A nők képesek jelentősen növelni az izomtömeget azáltal, hogy részt vesznek egy agresszív súlyzós edzési programban és megfelelő táplálkozással. A súlyzós edzést az izomépítésre kell tervezni, és figyelmet kell fordítani a megfelelő étkezési döntések meghozatalára. Az izomépítés növeli a nők anyagcseréjét, azaz több kalóriát éget el a nap folyamán. Megfelelő edzés és étkezés esetén a nő hetente fél font izomot képes felépíteni.
Izomnövekedés
Az izomtömeg növekedése, vagy hipertrófia egy meghatározott súlyedzési programban való folyamatos részvétel eredménye. Ahogy az edzésterhek túlterhelése és lebontása során az izomsejteket az edzések közötti pihenőidő alatt a test reagál megnövekedett méretű regenerációval.
Hormonális különbségek
A nők nem kapnak izomtömeget olyan gyorsan, mint a férfiak, mivel nem rendelkeznek azonos szintű izomépítő hormonokkal, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormon. Úgy tűnik azonban, hogy a hormonszint növekszik, amikor a nők rendszeresen edznek az izomépítésre tervezett programmal. Az izomtömeg jelentős növekedése továbbra is megfigyelhető a nők körében, és az Amerikai Testmozgás Tanácsa kijelenti, hogy a nők néhány hónapos edzés után kb. 20–40% -kal növelik az izomerőt.
Kiképzés
Az izmok hipertrófiájának edzésekor nincs különbség a nemek között. Az izomtömeg növeléséhez gyakori edzési programra van szükség, amely alacsonyabb súlyú, nagyobb térfogatú és rövidebb pihenőidőket tartalmaz. Az izomhipertrófia általános edzési volumene hetente három nap emelése, minden egyes gyakorlat elvégzésekor három-négy sorozatban, nyolc-tizenkét ismétlésnél, 1-3 perces pihenéssel az egyes készletek és gyakorlatok között.
Táplálkozási megfontolások
Az izomépítéshez a szervezetnek több kalóriát kell biztosítania az étel során, mint amennyit a nap folyamán éget. Joseph Chromiak, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség, javasolja, hogy napi 250 kalóriával növelje a fogyasztást a szokásos kalóriafogyasztás fölött. A fehérje fontos a fehérje szintézisében és az izomtömeg növekedésében, és Chromiak azt javasolja, hogy fontonként 0, 65–0, 80 gramm fehérjét nyerjen, amelyet minden nap mérni kell. Egyél enni, mely szénhidrátokból és fehérjékből áll, közvetlenül a súlyemelő edzés után.
Mérték
Egy agresszív edzési programmal és az izmok megfelelő feltöltésének köszönhetően az izomnövekedés általában hetente 1/2 font izom. Bár a hormonális korlátozások befolyásolhatják a nők abszolút izomnövekedését, a "Women In Sport" írója, Barbara Drinkwater kijelenti, hogy a nők ugyanolyan sebességgel képesek növelni a relatív erőnket, mint a férfiak.
