A Földközi-tengernek gazdag története és befolyása van a világon, mivel három kontinenst érint: Afrikát, Ázsiát és Európát. A tenger körüli földterület inspirálja a mediterrán étrend tervet, amely bizonyítottan előnyös az egészség bizonyos szempontjai szempontjából. Néhány étrend rendkívül merev, de a mediterrán étrend egyszerű útmutatásokat alkalmaz az étkezési szokások javítására.
Nincs olyan étrend, amelyet a Földközi-tengert körülvevő országok fogyasztanak. A McGill Egyetem szerint huszonkét ország határos a Földközi-tengernél. Szinte teljes egészében a föld bezárja, és számos nagy birodalom felbukkanását és bukását látta.
Ahelyett, hogy táplálkozna a Földközi-tengeren gyakori ételekre, az étrend az ezen a területen elérhető ételekre összpontosít. Mivel egy nagy víztest közelében található, a tenger gyümölcsei szerepelnek a mediterrán étrend menüben. A bor és az olívaolaj szintén szerepel az étrendben.
A mediterrán étrend előnyei
A Penn Medicine cikke szintén kifejti, hogy a mediterrán étrend hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Kevés az állati eredetű élelmiszerekben és magas a növényi forrásokban, mint például a gyümölcsök és zöldségek. A cikk szerint mindkét étrendmódosítás csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition kiadványban, 2017. májusában közzétett tanulmány 11 mediterrán étrendet vizsgált. Megállapították, hogy azok az alanyok, akik betartották az étrendet, 40% -kal csökkentették a szív- és érrendszeri betegség kockázatát. A kutatók azt is megjegyzik, hogy az étrend sok előnye valószínűleg az olívaolajnak köszönhető.
A Nutrients 2017. szeptemberi tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrend kedvező hatásai a magasabb gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű bevitelnek köszönhetők. A tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrendnek vannak egészségügyi előnyei, és részben annak oka, hogy az étrendből kivonják az ételeket, mint a telített zsírok. Ennek oka a növényi alapú élelmiszerek és zsírok, például az olívaolaj növekedése is.
Maga az étrend nagyon nyugodt. Az egészséges ételek fogyasztására és az egészségtelen dolgok, például a cukorka és a szóda korlátozására összpontosít. Noha bizonyos élelmiszereket korlátozza, nincs oka félni az étrendtől. Rengeteg lehetősége van ízletes ételekhez.
Az étrend alapjai - a Harvard Health Publishing cikkének megfelelően - a következők:
- Rengeteg gyümölcs és zöldség, dió, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék
- Olívaolaj zsírokhoz
- Sajt és joghurt mérsékelt mennyiségben
- Közepes mennyiségű baromfi és hal
- Vörös hús kis mennyiségben
- Bor kis mennyiségben, főleg étkezés közben
A termékek esetében a hangsúlyt a helyi és ökológiai termékekre kell helyezni. Cukorka desszertek helyett friss gyümölcsöket kell fogyasztania. A tojást és a vajat szintén meg kell szüntetni, mondja a MedLinePlus cikk. A bor kivételével elsősorban vizet kell inni. Hagyja ki az üdítőket erről az étrendről.
Mediterrán étrend
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal mediterrán étkezési tervet készített, ha a mediterrán étrendet követi. A weboldalán található egy táblázat, amely a napi kalóriabevitelre bontható, és megmutatja, hogy az egyes ételtípusokból mekkora meget kell enni. Kipróbálhatja egy hónapig, hogy kiderüljön-e jobban, de az étrend egész életen át használható.
A 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a zöldségekre vonatkozó napi ajánlások összesen 2, 5 csésze. Ezt tovább bontják a zöldség típusa szerint. Minden héten rendelkeznie kell:
- 1, 5 csésze sötétzöld zöldség
- 5, 5 csésze vörös és narancs zöldség
- 1, 5 csésze hüvelyesek
- 5 csésze keményítőtartalmú zöldségek
- 4 csésze más zöldség
Gyümölcsökre vonatkozóan naponta 2, 5 csésze ajánlást javasolunk, a gyümölcs típusa szerinti bontás nélkül. A gabonamennyiségnek napi 6 uncia kell lennie, ahol 1 uncia egyenlő 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabonafélével vagy teljes kiőrlésű tésztával. A 6 uncia közül 3 uncianek teljes kiőrlésű gabonaféléből kell származnia, és 3 uncia finomítottnak kell lennie. A tejkészlet napi 2 csésze lehet, és bármilyen forrásból származhat.
Hús- és fehérjeforrásainak napi 6, 5 uncia kell lennie. Ezt tovább osztjuk a heti teljes bevitel alapján:
- Hetente 15 uncia tenger gyümölcseit
- 26 uncia hús, baromfi és tojás
- 5 uncia diófélék, magvak és szójatermékek
Minden nap 27 gramm olajat kap, ami körülbelül 2 evőkanál. Ennek elsősorban az olívaolajból kell származnia. Végül is 260 kalória marad, mielőtt elérte a 2000-et. Ezzel enni lehet, amit csak akar. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 5 uncia pohár bor 123 kalóriát jelent, ami azt jelenti, hogy továbbra is lehet két pohár bor és elérheti a határértéket.
Mediterrán étrend hátrányai
Miközben a mediterrán étrend hasznos, van néhány hátránya a Harvard Közegészségügyi Iskolájának cikke szerint. Nincs különös javaslat az adagméretre vagy a kalóriabevitelre. Miközben az ételek egészségesek, mégis súlyt szerezhet, ha túl sokat eszik.
A diófélék és az olívaolaj zsírtartalmának hangsúlyozása hozzájárulhat a magas kalóriabevitelhez. Míg a mediterrán étrendben a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok egészségesebbek a szíved számára, mint a telített zsírok, kalóriatartalmuk sűrű. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának egy cikke szerint a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, függetlenül attól, hogy milyen zsír.
A szénhidrátoknak és a fehérjéknek 4 kalória van grammonként, ami kevesebb, mint fele. Ez azt jelenti, hogy a zsírtartalmának növelése gyorsan növeli a kalóriát, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Próbáld meg ezt elkerülni azáltal, hogy egy kalkulátorral követ egy alkalmazást.
A Harvard Közegészségügyi Iskola cikke figyelmezteti, hogy ha betartja az étrendet, akkor feltétlenül kövesse azt. Az egyes ételek önmagukban erőteljesek, de az étrend célja az egész működése.
