Az abs erősítése és tonizálása nem igényel többet vagy nem kevesebb erőfeszítést, mint a test bármely más izomcsoportja. Az Amerikai Testnevelési Tanács azt ajánlja, hogy pihenjen egy nap a hasi edzések között, hogy lehetővé váljon az izmok helyreállása és növekedése. A túlzott edzés vagy hasi rutinok végrehajtása több nap egymást követõen hozzájárulhat a kiégéshez vagy a sérülésekhez. Minden héten két-három hasi erőn történő edzés elősegíti az izomépítést és a gyomor tonizálását.
Az abs izom anatómiája
A rectus abdominus függőlegesen az abs elülső része mentén fut és oldalirányban meghajlik a törzs. A külső és belső ferde oldalirányban hajlítja a csomagtartót, és az abszolút mindkét oldalán vannak. A keresztirányú hasüreg az alsó has szélességén fut, és felelős a hasi tömörítésért.
Optimális ismétlések
A forma és a kivitele ugyanolyan fontos, mint a hasi edzés gyakorisága. A hasi gyakorlat több mint 25 ismétlésének végrehajtása túl sok, és azt jelzi, hogy vagy a formája hibás, vagy hogy túlkompenzál más izmokkal vagy lendülettel. Ellenőrizze sebességét és formáját, ha ez megtörténik a rutin során. Vegye fel a kapcsolatot egy személyi edzővel, ha nem biztos a formájában, vagy kérjen egyéni gyakorlási útmutatást.
Hasi gyakorlat variációja
A testmozgás variációja kulcsfontosságú az erős hasi izmok fejlődéséhez. Ugyanazon hasi izmok edzése minden ülés során fennsíkhoz vezethet, és megakadályozhatja az izmok fejlődését és növekedését. A hasi gyakorlatok átváltása és a különféle izmokra való összpontosítás biztosítja, hogy kéthetente edzései során nem túlliciál egy bizonyos területet. Például a térd hajlítása és a medence dőlése erősíti a rectus abdominus-t, míg a behajlított térd pushups és göndör hajlítás erősíti a derékot. Egy izometrikus gyakorlat, például a deszka elvégzése megerősíti a keresztirányú hasüreget.
A helyreállítás fontossága
A hasi erőn történő edzés mikroszkopikus könnyeket okoz a gyomorizom rostokban. Az ACE azt javasolja, hogy 48 órát várjanak az edzésprogramok között, hogy megfelelő idő álljon rendelkezésre a könnyek gyógyulására és erősebb izomrostok felépülésére. A hasi izmok gyakorlása a helyreállítási időszak vége előtt megsérítheti az izmokat, és akadályozhatja az erőfeszítéseket.
