A fogyásról beszélve gyakran nem világos, hogy a zsír nem az egyetlen anyag, amely hozzájárul a testtömegéhez. A sovány izom szintén a testtömeg nagy részét teszi ki. A legtöbb ember csak a testzsír elvesztéséről akarja, és nem az izomtól. A megfelelő étrend és testgyakorlás elvesztésével elveszítheti a hasi zsírt, miközben megtartja az izomtömegét, ez megakadályozza a skála számának csökkenését.
Tipp
A zsírégetés és az izomépítés segít fenntartani a testtömegét.
Izom vs zsír
Lehet, hogy hallotta az emberek azt mondani, hogy az izom nehezebb, mint a zsír. Ez nem igaz. Egy font egy font, és függetlenül attól, hogy egy font izom, zsír vagy toll, súlya - egy font!
Azt értik, hogy ha egyenlő izom- és zsírtartalmat vesz fel, az izomtömeg többet fog tölteni, mint a zsírtartalom. Ennek oka az, hogy az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsír, és ezért nehezebb. Más módon is megnézheti - egy font izom kevesebb helyet foglalna el, mint egy font zsír.
Vékony izomtömeg elvesztése
A súlycsökkentő étrendnek gyakran lehet hátránya. Amikor korlátozza a kalóriát, a test néha nem tesz különbséget a tárolt zsír és a sovány izomszövet között, és az izomszövet energiáját a zsírral együtt katabolizálhatja. Ez különösen igaz az alacsony kalóriatartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
A sovány izomtömeg elvesztése miatt a testtömeg - a skálán szereplő szám - több testtömeg veszteségével jár, mint a zsírtartalom. Tehát ahhoz, hogy fenntartsák a testsúlyodat, miközben elveszítik a haszsírt, meg kell tartaniuk és ki kell építeniük az izomtömeget.
A legjobb haszsírégető
A második ok az, hogy az izomépítés azáltal, hogy elveszíti a zsírt, megakadályozza, hogy a skála száma csökkenjen. És ha a fogyás közben szeretne fogyni, akkor még több izomépítés segít abban.
Tervezze meg, hogy hetente kétszer edzjen az összes fő izomcsoportot. Végezzen összetett gyakorlatokat - azokat, amelyek egynél több izomcsoportot használnak - izomépítésre és kalóriák égetésére egyidejűleg. Példaként említhetők a guggolás, emelőgombok, holt liftek, push-upok, pad-sajtó, pull-upok és sorok. Végezzen három sorozatot 8–12 ismétlésekkel minden gyakorlatra, pihenve egy-három percig a készletek között.
Tipp
Míg egyes hasi gyakorlatok hasznosak lesznek az alapvető erődön, addig több eredményt fog elérni, ha a több izomcsoportos összetett gyakorlatokra összpontosít.
Csináld a jobb kardio-t
Gyakori hiba azt gondolni, hogy a szív - és még több a szív - a legjobb testmozgás a zsírégetés érdekében. Határozottan el kell végeznie egy kardiot - ez jó az általános egészségére, és segít extra kalóriák elégetésében. Ha azonban az izom fenntartása a cél, fontos, hogy ne csinálj túl sokat.
A szerző és az edző Christian Thibaudeau szerint kardio-édes hely van. Nagyon sok közepes intenzitású cardio, főleg az állóképességű aerob edzés, növeli a stresszhormon kortizol szintjét. Ryan Andrews, MS, RD, szerint ez a hormon fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában és az anyagcserének szabályozásában, és segíti a gyulladás ellenőrzését, ugyanakkor felgyorsítja a fehérjebontást is. A kortizol krónikusan magas vérszintje izomvesztéshez vezethet.
Az egyensúlyi hosszútávú futás különösképpen kapcsolódik a fehérje veszteséghez. A Thibaudeau szerint a nagy intenzitású edzés, amely több mint 15 percig tart, elősegíti a kortizol felszabadulását. Ezért az izomtömeg optimális fenntartása és felépítése érdekében javasolja alacsony intenzitású kardio csinálását, például egy órás kényelmes ütemben járást vagy rövid, 15 percnél hosszabb ideig tartó, magas intenzitású kardio edzést.
Csökkentse a kalóriát konzervatív módon
A kalória korlátozása a súlycsökkentő étrend központi eleme. Gyakran túl sok hangsúlyt fektetnek arra, hogy mennyit eszik, nem pedig azt, amit eszik. Ez utóbbi valójában a kettő közül a legfontosabb, mert az, amit eszel, meghatározza az Ön étvágyának ellenőrzési képességét, és így a kalóriabevitel ellenőrzését.
A zsírtalanítás és az izmok építése ugyanakkor csúszós lejtő - csökkentsék túl sok kalóriát, és testének nem lesz elegendő energiája és nyersanyaga az izomszövet felépítéséhez vagy a már meglévő izomszövet fenntartásához. És lehet, hogy nincs energiád ahhoz, hogy minden nap eljuthasson az edzőterembe.
Ezenkívül, ha korábban ülő volt, a testmozgás program elindítása növelheti a test kalóriaszükségletét. Attól függően, hogy mekkora a kalóriafelesleg volt az edzésprogram megkezdése előtt, a megnövekedett aktivitási szint és a test helyreállítási igényei azt jelenthetik, hogy a kalóriahiány létrehozása nem szükséges.
Tipp
Nem célozhatja meg csak a hasát a zsírégetésért. Ha a test más területein zsírtartalma van, akkor ezekben a területeken csökkenést tapasztalhat, mielőtt a gyomra kisebbnek tűnik. De ha betartja az étrendjét és a testmozgás programját, akkor végül eléri a haszsír-csökkentési célokat.
Egyél több fehérjét
A fehérjebevitel növelése fogyás közben segíthet az izomtömeg fenntartásában. A The American Journal of Clinical Nutrition által 2016-ban közzétett tanulmányban a megnövekedett fehérjebevitel, valamint a kalóriahiány és az ellenállóképesség-edzés hozzájárultak a résztvevők zsírtalanításához és az izomtömeg növekedéséhez. Az a kontrollcsoport, amely nem evett több fehérjét, kevesebb zsírt veszített, és kevesebb izmot szerzett.
Tehát mennyi fehérjét kell enni? A Nemzeti Orvostudományi Akadémia által a fehérjére ajánlott táplálékfelvétel (RDI) napi 56 gramm, nők esetében pedig 46 gramm. Ez az ajánlás a testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjén alapul.
Az erőnlét edzés azonban növeli a fehérjeigényét. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányban a hatékony magas fehérjetartalmú diéta napi 2, 4 gramm fehérjét adott fehérje-kilogrammonként - ez az RDI háromszorosa. Ha úgy dönt, hogy növeli a fehérjebevitelét, ellenőrizze, hogy az megfelel-e a napi általános kalória-céloknak, és válasszon sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, halat, sovány piros húst, tojást és hüvelyeseket.
