A vegetáriánus súlygyarapodás szándékos vagy nem szándékos, de lehetséges. Hús nélküli étrend esetén elveszítheti, fenntarthatja vagy hízhat. A testsúly ingadozása közvetlenül összefügghet az étrendjével - az elfogyasztott kalóriával - vagy a külső tényezőkkel.
Bár a "vegetáriánus" szó arra utal, hogy csak zöldséget eszik, az még nem igaz az igazságtól. A vegetáriánus és vegán testépítők sok fehérjét és kalóriát kapnak a legjobb vegán súlycsökkentők közül, mint például a magas kalóriatartalmú dióvaj.
1. Táplálás kalória-többletnél
Sok tényező vezethet fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz. Egyszerűen fogalmazva azonban, hogy a súlygyarapodás azzal jár, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a napi tevékenységek és a testmozgás során eléget. Ez azt jelenti, hogy kalorikus többlettel eszik, ami megnövekedett testtömeghez vezet.
Vegetáriánusként könnyű túlzott mértékben fogyasztani az egészséges és egészségesnek tűnő ételeket. Például a vegetáriánusoknak gyakran azt mondják, hogy fehérjeport fogyasztanak fehérjeigényük kielégítésére. A fehérjepor azonban az egyik legjobb vegán súlycsökkentő, mivel a túl sok fehérje súlygyarapodáshoz vezethet. Ez jó hír azoknak, akik izomzatot akarnak építeni, de nem, ha a célja a fogyás.
A Mayo Clinic szerint az átlagos amerikaiak kétszer annyi fehérjét fogyasztanak, amennyire ténylegesen szükségük van. Mivel a test nem tárolja a fehérjét későbbi felhasználás céljából, az extra fehérjebevitel súlygyarapodáshoz vezet. Ez nem csak a fehérjékre jellemző - a táplálékforrásokból származó felesleges kalóriák zsírok lesznek.
A megnövekedett kalóriafogyasztás miatti vegetáriánus súlygyarapodás elleni küzdelemhez kiszámítsa a kívánt kalóriabevitelt.
2. Növeli az étrendi zsírokat
Sok vegetáriánus étel természetesen magas zsírtartalommal rendelkezik. A vegetáriánusok állati eredetű termékeket fogyasztanak, köztük a tejet és a tojást. Mindkét élelmiszer nemcsak sűrű kalóriaforrás, hanem természetesen magas zsírtartalmú is.
A vegetáriánus étrendre való váltáskor az emberek növelhetik a tojás, a joghurt és a sajt fogyasztását a fehérjetartalom miatt. Az USDA szerint egy kicsi, egy uncia adag cheddar sajt 115 kalóriát és napi telített zsír 27 százalékát teszi ki. Referenciaként az FDA a telített zsírokból származó összes kalória legfeljebb 10% -át javasolja. Az American Heart Association még szigorúbbak, és azt javasolják, hogy a szív egészségének okán legfeljebb 6% -nyi telített zsírtartalmú kalória jelenjen meg.
Közismert, hogy az étkezési zsír önmagában nem okoz súlygyarapodást - működéséhez szüksége van zsírra. A MedlinePlus azonban kiemeli, hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát. Több zsíros étel fogyasztása automatikusan növeli az összes kalória-fogyasztást. Javasoljuk, hogy korlátozza a telített zsírtartalmát a szívbetegségek és a súlygyarapodás kockázatának csökkentése érdekében.
3. Feldolgozott vegetáriánus ételek fogyasztása
Mielőtt a Whole Foods nevű élelmiszerlánc létezett, az "egész ételek" kifejezés az feldolgozatlan formájú élelmiszerekre vonatkozott. Például a burgonya és a paradicsom teljes élelmiszer, és nem tekintik súlygyarapodó zöldségnek. A burgonya chipset és a ketchupot ezekből az egész alapanyagokból készítik, de kiterjedt feldolgozáson mennek keresztül, sok hozzáadott összetevővel.
A vegetáriánusok és vegánok számának növekedésével Amerikában az élelmiszeripar több száz vegetáriánusbarát termékkel reagált. Néhány vegán ételt valóban egészséges étrendként forgalmaznak, ám feldolgozásuk során vegetáriánus súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ezen élelmiszerek némelyike hús alternatívákat, süteményeket és csomagolt harapnivalókat tartalmaz.
A Cell Metabolism című, 2019 júliusában készített, mindössze 20 résztvevővel készített, a feldolgozott ételek fogyasztásának drasztikus hatásait mutatja be. Mindössze két hét alatt a magas feldolgozással előállított ételeken a résztvevők fele napi kb. 500 extra kalóriát fogyasztott, ami átlagosan 2 kiló súlygyarapodást eredményezett. A feldolgozatlan étrendet fogyasztók hasonló súlyt veszítettek.
A vegetáriánus étrend fogyásának elérése érdekében a csomagolt áruk helyett egész ételeket válasszon. A burgonyapürével a semmiből történő készítés több időt és erőfeszítést igényel, ám ezek kalória- és zsírtartalmuk valószínűleg alacsonyabb, mint a fagyasztó folyosón található feldolgozott burgonyapürével.
4. Fizikailag kevésbé aktív
Amikor átvált egy vegetáriánus étrendre, úgy érezheti, mintha valami jót tesz a hosszú távú egészségének. Végül is a húskivágásnak bebizonyosodott egészségügyi előnyei vannak - pozitívan befolyásolja koleszterinszintjét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egyes vegetáriánusok ülő életmóddal rendelkeznek, aminek negatív következményei lehetnek az egészségre.
A táplálkozástól függetlenül a testmozgás receptje a testmozgás elmaradása. Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei szerint a felnőttek és serdülők körülbelül 80% -a nem elég aktív. Ez növeli annak esélyét, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, mivel mozgás közben nem sok kalóriát éget el.
Az Obesityban közzétett, 2018. januári tanulmány megállapítja, hogy az ülő életmód hozzájárul az elhízás járványához Amerikában. A kutatók szerint a foglalkoztatási körülmények közötti aktivitás hiánya hozzájárul. Ugyanakkor a megnövekedett energiafelvétel szintén tényező.
A vegetáriánus étrendre való váltás nem védi meg a potenciális súlygyarapodástól attól, hogy kevésbé fizikailag aktív. A súlygyarapodás megakadályozása érdekében ügyeljen a diéta során elfogyasztott kalóriáira és a mozgás során elégetött kalóriákra.
5. Ételkészítés növényi olajokban
A súlycsökkentő zöldségek gyorsan tömeggyarapodó zöldségekké válhatnak, ha eloltják őket, és olajban vagy vajban sütik. Ennek oka az, hogy a növényi olajok, mint például a kukoricaolaj és a vaj, erőteljes kalória- és transzzsír-források.
A Mayo Klinika figyelmezteti, hogy a transzzsírok az egyik legrosszabb étkezési zsír közül. A transz-zsírok növelik az LDL-koleszterinszintet, miközben csökkentik a HDL-koleszterinszintet, ami ellentétes azzal, amit akar. Emiatt a transz-zsírok a fokozott szívbetegség, szívroham, stroke és 2. típusú cukorbetegség kockázatához kapcsolódnak.
Számos, részben hidrogénezett növényi olaj, rövidítés és margerin, valamint az ezekkel készített ételek magas transzzsírsav-tartalommal rendelkeznek. A feldolgozott ételeket fogyasztó vegánoknak és vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük az extra transzzsírok és a kalória vonatkozásában, különösen sütőipari termékekben, chipsben, pattogatott kukoricában, sült ételekben, tésztában és nem tejtermékeknél.
Ezek az ételek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, mivel nagyon kis mennyiségű kalóriában adnak hozzá koncentrált kalóriát. A napi többszörös adagolással könnyen több száz kalóriát adhat a teljes beviteléhez, ezáltal súlygyarapodást eredményezhet.
6. Fogyasztói étel rendelése
A gyorséttermek kényelmesek, megfizethetőek és finomak. Azonban az étkezési menük általában nagyon kevés egészséges lehetőséget kínálnak. Még a vegetáriánus hamburgerek, saláták és turmixok több száz kalóriát tartalmaznak, és égboltban magas a zsír, cukor és nátrium tartalma.
Az elfogyasztott ételek magas nátriumtartalma különösen fontos a vegetáriánus étrend súlygyarapodása szempontjából, mivel ez vízvisszatartáshoz vezethet. Az évente piacra lépő új hús nélküli opciókkal gyorsan növekszik a vegetáriánus és vegán ételek gyorsétterem értékesítése. Ugyanez érvényes a skálára sok vegetáriánus számára, akik rendszeresen rendelnek előzetes ételt.
A feldolgozott élelmiszerekhez hasonlóan az elfogyasztott étel is egy példa arra, hogy a "hús nélküli" nem automatikusan azonos az "egészséges" -el. Az Egészségügyi Világszervezet közleményében közzétett, 2014. februári tanulmány szerint a gyorséttermek fogyasztása közvetlenül kapcsolódik a megnövekedett BMI-hez. A vegetáriánusok sem kivétel ez a tendencia, mivel a vegetáriánus gyorséttermek egyre hozzáférhetőbbé válnak.
A vegetáriánus súlygyarapodás megelőzése
A vegetáriánus étrend súlygyarapodásának megakadályozásának kulcsa az, hogy ne kerülje el a súlygyarapodás zöldségeket, vagy ne vegyen igénybe diétát - következetesen elegendő testmozgást végez, és gondosan választhatja meg az ételeket. Vegetáriánus vagy húsfogyasztóként könnyű túlságosan fogyasztani a szeretett ételeket.
A klasszikus kényelmi ételek vegetáriánus változataival, például a hús nélküli gyorsétterem hamburgerekkel a vegetáriánus súlygyarapodás nem meglepő. A megfelelő kalóriabevitel és a megnövekedett fizikai aktivitás révén azonban ezt meg lehet fordítani.
A testtömeg könnyűnek tűnik, ha az ellenkezője a cél. Azoknak a vegetáriánusoknak, akik növelik a testtömegüket, vegye figyelembe a legjobb vegán súlycsökkentők közül néhányat. Miután elérte a célsúlyát, fenntarthatja étrendjével és testmozgásával.
