Ötvennyolc éves férfi abban a átmeneti időszakban van a középkor között, hogy a 60-as évek közepe vagy késője idősebb állampolgárnak tekinthető. Ami az 50 éven felüli férfiakat illeti, az olyan orvosi problémák fokozott kockázata, mint például a magas vérnyomás, a stroke és a magas koleszterinszint.
A férfiak az öregedéssel az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenését is tapasztalják, ami részben a csökkenő hormonok, különösen a tesztoszteron csökkenésének következménye. Az edzésprogram elkötelezettsége, amely megfelel az Ön fitnesz szintjének és az egyéni egészségi állapotnak, javítja a szív egészségét, az izomtömeget és segít megelőzni a betegségek kockázatát.
Mint egy hal
Az úszás egy élvezetes gyakorlat, amelyet az öregedő férfiak általában szív- és érrendszeri és izom-tonizáló előnyökkel járnak. A nem súlyhordozó testgyakorlás különösen előnyös az 50-es évek végén, akik fájó, fájó és merev ízületeket, valamint izmokat szenvednek. Hetente három-négy alkalommal 30 percig történő úszás javíthatja az ízületek mozgékonyságát, rugalmasságát és növeli a lábak, a karok és a has izomtónusát.
Sétálj erre
A séta egy alacsony hatású gyakorlat, amely inkább megbocsát az öregedésre, fájó ízületekre, mint a futásra. Mivel súlya hordozza, javíthatja a csontok ásványi sűrűségét is. Mivel szinte bárhonnan, a környéki blokk körül, a szabadban vagy az edzőteremben megtehető, ez az idősebb férfiak számára könnyebb testmozgási szokás.
Az amerikai testnevelési tanács szerint egy mérsékelt tempójú, elegáns séta növeli a szív és a légzés sebességét, hogy javítsa a szív egészségét és elégetje a fogyáshoz szükséges kalóriákat. Célja, hogy hetente öt napon járjon, 30-45 perces ülések során.
Forgasd a blokkot
Az 50 éven felülieknek szóló edzésnek magában kell foglalnia a kerékpározást is, amely egy ütközésmentes gyakorlat, amely enyhébb a térdízületeken, mint a járdán ütő gyakorlatok. Az 50-es évek végén a férfiak a saját tempójukban szabadon haladhatnak, vagy megfékezhetik az intenzitást egy erőteljes kalóriát égető gyakorlatra a Mayo Clinic szerint.
Ezenkívül a férfiak dönthetnek úgy, hogy könnyű közúti kerékpárral utaznak az úton, hogy a sebességre összpontosítsanak, vagy a vonatra versenyezzenek, vagy egy izgalmas utazáshoz felfedezhessék a hegyi vagy hibrid bicikli pályáit. Kerékpározjon hetente kétszer-háromszor 30-90 percig az általános edzésprogram részeként.
Szivattyúzza fel
Azok a férfiak, akik 60 éves korukba érkeznek, az erőt edző gyakorlatokból származnak, amelyek a felső és alsó test fő izomcsoportjait működtetik. A Harvard Health Publications állítja, hogy a férfiak elkezdik elveszíteni az izomtömegét 40 éves korukban, és öregedésükkel végül akár 50% -ot is elveszíthetik. Üssük le a súlyokat hetente kétszer-háromszor, két gyakorlattal a mellkasra, hátra, karokra, vállakra, lábakra és a magra.
Az 50 éven felüli férfiak számára edzésnek tartalmaznia kell a mellkasprést, a hátrameneti légyeket, az ülő sorokat, a lehajtható lemezeket, a bicepsz göndör és a tricepsz mártogatást, a váll elülső felemelését és oldalirányú emelését, guggolást, lunget, összeroppantást és függő lábát. Célja, hogy minden gyakorlat 10–12 ismétléseit végezzen, összesen két – három sorozatban, emelve az olyan súlyterhelést, amely az ismétlések végén fáradtságot okoz.
Rugalmasság és egyensúly
Az idõsebb férfiak életkorukban általában a rugalmasság és az ízületi mobilitás csökkenését tapasztalják. A csökkenést ellentétesen nyújthatja olyan nyújtó gyakorlatokkal, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat célozzák meg, ideértve a négyfejű izmakat, a mellkasokat, a mellkasokat, a karokat, a mellkas és a hát.
A nyújtásoknak tartalmazniuk kell a négyfejű szakaszokat a comb elülső részéhez, az előre ülő szakaszokat a comb hátsó részéhez és a keresztkar vállát a tricepszhez. Tartsa az összes szakaszot 20–30 másodpercig, és ismételje meg kétszer – háromszor.
