A test felmelegítése a súlyemelés előtt növeli az izom- és kötőszövet rugalmasságát, a véráramot, a testhőmérsékletet és az idegrendszer aktivitását. Mivel a súlyemelésnek különféle formái vannak - ideértve az olimpiai emelőt, a kettlebell-edzést és a kábelgép-edzést -, a bemelegítés legjobb módja az Ön által alkalmazott súlyemelés típusától függ.
Mozgás, nem izmok
Noha a legtöbb tankönyv és fitnesz tanúsítás még mindig azt ajánlja, hogy a testének különböző izmait feszítse ki edzés előtt, sok kutatás kimutatta, hogy a nyújtás gátolhatja a teljesítményt, és nem csökkenti a sérülések kockázatát. Az egyik tanulmány, amelyet a Chapel Hill-ben, az észak-karolinai egyetemen végeztek, azt mutatta, hogy a dinamikus bemelegítést végrehajtó egyének jobb teljesítményt nyújtottak a vertikális ugrási tesztben, mint azok, akik csak a standard nyújtást végezték. A dinamikus rugalmasságot, amely az izmokat és az ízületeket a teljes mozgástartományban ismételten mozgatja, súlyemelés előtt kell végrehajtani, mert stimulálja a nagyobb idegi aktivitást és növeli a szövetek rugalmasságát. A statikus nyújtás, amely 20-30 másodpercig tart egy szakaszon, csökkenti az idegi aktivitást, és nem készíti elő izmait és idegrendszerét a mozgásra.
Minta bemelegítő gyakorlatok
A dinamikus nyújtás egy vagy több izomcsoportot hangsúlyozhat. Például választhat úgy, hogy felmelegszik, ha guggolással vagy lunc-nal csinál, amelyek sok izomcsoporton működnek, vagy futó tompa rúgásokkal, amelyek hangsúlyozzák a négykerekűt. Az alsó test testének dinamikus szakaszai közé tartozik az oldalsó lábtörések, az óraműből készült lungek, sőt olyan speciális harcművészeti rúgások és lábmunkák, mint a capoeira ginga. A test felső részének dinamikus nyúlványai közé tartoznak a kar lengései, az álló csomagtartó-csavarások, a négyszög alakú csomagtartó-csavarások és a figura-nyolcok könnyű gyógyszergolyóval. A dinamikus nyújtás során mindig alakítson ki állandó légzési mintát és mozgási ritmust.
Legyen konkrét a mozgással
Ahelyett, hogy különféle bemelegítési gyakorlatokat választana véletlenszerűen elvégzendő feladatok elvégzéséhez, válassza az edzés mozgási mintáival megegyezően mozgó edzéseket. Például, ha nehéz kettlebell-lengést vagy súlyzó-emelést hajt végre, akkor melegítse fel a Sun Salutation és a váll-visszahúzási gyakorlatokkal, ahelyett, hogy a lábait és a csípőjét kinyújtja a padlón ülve. Ez a SAID elven alapul, amely a felvetett igényekhez való konkrét alkalmazkodást jelenti. Ez a test arra való képességére utal, hogy jobbá váljon és alkalmazkodjon ahhoz, amit kifejezetten edzett - mondja Tony Ingram gyógytornász. A kanadai Ontarioban, a Waterloói Egyetem kutatói a 2013. áprilisában a „Journal of Strength and Conditioning Research” című kiadványban rájöttek, hogy a passzív vagy asszisztált nyújtási gyakorlatokat végzett alanyok nem mutattak javulást a funkcionális mozgás végrehajtásában. minták, például a tüdő, a csípő álló helyzetből történő elérése és meghosszabbítása. Megállapították, hogy bár a nyújtás javította a csípő rugalmasságát, nem volt átváltás arra, hogy milyen jól mozognak.
Keverje össze a különféle bemelegítéseket
Általános bemelegítések, például kerékpározás vagy ugrókötél, speciális bemelegítésekkel segíthetnek növelni az erőt. A brazíliai São Paulo Bandeirantes Egyetem kutatói az egyik vizsgált csoportban speciális bemelegítést hajtottak végre a lábprés gyakorlása előtt, míg a másik csoport 20 perces kerékpározást és a sajátos bemelegítést végzett. A második csoport teljesítménye átlagosan 8, 4 százalékkal magasabb volt, mint az első csoporté. A kutatók kijelentették, hogy az általános bemelegítés, bár nem mozgalom-specifikus, megemelte a testhőmérsékletet, ami növeli az izmok és az idegrendszer által termelt erő mennyiségét.
