A csirke sok egészséges táplálkozás szempontjából lényeges választás. Paleó által jóváhagyott, keto-barát és alacsony zsírtartalmú, mint a többi hús. De mi az, amit kifejezetten a csirke táplálkozási szakemberek ennyire szeretnek? Sok van belőle. A csirke magas fehérjetartalmú és viszonylag alacsony kalóriájú. Alacsony szénhidráttartalmú, és olyan fontos tápanyagokat szolgáltat, mint a B-vitaminok és a szelén.
Természetesen a választott darabolás és az elkészített étel befolyásolja a csirke táplálkozási tényezőit, de a csirkét beillesztheti szinte bármilyen étkezési tervbe, amely tartalmazza a húst.
A fehérje csirkében
A fehérje minőségének meghatározásakor hasznos megvizsgálni a benne lévő aminosavakat. 20 fő aminosav van, amelyekre a testének rendszeresen szüksége van. 11 magad készíthet ezek közül, de a többi kilencnek az ételekből kell származnia. A 11 aminosavat, amelyet a test önmagában képes előállítani, nem esszenciális aminosavaknak nevezzük, míg a kilenc aminosavat, amelyet az étrendből be kell szereznie, esszenciális aminosavaknak kell besorolni.
A csirkét gyakran kiváló minőségű fehérjeforrásként írják le, mivel a nélkülözhetetlen aminosavak mind a kilenc részét tartalmazza, így teljes fehérjévé vált. A test könnyen emészthető, mivel alacsony a kollagén tartalma, egy olyan kötőfehérje, amely a keményebb húsokat, például a steaket nehezebben emészthető meg.
A csirkefehérje pontos mennyisége a darabolt darabból és attól függ, hogy a hús fehér vagy sötét-e. Egy 3 uncianyi csirkemell adag, amely fehér hús, 18, 75 gramm fehérjét tartalmaz, míg ugyanabban a mennyiségben a csirkecomb, egy sötét hús kissé alacsonyabb, adagonként 15, 75 gramm.
A fehérje egészségügyi előnyei
A kiváló minőségű fehérjét gyakran üdvözlik azért, mert képes segíteni a fogyásban és a test fenntartásában. A magas fehérjetartalmú étrendhez a jobb anyagcserét, az étvágycsökkenést és az alacsonyabb kalóriabevitelt társították. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2015 áprilisában közzétett jelentés szerint a fehérje elősegítheti a súlycsökkenést, és elősegítheti a sovány izomtömeg megőrzését.
De ez nem csak a testsúlyáról szól. Ha elegendő magas minőségű fehérjét kapunk, az elősegítheti a szarkopenia vagy az öregedés miatti izomvesztés kialakulását is, mivel öregedni fog, mondja az American Journal of Clinical Nutrition, 2015 áprilisában is közzétett másik jelentése.
A jelenlegi napi fehérjetartalom 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 2, 2 font). Ez azt jelenti, ha súlya 150 font, akkor kb. 55 gramm proteinre van szüksége naponta. Az American Journal of Clinical Nutrition jelentései azonban megjegyzik, hogy ez az ajánlás túl alacsony lehet. A kutatók a testtömegkilogrammonként 1, 2–1, 6 grammot javasolják az optimális fogyáshoz, 1, 0–1, 5 grammot pedig az izomtömeg megőrzésének elősegítése érdekében az öregedés során.
Csirkemell kalória
A csirke viszonylag kevés kalóriát tartalmaz. Egy 3 uncianyi csont nélküli, bőr nélküli csirkemell kb. 90 kalóriát tartalmaz. A csirke comb azonos méretű adagja kissé magasabb, 120 kalóriát jelent. Ha egy egész madárt főz, akkor egy kiló csirke kalóriája körülbelül 850 lehet.
A Food and Nutrition Research 2015 júniusában közzétett jelentése megjegyzi, hogy ha a csirkén hagyja a bőrt, az a bőr magas zsírtartalma miatt 25-30% -kal növeli a kalóriaszámot. A főzési módszerek a kalóriára is hatással vannak. A magasabb zsírtartalmú főzési módszerek, például sütés vagy pirítás, kalóriát adnak; a száraz főzési módszerek, például a sütés és a pörkölés, nem.
Szénhidrátok és zsírok csirkében
Mint a legtöbb hús és baromfi, a csirke sem tartalmaz szénhidrátot, nem számít, melyik darabolást kap. Ez a táplálkozási tény teszi a csirkét alapjává az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendben. Ne feledje, hogy az elkészített csirke, mint például a szupermarketes csirke, amelyet a szupermarketekben vásárolhat, és a fagyasztott csirke tartalmazhat olyan adalékanyagokat, mint a cukor, amelyek növelik a szénhidrátszámot.
A fehér húsú csirke, mint a csirkemell, alacsony zsírtartalmú, csupán 3 gramm adagonként 1, 5 grammot tartalmaz. A sötét húsos csirke, főleg a combban található, szignifikánsan magasabb, 6, 75 gramm zsírt ad ugyanolyan méretű tálaláshoz. Ennek a zsírnak a többsége telített zsírok formájában van, ami a táplálkozás világában komoly viták forrása.
A telített zsírtartalom
Míg egyesek szerint a telített zsír kapcsolódik a szívbetegséghez, a BMJ-ben 2015-ben közzétett jelentés szerint nem kell aggódnia. A kutatók szerint a telített zsír nem olyan szorosan kapcsolódik a szívbetegséghez, mint azt korábban gondolták. A The Lancet-ban, 2017. augusztusban közzétett tanulmány alátámasztja ezeket az eredményeket azzal, hogy beszámol arról, hogy a telített zsírtartalom nem volt szignifikánsan összefüggésben a megnövekedett szívbetegség-kockázattal, és valójában csökkentheti bizonyos típusú stroke kockázatát.
Egy másik, a BMJ-ben 2018 júniusában közzétett jelentés becsapódott, és azt állította, hogy az eltérés oka lehet az a tény, hogy sok kutató saját maga elemzi az étkezési zsírok hatását, de az egész csomag fontosabb. Más szavakkal: a telített zsírok mellett a csirke más tápanyagokat is tartalmaz, például fehérjét és B-vitaminokat, amelyek együttesen hozzájárulnak a jó egészséghez, ahelyett, hogy kárt okoznának.
Egyéb táplálkozási tények a csirkével kapcsolatban
A makrotápanyagok - fehérje, zsír és szénhidrátok - mellett a csirkében a mikrotápanyagok, vagyis vitaminok és ásványi anyagok is fontosak. Egy 3 uncianyi csirkemell adag is tartalmaz:
- Niacin (B3-vitamin): napi szükségleteinek 52% -a
- Szelén: a napi igényeinek 31% -a
- B6-vitamin: a napi szükségleteinek 25% -a
- Riboflavin (B2-vitamin): napi szükségleteinek 12% -a
- Kálium: a napi szükségleteinek 9% -a
Ezen általános táplálkozási tények alapján úgy tűnik, hogy a csirkenek, függetlenül attól, hogy a fehér vagy a sötét húst választotta-e helyet az egészséges táplálkozásban. Természetesen, akárcsak az összes táplálkozási ajánlást, meg kell találnia azt, ami működik az Ön számára.
