A hat hónapos edzésprogram rengeteg időt biztosít az izomépítő célok és a testmozgás fő mérföldköveinek kitűzésére és elérésére. Kemény munkával és fegyelemmel jelentős izomnövekedést érhet el, miközben szakad.
Tipp
Egy dedikált edzésterv és stratégiai étrend hat hónap alatt elrablhat. Állítson be heti célokat, kövesse nyomon az előrehaladását, és ennek megfelelően állítsa be a testmozgáshoz és a tiszta étkezéshez való hozzáállását.
Különleges célok beállítása
Noha a szakadás és az izomépítés a kívánt eredmény, konkrét célok segítenek elérni ezt a végső mérföldkövet. A célok az eredmények előre meghatározásának eszközei, és elősegítik a következetesség és a motiváció útját. A heti és havi célok kitűzése a helyes irányba vezet.
Állítson be célokat a részvétel gyakoriságával, az emelt súly mennyiségével és az ismétlésekkel a fontos gyakorlatokhoz, valamint az étrend és a kardio referenciaértékekhez. A kardió nem az izomépítés elsődleges prioritása, de elősegíti a testzsír csökkentését és az általános fitnesz javítását.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa reális és elérhető célok meghatározását javasolja a pályán maradáshoz. Például ésszerűtlen az a cél, ha 250 ismételt sajtolást próbálsz megismételni öt ismételt alkalommal, amikor még nem fektetett be 200 fontot. Ha a múlt héten 180 fontot fektetett be, lőjön a következő héten 185 fontért. Ez elérhető, reális és a jelenlegi erősségi szintjéhez viszonyítva.
Hat hónap alatt elérheti ezt a 250 fontot, de csak azért, mert fokozatosan felfelé haladt a létrán, miközben reális idővonalra építette az erőt. Ezzel a módszerrel határozhat meg speciális súlyemelési és kardio célokat. Ne feledje, hogy a konzisztencia a kulcs.
6 hónapos edzésterv
Az acél tornaterembe sétálás megnehezíti a figyelmet és a pályán maradást. A szigorú edzési program azonban előre meghatározott edzéseket alkalmaz, amelyek során megismétlik az ismétlések számát, a súlycélokat és az összes meghatározott gyakorlatot. Vigye magával a napi edzőlapot, és kövesse az utasításokat az edzés befejezéséhez.
A pontos módszertan és a képzési program az Ön személyes preferenciáitól függ. A szakadás és az izomépítés testépítéses megközelítéssel, egy jól lekerekített atlétikai megközelítéssel vagy olyan programmal lehetséges, mint a CrossFit. Minden program nagyon különbözik, de mindegyik hasonló eredményt hoz a dolgok esztétikai oldalán.
A testépítő megközelítés általában az izomméretre, az erőre és a zsírégetésre összpontosít. Az atlétikai és a CrossFit megközelítés inkább a robbanásveszély, a sebesség és a kitartás növeléséről szól. A kitépés ezen mellékhatások természetes mellékhatása, és a CrossFit hivatalos webhelyén ingyenesen nyújt napi edzéseket. Nyissa ki őket, és ugorjon be a következő 6 hónapra.
Válasszon megfelelő módszertant és keressen egy edzőt, tornatermet vagy edzéstervet, amely megfelel az életmódjának és a fitnesz céljainak. Miután kiválasztott egy programot, elengedhetetlen az edzésekhez való ragaszkodás és a hat hónapos edzésprogramra való elkötelezettség. A kezdõ kis lépésekkel indul, és az idõvel fokozatosan javul, míg a kondicionált és erõs egyéni programot épít fel, hogy nyereséget érjen el, miközben megõrzi a meglévõ tömeget és fitneszt.
Alapvető étrendi követelmények
Az átfogó étkezési folyamat célja az izmok tápanyagokkal való táplálása, miközben zsírégetést okoz. Számos diéta áll rendelkezésre, de néhány egyszerű valóság elindítja a pályát azzal a céllal, hogy szakadjon meg. Az edzések során természetesen elégetik a kalóriát, és az étrend betartása segít helyreállítani az energiát, miközben a test egészséges és erős marad.
A hatékony étrend első általános szabálya a feldolgozott cukrok eltávolítását jelenti. Vágja le a szódat, a süteményeket és az ételeket, amelyek cukrot adtak az összetevők listájához. Ezenkívül korlátozza vagy törölje a gyorsétel a menüből. Nincs több burgonya chips vagy harapnivaló, amelyek többéves eltarthatóságú zsákokban érkeznek.
Összpontosítson a friss, egészséges ételekre, mint a zöldségek és gyümölcsök. A sovány fehérjék, például a tonhal és a csirke szintén kiváló választás az izomnövekedéshez. Hagyja ki a mély sült ételeket, és főzze olívaolajban.
A fehérje- és szénhidrátvita folyamatban van, és reálisan mindkettőt megehetik. Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét a fogyási ciklusok során. Sok testépítő kivágja a szénhidrátok túlnyomó többségét, hogy a test ketózis állapotba kerüljön. Ez egy zsírégető állapot, amely az izmokat popsá teheti és javítja a definíciót.
A katonai orvoslásban 2019. márciusában készített tanulmány szerint a ketózisos állapotban végzett munkának zsírégető hatása van. A tanulmány 29 résztvevőt két csoportra osztotta: az egyik a normál vegyes étrendet folytatta, a másik pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott kalorikus korlátozások nélkül. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport ketózisba lépett be, és jelentős zsírcsökkenést és az inzulinérzékenység javulását tapasztalta, míg a kontrollcsoport nem változott.
Miközben a mintacsoport viszonylag kicsi volt, a következetes gyakorlatban és életmódban részt vevő katonai személyzet használata minden résztvevő szempontjából értékesnek tekinti az eredményeket. Ez azt is megmutatja, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a szakadásban.
Hidratálni és enni gyakran
A hidratálás nem csak az izomnövekedés szempontjából fontos, hanem hozzájárul az egészséges testhez. A kiszáradás állapota azt jelenti, hogy a test ténylegesen tárolja a folyadékot, és az izmok elveszítik az esztétikai meghatározást. Igyáljon sok vizet, hogy hidratált maradjon és a csúcsán teljesítsen.
Hasonló okokból elengedhetetlen a rendszeres étkezés. Az anyagcseréje optimálisan működik, ha a test táplálkozik, és az agy nem szándékozik belépni a kalóriát takarító túlélési állapotba. Egészséges táplálkozással egész nap snackolhat. Ez segíthet stabilizálni a vércukorszintjét és megfékezheti azt a vágyat, amely a túlzott evéshez vezet.
Vegyünk egy pontot arra, hogy rendszeresen étkezzen kicsi étkezésekkel, és hidratáljon minden nap. Az étrend következetessége kiemelkedő fontosságú. A nagy étrend-változások azonban stresszjelet küldenek, és az agy és a test jelentős változtatásokat igényelnek. Tervezze meg étkezését, hordjon vizes palackot a nap folyamán, és prioritássá tegye a tiszta táplálkozást.
Legyen extra motivált
A hat hónap hosszú idő, és a motiváció kritikus tényező. A motiváció elvesztése ebben az időszakban hiányzó edzésekhez és részleges erőfeszítésekhez vezet. Ez megváltoztathatja az előrehaladás menetét is, és akadályozhatja a végső cél elérését, azaz a hat hónapos edzésprogramból újonnan épített izmokkal szakad meg.
Noha a célok kitűzési folyamata hasznos a motiváció felépítéséhez, az edzések és az étrend is nélkülözhetetlenek. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy értékelje prioritásait, és kövesse nyomon az eredményeit, hogy a pályán maradjon. Azt is javasolja, hogy dolgozzanak ki egy barátommal vagy edzőteremben dolgozó baráttal, hogy motiválják egymást, és hozzanak létre egy elszámoltathatósági rendszert.
A motiváció fenntartásának másik módja a kereszttanulás. Amikor a rendszeres edzésprogram rutinszerűvé válik, vegye le egy vagy két napot, és más tevékenységekkel folytassa az edzést, miközben a perspektíva elmozdul.
Játsszon focival vagy más csapat sportokkal, induljon el túrázáshoz, vagy csináljon valami móka és aktív tevékenységet. Megteheti ezt szükség szerint, vagy heti rendezvénygé teheti a súlyemelési foglalkozásokat valami vonzó módon.
Alvási szokások
Keményen dolgozik, időt enged az edzőteremben, és lépéseket tesz az erőteljes és szakadt irányba. Noha a kemény munka nélkülözhetetlen, a pihenés ugyanolyan fontos. Az izmoknak időre van szükségük az edzés utáni helyreállításhoz és növekedéshez. Ennek egy jó darabja történik alvás közben.
Ügyeljen arra, hogy legalább hét-nyolc órát pihenjen éjszakánként egy kényelmes környezetben, ahol elérheti a mély alvási ciklusokat. Forgassa el edzéseit, hogy elkerülje ugyanazon izomcsoportok egymást követő napokon történő működését. Az izomépítés olyan folyamat, amely emelőt és helyreállítást igényel.
Ez azt jelenti, hogy az alkalmi pihenőnap létfontosságú, ezért azt be kell ütemezni a hat hónapos edzésprogramba. Számos edzésterv tartalmaz egy teljes pihenőnapot minden héten. Még az olyan ultraintenzív edzések, mint a CrossFit, tartalmaznak pihenőnapokat. Használja ki ezeket a szüneteket a lehető legteljesebb mértékben, és hagyja, hogy a test felépüljön, mielőtt egy új edzési hétre ugrik.
Az izomtömeg fenntartása
Az eredmények egy hónap elteltével érhetők el, és ez azt jelenti, hogy elérheti az általános célt, azaz az izomtömeg hozzáadását és a hat hónapos idő előtt előrehaladását. Még ha a rutinot is fenntartja a hat hónapos határig, és eléri ezt a célt, a karbantartás elengedhetetlen a nehezen megkeresett izmok elvesztésének elkerülése érdekében.
Tartsa be a fehérjeben gazdag étrendet, hogy továbbra is táplálja az izmokat, és maradjon egy edzéstervvel. A Harvard Health állítása szerint az idősebb egyéneknek több proteinre van szükségük az izmok fenntartásához. A karbantartási terv részeként naponta fogyasszon legalább 1 grammot a tápanyagból testtömeg-kilogrammonként.
A program elején valószínűleg nagy haszonnal jár, de a teste egy bizonyos ponton eléri a csúcspontját, és a haszon csökkenni fog, ha eléri a maximális kapacitást. Az új személyes rekordok csupán a font növekedésével fognak megtörténni, nem pedig öt vagy 10 font emelkedéssel a felvonókon, és ez végül is jó dolog.
Menj nagy intenzitással
A statikus emelők, például a hullámok és a súlyemelések fontosak a nyers izmok és az erő fejlesztéséhez, ám a nagy intenzitású, intervallumokkal és kiégésekkel járó edzések segíthetnek a szakadásban. A nagy intenzitású edzések mind a kardio, mind az erőedzés oldalára vonatkoznak.
Kardió esetén az összes edzést, a lépcsőn történő futást és a rövid kitörésekkel történő kemény nyomást gyakorló edzések az egyes sorozatok közötti rövid szünetekkel meghúzzák a kardió határait, miközben gyorsan kalóriát égetnek. A magas pulzusszám és az anaerob edzés típusa, amely a nagy intenzitású edzésekkel jár, segíti az izmok meghatározását.
A súlyzós edzéshez a nagy intenzitású edzések is értékesek. Ahelyett, hogy a rúdra a lehető legmagasabb súlyt törekszik, válasszon egy középtávú mennyiséget, és ismételje meg a kiégés pontját. A kiégések más módon nyomják meg az izmokat, mint az emelés, kizárólag a maximális súlygyarapodás érdekében, és nagyszerű képességeket teremtenek az izmok számára.
Használjon ellenállást a határok megnyomásához is. Például próbáljon egy padot préselni egy partnerrel, amely megpillantja a rudat. Nyomja meg a kiégés felé, majd nyomjon rá a partnerre nyomást a rúdra, hogy a végső kiégést hozzon létre. Ezek az edzések rendkívül nagy kihívást jelentenek, és különbséget tesznek az erős és a teljesen leszakított test között.
