Számtalan étrend és testmozgási program gyors hízást ígér hetekben. Az ilyen típusú fogyás azonban károsíthatja a testet, és izomvesztést okozhat. Másrészt, ha minden héten egy-két kilót veszítünk, az egészséges fogyási ütemnek tekinthető.
Ez azt jelenti, hogy körülbelül nyolc hét alatt biztonságosan elveszítheti 15 fontját. Koncentrálj arra, hogy több kalóriát égetjen el, mint amennyit edzés közben fogyaszt. Írja le fitnesz céljait egy kalóriaszámláló alkalmazás segítségével, és toborzzon egy barátját, hogy néhány hét alatt elveszítse 15 fontját.
Csökkentse a kalóriabevitelét
Számolja ki, hány kalóriát fogyasztana egy nap alatt, szorozva tizenöt - mondja a Harvard Health Publishing. Csökkentse a napi kalóriabevitelt napi 500–1000 kalóriával. Egy hét végén ez 3500-7000 kevesebb kalóriát eredményez, és körülbelül egy-két font fogyást jelent. Harvard arra is figyelmeztet, hogy a nők kalóriabevitelének soha nem szabad napi 1200 kalória, a férfiak pedig 1500 kalória alá csökkennie.
Enni annyi fehérjét, hogy kitöltse a napi kalória 25 százalékát. Ezzel teljes mértékben megkönnyíti a fogyókúrát. Vegye fel a táplálékba a babot, a tejterméket és a diót is, mivel ők szintén egészséges fehérje lehetőségek. Igyon sok vizet és kerülje el a cukros italokat.
Ne hagyja ki a reggelit. A reggelire induló folytatás megkezdi az anyagcserét, és megakadályozhatja, hogy egész nap elfogyaszthasson a snack-t.
Kalóriaégetés szívvel
Adjon hozzá hetente 150–300 mérsékelt kardiót a rutinhoz - javasolja az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveit . Kerékpározni, úszni, kocogni, táncolni vagy használni az evezőgépet. A 16 és 19 km / h sebességű kerékpározás 360 kalóriát éget el egy 125 fontos személynél, 446 kalóriát egy 155 fontos személynél és 533 kalóriát egy 185 fontos személynél 30 perc alatt, írja a Harvard Health Publishing.
A Harvard Health Publishing további cardio-kalória-égetési becslései a következőket tartalmazzák:
- A 30 percig tartó erőteljes úszás során 300 kalóriát égetünk el egy 125 fontos személynél, 372 kalóriát egy 155 fontos személynél és 444 kalóriát egy 185 fontos személynél.
- Az 5 mph-os sebességgel 240 kalóriát éget el egy 125 kilós ember, 298 kalóriát egy 155 kilós ember és 355 kalóriát egy 185 fontos ember 30 perc alatt.
- A tánc során 90 kalóriát éget el egy 125 fontos személy, 112 kalóriát egy 155 kilós személynél és 133 kalóriát egy 185 fontos ember 30 perc alatt.
- Az evezés 210 kalóriát éget el egy 125 fontos személynél, 260 kalóriát egy 155 fontos személynél és 311 kalóriát egy 185 fontos személynél 30 perc alatt.
Testtömeg és erő edzés
Hetente legalább kétszer végezzen erőn edzést. Az erőnlét edzés kalóriát éget és izmokat épít, amely több kalóriát éget el, mint zsír, még nyugalomban is. Használjon súlyzókat, súlyzókat, kábelgépeket és egyéb eszközöket, amelyeket az edzőtermében talál.
Ha újonc vagy az edzőteremben, az ACE Fitness azt javasolja, hogy a testtömeg-edzést egészítsék ki a heti rutinba. Ne végezzen push-up, ugró emelők, step-up, lunges, guggolás, ugrókötél, összeroppant és tricepsz mártogatást, minden egyes gyakorlatot 30 másodpercig. Ismételje meg a sorozatot, amíg el nem éri a 30 percet.
Végezzen heti kétszer áramköri edzéseket. A 30 perces edzés során 240 kalóriát éget el, ha a súlya 125 font, 298 kalóriát, ha a súlya 155 font, és 355 kalóriát, ha a súlya 185 font.
Figyelem
Mielőtt új súlycsökkentő programot indítana, beszéljen orvosával.
