Az a közelgő rendezvény, amelyben a legjobban szeretne kinézni, csak három hét alatt van - de ez nem jelenti azt, hogy addigra jelentős mennyiségű súlyt le lehet dobni.
Nagyon ambiciózus, ha három héten belül 10 fontot veszít el, de végrehajtható, különösen, ha a 10 font csak a súlycsökkentő útjának kezdete - de ez túlságosan agresszív lehet, ha már egészséges testsúlyú vagy.
Válasszon olyan bevált stratégiákat, mint például egészséges, feldolgozatlan ételek fogyasztása, az egészségtelen ételek elkerülése, az alkoholfogyasztás minimalizálása és a testmozgás. Végezze el ezeket a lépéseket, és három hét múlva komoly lépéseket tehet az egészséges életmód felé, könnyebben érezheti magát és nagyobb energiát élvezhet.
Határozza meg kalóriaszükségletét
Minden étrend esetén a kalóriák számát olyan számra csökkenti, amely alacsonyabb a napi égetésnél. A Mayo Clinic megjegyzi, hogy 1 font körülbelül 3500 kalóriával egyenlő, tehát ahhoz, hogy 10 fontot elveszítsen, 35 000 kalóriát kell fogyasztania, annál kevesebbet kell elégetnie, mint a három hét alatt.
Ez hetente valamivel több, mint 3 font veszteség, ami napi 1, 666 kalóriahiányt igényel. E hiány elérése érdekében kombinálja a testmozgást és a testmozgást. Például végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek kb. 800 kalóriát égetnek el, és kb. 800 kalóriát fogyasztanak kevesebbet, mint amennyire szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához.
Online számológéppel vagy dietetikussal konzultálva határozza meg, hány kalóriát éget el. Ebből a számból határozza meg, hány kalóriát tud biztonságosan kivonni. Túl kevés kalória fogyasztása - nőknél 1000–1200 alatt, vagy férfiak esetében 1, 200–1 600 alatt - leállítja az anyagcserét, és egyenesen veszélyes lehet, hacsak nem áll orvosi rendelkezésben a morbid elhízás kezelésére.
Ha a tervezett kalóriahiány ezen minimumok alatt lenne, akkor diéta és testmozgás révén kisebb kalóriahiányt kell elérnie a napi hiány növelése érdekében.
10 font súlycsökkentési terv
A legtöbb étkezés során 2-4 uncia fehérjét, 1/2 csésze teljes kiőrlésű szemet és 2 csésze vizes, rostos zöldséget tartalmazzon. Harapnivalók, elfelejti a feldolgozott kényelmi ételeket, és válasszon egy darab friss gyümölcsöt, zeller botot egy evőkanál dióvajjal, romaine levelekbe csomagolva deli pulyka mustárral vagy egy csésze egyszerű, alacsony zsírtartalmú joghurttal.
A reggelire ötletek között szerepel egy grapefruit fele, egy gombával és paprikával rántott tojás, valamint egy szelet teljes kiőrlésű pirítós; 1/2 banánnal készített turmix, egy marék spenót, 1/2 csésze szamóca, egy kanál tejsavófehérje por és mandulatej; vagy egy teljes kiőrlésű angol muffin 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajttal és szeletelt paradicsommal, a brojler alá helyezve.
Ebédre élvezze egy csésze házi lencselevest zöld salátával; roston sült csirkemell 1/2 csésze barna rizzsel és párolt spárgával; vízben konzerv tonhal mustárral és kapribogyóval keverve, sárgarépa- és zellerpálcákkal; vagy sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, keményen főtt tojás és szőtt búza kekszet almával.
Főzzen vacsorát otthon, hogy elkerülje a nagy adagok méretét és az éttermi étkezés során felhalmozódott felesleges kalóriákat. Fésülje meg a hátsó steakét, és tálaljuk pirított hagymával, paprikával, kukorica tortilla, salsa és néhány szelet avokádóval. Sült egy lazacfilé 1/2 csésze vad rizzsel és párolt brokkolival.
Készítsen chili-t fekete babbal, konzerv paradicsommal és fűszerekkel, hogy tálalja a barna rizs felett, a sült cukkini oldalával. Ha kifelé eszik, keresse megsült vagy sült ételeket, és kérje a szervertől párolt zöldségeket vagy oldalsalátát sült krumpli vagy pilaf helyett.
Fizikai aktivitás a fogyáshoz
Ha három héten belül 10 fontot veszít anélkül, hogy jelentős izomtömeg elveszne, akkor fizikailag aktívnak kell lennie. A szükséges hiány megteremtéséhez elengedhetetlen az összehangolt tornaterem-tevékenységek folytatása és a mindennapi mozgás növelése.
Minél többet súlyoz, annál több kalóriát éget ugyanannyi aktivitással. A szív- és érrendszeri testmozgás, például a kocogás vagy az úszás, nem csak a súlyzós edzést érinti, de mindkettő nélkülözhetetlen, ha fogyni próbál. Cardio esetén tervezzen legalább 60–90 percet a legtöbb napban úgy, hogy elegendő kalóriát éget el, hogy három hét alatt 10 kilós veszteséget okozzon.
Például, a Harvard Health Publishing szerint, ha súlya 185 font, egy fél óra az elliptikus edzőn kb. 400 kalóriát éget el. Ha súlya 155 font, akkor 335 kalóriát éget el ugyanannyi ideig. Egy nagyon élénk séta 4, 5 mph sebességgel mindössze 222 kalóriát éget el egy 185 fontos ember számára 30 perc alatt, és 186 kalóriát, ha súlya 155 font.
Ha még nem gyakorol testmozgást, akkor valószínű, hogy nem próbálja meg egy nap legalább egy órán keresztül gyakorolni magát; a súlycsökkentési célt valószínűleg módosítani kell.
A súlyzós edzés segít az izomtömeg fenntartásában, amikor lefogy. Ha elveszíti az izomzatát, csökken az anyagcseréje, ami megnehezíti a fogyást. Menjen hetente legalább két ülésre, nem egymást követő napokon. Minden nagyobb izomcsoportot is dolgozzon - ideértve a mellkasot, a hátot, a karokat, a vállakat, a lábakat, a csípőt és az abszorpciót is - egy-három készlettel, 8–12 ismétléssel.
A nap folyamán végzett egyéb fizikai tevékenységek is hozzájárulnak a kalóriaégetés fokozásához. Dörzsölje le a padlót, mosoda, sétáljon a kutyának, és lépjen telefonon, miközben telefonon jár, hogy elérje a fogyás célját.
Értékelje ki a háromhetes célját
Ha már egészséges testsúlytartományban tartózkodik, de 10 kilométerre van a személyes eszményétől, három hétnél tovább tarthat, hogy lefogyjon. Minél több súlyt kell veszítenie, annál könnyebb három hét alatt 10 fontot letenni.
Gondoljon arra, hogy a cél reális-e, és érdemes-e elérni a rendkívüli erőfeszítéseket. Ne feledje, hogy amikor közelebb kerülsz a cél súlyához, a cél eléréséhez további változtatásokat kell tennie étrendjében és a testmozgásban. A hetente több, mint 3 font elvesztése két-három hétnél hosszabb időre szintén nem javasolt, mivel ez jelentősen növeli az egészségügyi komplikációk, például az epekövek esélyét.
Lehet, hogy a súlycsökkentés egy lassabb ütemben végrehajtható, és kevesebb stresszt okozhat, mint a lehetetlen cél elérése. Ha időt vesz igénybe a súlycsökkentésről, akkor valószínűbb, hogy ezt a 10 kilót jónak tartja, ahelyett, hogy kerékpározni fog, mivel folyamatosan veszít és veszít.
