A kölyökkutyák és a világbéke mellett szinte minden jobb, moderálva. Noha gyakran "egészségügyi ételnek" tekintik, a fehérje italok magas kalóriájúak és hiányozhatnak más nélkülözhetetlen tápanyagokból. Töltse fel a turmixokat, és nem csak hízhat, hanem kihagyhatja a kiegyensúlyozott táplálkozást is.
Tipp
Bármely étel túl sok, akár egészséges is, súlygyarapodást és tápanyag-egyensúlyhiányt okozhat.
Mi van a fehérje italban?
Vannak jó fehérjerázók, rossz fehérjerázók és rázók, amelyek valahol a kettő között esnek. Először a rossz hír: A piacon található sok kereskedelmi protein ital, és a turmix-bárban vásárolható italok nem kedvesek az Ön számára. Például az USDA adatai szerint egy uncia 12 uncia egy kereskedelmi forgalomban kapható rám 30 gramm cukrot tartalmaz - ez több, mint egy doboz szóda mennyisége. Míg a rázó több uncia unciaértéket kínál, mint a szóda, ez mégis inkább desszert, mint egészségkönnyítő ital.
A spektrum másik végén vannak jó minőségű fehérjeporokkal vagy joghurttal készített, hozzáadott cukor nélküli proteinrázók. Friss gyümölcsökkel édesítve, és más tápláló összetevőkkel, például leveles zöldekkel és magvakkal csomagolva, ezek fokozzák a táplálkozást, és segíthetnek elérni egészségügyi és fitnesz céljait.
A kalória-egyensúly fenntartása
Mindazonáltal minden rázás, függetlenül attól, hogy egészséges, kalóriát tartalmaz. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap eléget, akkor fogyni fog. Például, az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium szerint, ha a kalóriaszükségletét 3500 kalóriával meghaladja, ez egy kiló súlygyarapodást eredményezhet. Ha napi 500 extra kalóriát fogyaszt a protein turmixból, akkor számíthat arra, hogy minden héten kb. Kiló súlyt fog elérni, ha nem ellentétes a rázkódásokkal a megnövekedett aktivitással.
Még akkor is, ha hetente hat napot tölti az edzőteremben, és sok extra proteinre van szüksége, a szükségesnél több kalória bevitel zsírtartalomhoz vezethet. Ha a fogyás elősegítésére fehérjerázókat fogyaszt, akkor még nagyobb a veszélye annak, hogy túlsúlyban vesz fel, ha túl sok rázást fogyaszt. Bár a fehérje bármilyen formában elősegítheti a fogyást, az étvágyára és a telítettségre gyakorolt hatása miatt, ha a kalóriabevitel meghaladja a kiadásokat, akkor továbbra is fogyni fog.
Ezenkívül a fehérjerázók nem lehet a legjobb tét a fehérjebevitel növelésére, ha a fogyást próbálják megtenni. A Trends in Food Science & Technology című , 2015 februárjában közzétett áttekintés szerint a folyékony kalóriák kevésbé befolyásolják az telítettséget, mint a szilárd ételekből származó kalóriák. Ha extra fehérjét szeretne, akkor jobb, ha egy csirkemelt eszik, mint egy rázót.
Potenciális fehérjeproblémák
A fehérjeporok étrend-kiegészítőkként kerülnek értékesítésre, amelyek minőségét vagy biztonságát az FDA nem értékeli. Ezért a Harvard Medical School figyelmezteti, hogy semmiképpen sem lehet biztos abban, hogy mi van a fehérjeporban, vagy tartalmaz-e azt, amit a gyártó állít.
Néhány tartalom mérgező is lehet. 2018-ban a Tiszta Címke Projekt 134 legjobban eladott fehérjeport tesztelt ipari és környezeti szennyeződések szempontjából, és megállapította, hogy:
- 70% -ban volt kimutatható ólomszint
- 74% -ban volt kimutatható kadmiumszint
- 55% -ban volt kimutatható biszfenol-A (BPA) szint
Egy tesztmintáról kimutatták, hogy egy adagban a BPA megengedett szabályozási határértékének 25-szerese van. Ha napi három fehérjerázást italt volna azzal a fehérjeporral, akkor a határ 75-szerese lenne. Túl sok proteinpor fogyasztása növeli a szennyező anyagok toxikus dózisának kockázatát.
Mennyire van szükséged?
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy bizonyos tápanyagok esetében a több jobb. Kiegészítők megakadályozása, hogy a tápanyagok megadózisokat kapjanak kiegészítő előnyökkel jár; és a legtöbb esetben az emberek mindent megszerezhetnek egész élelemmel.
De pontosan mennyi a fehérje? Nagyon változhat. A Nemzeti Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által a napi étkezéshez ajánlott táplálékfelvétel (RDI) 46 gramm nőknek és 56 gramm férfiaknak naponta. Ezt az összeget úgy kaphatja meg, ha kevesebb, mint három fehérjerázást fogyaszt napi adagból.
Ezek az ajánlások a becslések szerint a testtömeg kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét tartalmaznak. Ezért egy 150 fontos embernek kb. 55 gramm fehérje van szüksége naponta - összhangban az RDI-vel. Ha azonban ennél többet, mondjuk 190 font, akkor a fehérjeigénye nagyobb lesz, mint az RDI - 69 gramm.
Előnyös lehet azonban az, ha többet szerez, ha olyan konkrét célja van, mint például az izomépítés vagy a fogyás. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint a szabadidős sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 1, 2–2 gramm fehérje szükséges.
A fogyáshoz az ideális bevitel az aktivitási szintjétől és a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriáktól függ. Az Obesity Facts 2017 júniusában közzétett tanulmányban azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, amelynek testtömeg-kilogrammonként 1, 34 gramm fehérjét tartalmaztak, szignifikánsan több súlyt veszítettek, mint azok, akik egy normál fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, amely közel esik az RDI-hez.
Legjobb fehérjeválasztás
Szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy az ISSN szerint még az ellenállóképességgel edzett sportolóknál a 3 gramm / kg feletti nagyobb fehérjebevitel pozitív hatással lehet a test összetételére, ám jelenleg nincs elegendő kutatás, amely ilyen magas fogyasztás ajánlását javasolja. Azt is korlátozza, hogy mennyi fehérjét fogyaszthat a test egyszerre, korától és testmozgásának intenzitásától függően. Az ISSN azt ajánlja, hogy étkezésre 20–40 gramm kerüljön bevételre.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint még a sportolók is megszerezhetik az összes szükséges fehérjét az egész ételekből, anélkül, hogy protein rázást innának. Noha a fehérje italok kényelmesek, ezeknek nem szabad a tápanyag fő forrásává válniuk. A turmixok kitöltése miatt túl sok kalóriát fogyaszthat, és megakadályozhatja, hogy olyan egyéb ételeket is fogyaszthasson, amelyek olyan alapvető tápanyagokat kínálnak, mint az élelmi rost és az egészséges zsírok.
