20 font lefogyása súlyos változást okozhat egészségében - ha túlsúlyos, akkor elegendő lehet, ha csökkenti a krónikus súly okozta betegségek, például a szívbetegség kockázatát. Ez befolyásolja a megjelenését is. És bár természetes, hogy gyors eredményeket akarunk, ne várja el, hogy csupán néhány hét alatt elveszíti 20 fontját. Súlyától, nemétől és aktivitási szintjétől függően egy 20 kilós súlycsökkenés 10 és 20 hét között, vagy még ennél is hosszabb ideig tarthat.
Az idővonal megtervezése
Általában a biztonságos fogyás hetente akár 1-2 fontot jelent. Ez magában foglalja a kalória-fogyasztás 500-1000 kalóriára csökkentését, mint amennyit naponta elégetünk - ez elegendő ahhoz, hogy hetente extra 3500-7000 kalóriát égetjenek el, vagy 1-2 font zsírnak feleljen meg. Pontosan az, hogy mennyit veszít, néhány tényezőtől függ, beleértve azt is, hogy mennyi időt szentelhet a tevékenységnek, mennyire tudja ellenőrizni az étrendjét és hány kalóriát éget el most.
Ha fiatalabb, férfi és aktív életmódot élsz, akkor természetesen viszonylag sok kalóriát éget el a nap folyamán. Így könnyebben csökkentheti az 1000 kalóriát, hogy hetente 2 fontot veszítsen el, és kb. 10 hét alatt elérje a 20 fontos veszteségét. Ha idősebb vagy, nő, és ülő életmódot él, a napi kalóriaigény valószínűleg alacsonyabb. Ha ez a helyzet, akkor kevesebb kalóriát szeretne csökkenteni - mondjuk 250–500 kalóriát -, és hetente 0, 5–1 kilót le kell veszíteni. Ennél az aránynál 20–40 hét alatt eléri a célt.
Csatlakoztassa testét, korát, magasságát, nemét és aktivitási szintjét egy online kalóriaszükséglet-kalkulátorhoz - mint például a Baylor College of Medicine -, majd válassza ki, hány kalóriát szeretne csökkenteni a fogyáshoz. Csak győződjön meg arról, hogy eleget tesz a minimális kalóriaszükségletnek - 1800 férfiaknak és 1, 200 nőknek -, hogy egészséges maradjon fogyásakor.
A túl gyors fogyás kockázata
Noha nem szeretne néhány hónapot várni, hogy elveszítse 20 fontját, a lassú fogyasztás segít hosszú távon karcsú maradni. A minimális kalóriaszükséglet kielégítése és a lassú, de folyamatos fogyás-tervhez való ragaszkodás segít abban, hogy minden egyes elvesztett font legnagyobb része zsírból származjon. Ha túl sokkal csökkenti a kalóriákat - vagy éhezteti magát a fogyás miatt -, akkor el fog veszni az izom és a zsír is. Tehát, bár továbbra is különbséget mutat a skála, és gyorsabban eléri a 20 kilós veszteséget, az anyagcserét is megakadályozhatja. Ez azt jelenti, hogy egyre több és több diétát kell fogynia a fogyás elkerülése érdekében - vagy a fogyás elkerülése érdekében -, mivel természetesen kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán. Az izom elvesztése azt is jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel lángosnak tűnik, amikor eléred a célt - nem helyes, egészséges és tónusú.
Számíthat csúcsokra és völgyekre, amikor lefogy
Ne aggódjon, ha a súlya kissé ingadozik a 20 kilós súlycsökkentési utazás során - a test nem mindig veszít heti vagy kettőt hetente, mint az óramű, és normális, ha bizonyos súlycsökkenéseket tapasztal, amikor lefogy.. Valószínűleg a vártnál gyorsabb súlycsökkenést észlel, amikor a test alkalmazkodik az új étrendhez. Másrészt elveszíthet több súlyt, mint az egy héten elvárt, és a következőn nem veszíthet le súlyt. Ne engedje le magától - próbálja meg hetente néhányszor rögzíteni a súlyát, és átlagot venni, és az elmúlt néhány hét során használja a súlyát az elvesztés felméréséhez.
Ez szintén normális, ha egy „fennsíkon” haladunk át - néhány hétig, amikor nem veszítünk le súlyt. Amikor ez megtörténik, számolja újra kalóriaszükségletét, figyelembe véve az új, könnyebb testtömegét. Rázza fel a rutinot egy új testmozgás órájának bevonásával, egy új kardioautomata kipróbálásával vagy új, egészséges receptek kipróbálásával - ami "sokkolhatja" testét a fogyáshoz.
Tartsa meg a 20 fontot
A 20 és 10 kiló veszteségbe eső 10–40 hét csak a súlycsökkentő utazás kezdete - miután elérte a célsúlyát, ragaszkodnia kell az egészséges életmódhoz, hogy megszabaduljon tőle. Kevesebb kalóriára van szüksége az új, nyíró alakjának fenntartásához, mint a fogyás előtt, ezért a felnőtt energiaszámológéppel kiszámolhatja, hogy mennyi ételre van szüksége naponta.
Az aktív maradás karcsú lesz, növeli a hangulatát, elősegíti a jó szív- és érrendszeri egészséget, és csökkenti az osteoporosis kockázatát. Ütemezze be legalább 75 percig tartó erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást vagy 150 percig tartó közepes intenzitású testmozgást - vagy a kettő kombinációját - a testtartás fenntartásához, javasolja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjait.
