A súlyzó és súlyzó bicepsz gyakorlatok nem mindenkinek szólnak. Lehet, hogy olyan sérülése van, amely korlátozza a mozgási tartományt, vagy egyszerűen úgy találja, hogy a szabad súlyok nehézkes. Még mindig nagyobb bicepszet kaphat, ha a kábelhúzóval dolgozik.
A kábelgépek előnyei
Az Amerikai Testnevelési Tanács kijelenti, hogy a súlyemelő gépek egyik fő előnye, hogy lehetővé teszik, hogy megcélozzon és növekedjen a meghatározott izmok. Például egyes bicepsz-göndör variációk a nagyobb bicepszekre irányulnak, mások a mögöttes brachialis izomra fognak hatni. Ez különösen a testépítők és az egyének számára, akik speciális izmokat akarnak tonizálni.
A kábelgépek csökkentik a sérülések kockázatát is. Ha szabad súlyokkal vagy súlyzókkal dolgozik, a testének önmagában kell kiegyensúlyoznia és stabilizálnia az ízületeket. A kábelgépek elkülönítik az izmokat és segítik az ízületek mozgásának ellenőrzését, így kevésbé valószínű a sérülés.
Mint minden edzésprogramnál, a kezelés megkezdése előtt keresse fel orvosát. Lassan kezdje el olyan súlyokkal és ismétlésekkel, amelyek megfelelnek az Ön fitnesz szintjének. A fitnesz javulásával növelje az ellenállást. Ha a fenti gyakorlatok valamelyikén fájdalmat tapasztal, azonnal állítsa le és forduljon orvoshoz.
1. Bicep Cable Curl
A bicepsz célzására az egyik alapvető kábel gyakorlat a göndör. Az ExRx.net szerint a kábellel végzett bicepsz gyakorlatok a bicepsz brachiát célozzák meg. A mögöttes brachialis izom és a brachioradialis szintén aktiválódik. Az izmokat stabilizáló izmok, amelyek edzés közben támogatják az ízületeket, magukban foglalják a trapézust, a deltát és a csuklótámaszokat.
- Álljon közel a géphez, és megragadja a rudat vagy a keverőt, vállszélességgel kezeivel.
- Emelje fel a rudat egészen addig, amíg könyöke teljesen ki nem hajlik. A mozgás során tartsa a könyökét közel oldalához.
- Lassan engedje le a rudat, amíg a karjai ki nem nyújtottak.
Tipp
Minden kábel bicepsz gyakorlatnál ellenőrizze, hogy a mozgás zavartalan-e és ellenőrzött legyen. Ne rángassa fel a súlyt, és ne engedje leesni.
2. Ülő Bicep Curl
A bicepsz kábel göndörítése ülő helyzetből is elvégezhető. Ez a variáció ugyanazokat az izmokat célozza meg, a bicepszekre összpontosítva.
- Üljön a géptől eltekintve a szíjtárcsák közé.
- A tenyere előre nézzen, és könyöke az oldalán álljon, emelje fel a szíjtárcsát a vállára.
- Engedje le kezét vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Mindkét kar egyszerre, vagy váltakozó karokkal is edzhet.
3. Supine Bicep Curl
Változtassa meg a bicepsz kábel edzéseit úgy, hogy hozzáteszi a hátán fekvő kábelek hullámzását.
- Kezdje úgy, hogy ül a földön kábelgép felé.
- Az alacsony szíjtárcsás kábel segítségével fogja meg az alsó fogantyúval a rudat.
- Feküdjön le, teljes lábakkal és lábával, hogy megérintse a gépet.
- Görgessen a rudat egészen a vállak tetejéig.
- Alsó rész lefelé a teljes karhosszig.
4. Preacher Bicep Curl
A prédikáló göndör elsősorban a brachialis izomra irányul, míg a bicepsz brachii szinergista izomként viselkedik.
- Helyezze el a prédikátor göndörpadját úgy, hogy az a kábelcsiga-gép felé nézzen.
- Üljön a gép felé, és tegye mindkét karját a prédikátor pad tetejére, és fogja meg a kábelrúdot egy alsó fogantyúval. A hónalját a párna teteje közelében kell elhelyezni.
- Hajlítsa meg a könyökét, és göndörítse a súlyt a válla fölé.
- Lassan húzza ki teljesen a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
