A fogyás természetesen azt jelenti, hogy pirula, por, műtét vagy vényköteles gyógyszer nélkül. Egy ilyen terv követése fegyelmet és napi elkötelezettséget igényel. Ha két hónapos határidőt ad magának, a sürgősség érzetét kelti. Ha ebben az időszakban képes lefogyni, akkor előfordulhat, hogy könnyedén folytathatja a fogyását, amíg el nem éri a kívánt tartományt. Függetlenül attól, hogy két hónap, két év vagy két évtized van - a sikeres fogyáshoz el kell végeznie az életmód kiigazítását.
1. lépés
Hozzon létre kalóriahiányt a napi fogyasztás csökkentésével. Csökkentse bevitelét 500–1000 kalóriával. A Betegségkezelő Központok szerint ez heti egy-két font fogyáshoz vezet. Ebben a tempóban két hónapon belül nyolc-16 fontot fog veszíteni.
2. lépés
Korlátozza a telített zsírtartalmú, cukor- és nátriumtartalmú ételek bevitelét. Fagyasztott vacsorák, feldolgozott húsok, kereskedelmi sütött termékek és gyorsétterem példák ezekre az ételekre. Használjon olyan ételeket, mint sovány marhahús, baromfi, bölény, hal, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, bab és tofu. Ezek mind minőségi fehérjeforrások, szénhidrátok és zsírok, és magas tápanyaggal rendelkeznek.
3. lépés
Igyon vizet étkezés közben és egész nap. Ez a kalóriát ellenőrzés alatt tartja, és teljessé teszi. Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, például édesített teákat, szódapopát, szénsavas gyümölcsitalokat, sört, bort és vegyes italokat. Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a nők napi körülbelül 2, 7 liter vizet igyenek, a férfiak pedig körülbelül 3, 7 liter vizet, illetve 11 és 16 csészét.
4. lépés
Válasszon egészségesebb ételeket az éttermekben. Kerülje az ételt, amely sült, serpenyőben sült, vajban csepegő vagy sajttal borított. Válasszon sütött, főtt és párolt ételeket, és korlátozza az öntetek mennyiségét is. Mártsa el a villáját a kötszerben, majd megegye a salátát. Kövesse ugyanezt a stratégiát tejföllel, guacamole dip-vel és vajjal.
5. lépés
Fogyasztjon egészséges ételeket az étkezések között, hogy a hasa elégedett maradjon. Kombinálja a fehérjét és az összetett szénhidrátot minden egyes snackkel, hogy kiegyensúlyozza őket. Jó példa egy maroknyi vagy nyers sárgarépa és zeller bot, hummus és alacsony zsírtartalmú sajtkockákkal.
6. lépés
Végezzen kardiovaszkuláris testmozgást hetente négy-öt napon a kalóriák elégetésére. A fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához 60–90 perces fizikai aktivitásra lehet szükség a Betegségvédelmi Központok szerint. Bármilyen formában végezzen kardot ebben az időtartamban, és edzjen közepes vagy magas intenzitással. Jogging, erdei séta, görkorcsolyázás, ugrókötél és kick-boxing példák.
7. lépés
Emelje meg a súlyokat az izmok felépítéséhez és a pihenő anyagcserének fokozásához. Végezzen teljes testgyakorlatokat, például fekvőtámaszokat, oldalirányú emeléseket, háthosszabbításokat, tricepsz mártogatást, bicepsz göndör, lunges és crunches. Végezzen három-négy sorozatot 10 - 12 ismétlésből, és edzjen hetente két-három alkalommal.
Tipp
Vegyen egy étkezési vagy edzési naplót; vagy mindkettő. Az elszámoltathatóság lelkesedéssel járhat a céljaid iránt.
Figyelem
Edzésprogramjának első indítása előtt, vagy ha egy ideje távol tartózkodik a fitneszprogramoktól, vagy ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.
