A tojásokról ismert, hogy sokféle vitaminban, ásványi anyagban és más tápanyagban gazdag. Ezeket az ételeket annyira egészségesnek tekintik, hogy fogyasztásuk körül egész diétát alakítottak ki. Mindaddig, amíg a főzés során nem ad sok zsírt, a tojás általában alacsony kalóriatartalmú, egészséges ételnek tekinthető. A főtt tojásokat úgy gondolják, hogy az egyik legegészségesebb tojástípus, mivel a főzés során nem igényelnek zsírt vagy közvetlen hőt.
Tipp
Egyetlen, nagy (50 gramm) keményen főtt tojás csak 78 kalóriát tartalmaz.
Keményen főtt tojás táplálkozási tények
Sétáljon be bármely szupermarketbe, ahol különféle tojástípusokat talál. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a tojásokat méret szerint osztályozza. A tojás nagysága akár 2, 42 uncia (68, 6 gramm) is lehet a jumbo tojásnál, akár 1, 25 uncia (35, 5 gramm) a pisilés tojásig. Az USDA szerint egy nagy (50 gramm) keményen főtt tojás összes kalóriája 78, 5, 3 gramm zsírral, 0, 6 gramm szénhidráttal és 6, 3 gramm fehérjével. Minden nagy keményen főtt tojás a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Az A-vitamin napi értékének (DV) 8% -a
- A DV 20% -a riboflavinnal (B2-vitamin)
- A DV 14% -a a B5-vitamin számára
- A DV 6% -a folátra (B9-vitamin)
- A DV 23% -a a B12-vitamin számára
- A DV 6% -a D-vitaminra
- A DV 7% -a foszfor
- A DV 5% -a cinkre
- A DV 28% -a szelén
- A kolin esetében a DV 27% -a
A keményre főtt tojások tápanyagokat is tartalmaznak, például a luteint és a zeaxantint, amelyek karotinoidok, amelyek hasznosak lehetnek a szem egészségére. Minden keményen főtt tojás tartalmaz kis mennyiségű (1-4 százalék) egészséges zsírokat, például omega-3 és omega-6 zsírsavakat, ásványi anyagokat, mint például kalcium, vas, kálium, magnézium és réz, valamint vitaminokat, mint a B-komplex. és E-vitamin
A tojásokról is ismert, hogy koleszterint tartalmaznak; körülbelül 186 milligramm minden nagy tojásban. A koleszterin bevitelét egyszer azt javasolták, hogy napi 300 milligrammra korlátozódjon, ám az amerikaiak 2015–2020 közötti étkezési útmutatója már nem korlátozza a napi koleszterinbevitelét.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta kb. Egy tojást fogyasszon, ami azt jelenti, hogy a legtöbb tojásra összpontosító étrend vagy a főtt tojásos étrend nem javasolható az egészségre. Ha aggódik a koleszterinbevitel miatt, mindig csak a tojásfehérjét fogyaszthatja, mivel a tojásban található koleszterin a tojássárgájukban van. Az American Heart Association úgy véli, hogy a két tojásfehérje egyenértékű egy egész tojással.
A keményen főtt tojás táplálkozási tényezői természetesen változhatnak olyan tényezők alapján, mint például a madár, ahonnan a tojása származik, a tojás mérete, függetlenül attól, hogy gazdagodott-e, vagy a főzés módjától függően. A keményen főtt tojás biztosan nem lesz ugyanazzal a táplálkozással, mint a legtöbb rántotta vagy sült tojás, amelyet általában olajban, vajban vagy akár szalonnazsírban főznek. Az ilyen tojások valószínűleg több zsírt és több kalóriát tartalmaznak.
Főzés tojás nedves hővel
Ha reméli, hogy csökkenti a kalóriát, akkor a nedves hőben főzött tojások, mint például a keményen főtt tojások, az egyik legegészségesebb fajta, amelyet választhat. A nedves hő a víz és a gőz főzését jelenti, nem pedig a kiegészítő zsírok. A vízben és gőzzel való főzés jobb, mint a zsírral történő főzés, ha kalóriát számol, mivel további kalóriák vannak zsírban: összesen 9 kalória / gramm.
A nedves hő minimalizálja a főzéssel kapcsolatos fejlett glikációs végtermékekként ismert végtermékek képződését is, amelyek hajlamosak képződni, amikor az ételeket pirítják, grillezik vagy sütik. Ezek a végtermékek növelik a gyulladást, az oxidatív stresszt és a különféle krónikus betegségek, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és vesebetegségek kockázatát.
Főzés tojás hozzáadott zsír
Ha nem számít kalóriát, akkor valószínűleg nem bánja, hogy a tojását zsírosan főzi. Valójában egyesek, például azok, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követnek, valószínűleg növelni akarják az általuk fogyasztott zsírmennyiséget. Ne feledje azonban, hogy a tojásban található zsírok többsége telített zsírokból származik, kivéve, ha omega-3-val dúsított tojásokkal főzünk.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 13 gramm telített zsírt fogyasztjon, feltételezve, hogy szokásos 2000 kalóriatartalmú diétát követ, mivel a túl sok telített zsír káros lehet a szív- és érrendszeri egészségre. Még ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet is fogyaszt, ez azt jelenti, hogy maximalizálnia kell telítetlen zsírtartalmát, és több egészséges zsírt kell fogyasztania, például egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat.
A telített zsírok általában állati termékek, például a sertészsír és a vaj, míg a telítetlen zsírok tipikusan tengeri termékekből vagy növényi alapú termékekből származó olajokban találhatók, mint például extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, repceolaj, napraforgóolaj és halolaj.
Nem szükséges elkerülnie a zsírok teljes felhasználását, hogy elkerülje a fejlett glikációval járó végtermékeket; _; sok zsír egészséges lehet, és javíthatja tojásainak ízét és táplálkozását. A legfontosabb dolog, amelyet el kell kerülni: a magas hő, az étel égetése és az egészségtelen zsírokkal történő főzés. Az alacsonyabb hőn főtt tojások kevesebb végterméket tartalmaznak, mint a magasabb hőn főtt tojások.
Vegye figyelembe azt is, hogy egyes zsírok könnyebben égnek, mint mások; például a vaj gyorsabban ég, mint a legtöbb olaj. Főző spray-k és más olaj alapú zsírok használata a vajjal történő főzéshez képest 50–75% -kal kevesebb végterméket eredményez. Végső soron ez azt jelenti, hogy a tojás főzése növényi alapú zsírokkal vagy vízzel jobb az egészségre, mivel ezekben a főzési módszerekben kevesebb egészségtelen végtermék és telített zsír található.
