Kolbász, forró kutyák, hamburgerek, hasábburgonya - ezeknek a ballpark-barát ételeknek van valami közös: telített zsírok. Függetlenül attól, hogy okosabbá kíván tenni a szíve egészségi állapotát, vagy egyszerűen csak néhány fontot ejt - a magas telített zsírtartalmú ételek korlátozása teljes játékváltó lehet.
"A magas telített zsírtartalom összekapcsolódik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) - vagy" rossz "koleszterinszintjének - növekedésével az idő múlásával" - magyarázza Mariska Gordon, a Copeman Healthcare regisztrált dietetikusa. "A telített zsírokban gazdag étrend plakkok felhalmozódásához vezethet artériáinkban, és szívbetegségekhez."
De hol tartózkodik az amerikai étrendben, és milyen lépéseket tehetünk a fogyasztás legjobb csökkentése érdekében? A szakértők itt adják meg a lerontottat.
Mi olyan rossz a telített zsírokban?
Sokféle típusú zsír létezik, beleértve telített zsírokat, telítetlen zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen) és transzzsírokat - folyékony növényi olaj melegítésével állítják elő a Harvard Health Publishing szerint. A telítetlen zsírok - amelyek szobahőmérsékleten általában folyékonyak - kiváló helyet foglalnak el az étrendben. Telített zsír helyett fogyasztva ezek csökkenthetik a vér teljes koleszterin- és LDL-szintjét, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint.
A Harvard Health Publishing szerint a szakértők elmondják, hogy telített zsírokban gazdag étrendet fogyaszt, amely ösztönözheti a szív és az artériák elzáródását. Ennek ellenére a kutatás nem meggyőző. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2010. március egyik elemzés nem vonhatott be jelentős bizonyítékot arra, hogy az étrend telített zsírtartalmú étrend növeli a szívkoszorúér betegség (CHD) vagy a szív-érrendszeri betegség (CVD) kockázatát.
Ajánlott határok
Az American Heart Association szerint az amerikaiak kalória kevesebb, mint hat százalékát telített zsírokból kell fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, legfeljebb 120 kalóriának kell telített zsírokból származnia - kb. Napi 13 gramm. "Gondolj bele erre: egy adagonként kevesebb, mint 5% -os napi telített zsírtartalom kevés, de több mint 15% sok" - mondja Gordon.
Mi a helyes megközelítés?
Általánosságban elmondható, hogy minél több növényi olajat használ a szilárd (telített) zsírok helyett a főzéshez, annál jobb, az USDA 2015 és 2020 közötti amerikai táplálkozási iránymutatása szerint. A telített zsírok helyett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend a végső. cél.
A többszörösen telítetlen zsírok forrásai között szerepel többek között a kukoricaolaj, a napraforgóolaj és a sáfrányolaj, a Harvard Medical School szerint. Ezek a zsírok tápanyagokat is szolgáltatnak a test sejtjeinek fenntartásához és fejlesztéséhez - mondja Gordon. Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásai: olívaolaj, földimogyoró-olaj, repceolaj, avokádó és sok dió.
Ha telített zsírokat fog fogyasztani, akkor ezt óvatosan végezze. Ne feledje: Néhány növényi zsír - például pálma- és kókuszolaj - tartalmaz magas telített zsírt.
"Egyik zsírtartalmú élelmiszer sem pusztán telített zsírból származik" - figyelmezteti Gordon. "Az arányok számítanak. Tudatosan válasszon olyan ételeket, amelyek több poli- és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak, mint telített zsírok; ez az, ami fontos."
Áttekintési tippek a zsírfogyasztáshoz
Ismét: Néhány zsír az étrendben rendben van. Remélte, hogy okosabb irányba változtatja a zsírtartalmát? Gordon itt bemutatja ezeket a könnyen követhető útmutatásokat:
- Válasszon gyakrabban a bőr nélküli baromfit és halat, mint a sertés- és marhahúsos ételeket
- Kókuszdióolaj, vaj vagy margarin helyett főzzen zöldség-, repce-, olíva- vagy avokádóolajjal
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
- Korlátozza a krémes mártásokat és önteget
