájás folytatódik, hagyja abba az emelést, és forduljon orvoshoz, hogy segítsen a fájdalom okának meghatározásában.
Orvos vagy gyógytornász megkeresése és annak elismerése, hogy valami okoz fájdalmat, nem feltétlenül jelenti azt, hogy abba kell hagynia az emelést. Valójában néha a megoldás több fizikai tevékenységet végez, bár valószínűleg nem nehéz padprések. Orvosi csapata veled fog dolgozni, hogy megtalálja a testének legmegfelelőbb derékfájás edzési tervet. Ha nem tartja lenyomva a padot, akkor alternatív gyakorlatokat végezhet, például push-up-okkal, súlyzóprésekkel, mellkasi présgéppel és kábellegyekkel.
